GERÇEKTEN ACIKTINIZ MI?

Açlık kavramı, kişiden kişiye değişebiliyor ama birçok birey gerçekten aç olduğu için yemek yemiyor. Bir düşünün, en son yemek yerken ne hissettiniz? Öğün zamanı geldiği için mi yediniz, sosyal bir gereklilik olduğu için mi? Birine kızdığınız veya sinirlendiğiniz için mi, yoksa gerçekten aç olduğunuz için mi? Evet, açlık kavramı birçok duygu veya fiziksel durumla karışabiliyor. Özellikle bazı duygular, aç hissetmemize sebep olabiliyor ama bunun yanı sıra sadece çevresel etkiler de yemek yememize neden olabiliyor. Yeni yemek yemişken ve tok hissediyorken, arkadaşınızın tabağındaki yemeğin tadına bakmak için bir çatal uzattığınız oldu mu hiç?

Açlığınızı puanlayın
Yemek yemeden önce gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak çok önemli. Bu konuda Amerikan Diyabet Derneği’nin bir açlık ölçeği var ve yemek yemeden önce sizden açlığınızı 1’den 10’a kadar puanlamanızı istiyor.
1 ‘Çok açım’, 10 ise ‘Çok tokum’. Ölçek diyor ki, açlığınız eğer 4-6 arasındaysa, yemek yemelisiniz. Altıdan yüksekse muhtemelen aç değilsiniz ve eğer dörtten küçükse yemek yemek için çok fazla acıkmayı beklemişsiniz demektir ki bu da daha büyük porsiyon tercih etmenize ve aslında yiyebileceğinizden daha fazla yemenize sebep olabilir. Eğer puanınız 6-10 arasındaysa ve bir şeyler yemek istiyorsanız, bir bardak su ve maden suyu içip, yalancı açlık hissinin geçmesini bekleyebilirsiniz.

Uzun süreli tokluk için 10 öneri
1- Tokluk hissini artırmak için, lif içeriği yüksek besinleri tercih edin. Sebze-meyveler, kurubaklagiller ve tam tane tahıllar lif içeriği yüksek besinler arasındadır.
2- Yulaf ezmesi, lif içeriğiyle tok kalmanıza yardımcı olur. Kahvaltılar veya ara öğünlerde, yoğurt veya sütle birleştirebilirsiniz.
3- Süt grubu besinler, proteini yüksek, aynı zamanda dengeli karbonhidrat ve yağ içeren besinlerdir. Doyurucudur ve daha uzun süre tok tutar. Öğünlerinizde yer verebilirsiniz.
4- Pirinç yerine bulguru tercih ederek daha uzun süre tokluk sağlayabilirsiniz. Bulgur hem protein hem de lif içeriğiyle daha uzun süre tokluk hissi sağlar.
5- Tam tane tahıllar, hem tokluk hissi hem de diğer sağlık faydalarıyla, rafine olanlara oranla daha avantajlıdır. Beyaz ekmek yerine tam tane tahıllı ekmekleri tüketin.
6- Kuru baklagiller yüksek lif içeriğiyle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar, üstelik bağırsak sağlığı için de faydalıdırlar. Haftada 2-3 kez kurubaklagil yemeği yapabilir veya haşlayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
7- Yağlı tohumlar gün içinde hem daha enerjik hissetmenize hem de uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar. Ara öğünlerinize fındık, fıstık ve badem gibi yağlı tohumları ekleyebilirsiniz.
8- Yumurta tok tutan besinler arasında neredeyse ilk sıralarda yer alıyor. Uzun süre tokluk hissi sağladığını araştırmalar da ortaya koyuyor. Güne yumurtayla başlayamadıysanız, ana öğünlerde omlet veya yumurtalı salatayı da deneyebilirsiniz.
9- Tek başına karbonhidrat içeren besinler, hızlı acıkmanıza neden olabilir, yanına protein kaynağı bir besin ekleyebilirsiniz. Örneğin ara öğünde tükettiğiniz elma sizi acıktırıyorsa, yanına yoğurt veya badem eklemeyi deneyin.
10- Gün içinde açlık ve susuzluk kavramları birbirine karışabiliyor. Bu sebeple yeterli su içtiğinizden emin olun.