Dilara Koçak

Kalp sağlığınız için hekiminizin ve beslenme uzmanınızın önerilerine kulak verin. Sebze ve meyve bakımından zengin, tam tahıllar, yüksek lifli besinler içeren, kalp dostu balığın yer aldığı dengeli bir diyet takip edin

Evde yemek yemek, her zaman daha kolaydır çünkü mönüyü ve kullandığımız malzemeleri, bunların miktarını kontrol edebiliriz. Ancak birçoğumuz restoranda yemek seçerken, özellikle bir rahatsızlığımız varsa, daha çok zorlanırız. Kısıtlı mönüler ve ana yemek öncesinde gelen birbirinden lezzetli aperatifler, doğru seçim yapmamızı zorlaştırabilir ancak dikkatli davranmak imkansız değil. Diyetinizin trans ve doymuş yağlar, kolesterol açısından düşük olması önemli. Restoranda seçimler yaparken aşağıdaki önerileri takip etmeye özen gösterin.

Sağlıklı seçimler yapın
Şimdiye kadar nerede yanlış yaptığınızı öğrenmek için mutlaka beslenme uzmanıyla görüşmenizi öneririm. Böylecesizin için en doğru beslenme stratejisini öğrenebilirsiniz. Genelde restoranlarda porsiyon miktarları olması gerekenden daha fazladır ve mönüde sağlıklı seçimlere ulaşmak zordur. Bunun için;
Yemeğinizi paylaşın: Eşiniz, arkadaşınız ya da iş ortağınızla yemeğinizi paylaşmayı teklif edin.

İshal, kabızlık, şişkinlik ve gaz gibi şikayetleriniz varsa, beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir. Günlük hayatta sık tüketilen bazı gıdalar, vücudunuza dost olmayabilir

Sindirim sistemi şikayetleri, insanı, sosyal hayatını etkileyecek kadar mutsuz ve tedirgin hale getirebilir. Siz de, sindirim zorluğu çekiyorsanız, doğru besinleri seçmeyi öğrenin. Şişkinlik, gaz ve bağırsaklarda tembellik, pek çok bireyin ortak sorunu. Bazı danışanlarım bana bu şikayetle geliyor ve sorunu çözmek için her türlü yöntemi denemeye hazır olduklarını söylüyor. Toplumun önemli bir kesimini ilgilendiren bu durumu çözmek için bazı besinlere daha yakından bakmak lazım.

Süt ve süt ürünleri
Süt ve süt ürünlerinde bulunan ‘laktoz’, sindirimi zorlayabilir. Eğer bunların tükettikten sonra gaz ve şişkinlik yaşıyorsanız laktoz intoleransınız var demektir. Fazla miktarda laktoz tüketimi, ishale sebep olabilir. Bu nedenle sütü ‘laktozsuz‘ tercih etmek veya yerine yoğurt ve sert peynir tüketmek alternatif olabilir.

Baharatlı besinler

Haftada bir kilo verebilmek için yedi bin kalori azaltmanız gerekir ancak her gün bin kalori daha az almak, gözünüzü korkutabilir. Oysaki minik değişiklikler yapmak veya porsiyon miktarını küçültmek yeterli

Kendinizi sürekli aç hissediyor musunuz? Diyet yapmak için yediklerinizden zevk almıyor musunuz? En sevdiğiniz yiyecekleri yiyemiyor musunuz? Endişelenmeyin, küçük değişiklikler yaparak büyük farklar yaratabilirsiniz ve tartıda azalan kilonuzla mutlu olabilirsiniz.
Aşağıdaki her bir seçimle aldığınız kaloriyi yaklaşık 80-100 kalori azaltabilirsiniz. Her gün sadece 100 kalori eksik yemeniz yıl sonunda 5 kg. yağ kaybetmenizi sağlar veya tam tersi her gün 100 kalori fazla aldığınızda yıl sonunda 5 kg. yağlanabilirsiniz.

İÇECEKLER

1. Arkadaşlarınızla buluştuğunuzda meyveli soda yerine diyet-sade soda tercih edin.
2. Akşam yatarken bir büyük bardak tam yağlı süt yerine yağsız süt için.
3. Hafta sonu iki şişe normal bira yerine iki şişe light bira için.

Vücut, fonksiyonlarını düzgün yürütmek için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar ama fazlası zararlı. Peki yüksek kolesterolden nasıl korunabilirsiniz?

Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen mumsu yapıda bir madde. Aile öyküsü, yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, vücut ağırlığı ve şekli, fiziksel aktivite düzeyi, kan kolesterol düzeyini etkileyen faktörler. Eğer 20 yaş veya üzerindeyseniz kolesterol seviyenizi her yıl en az bir kez kontrol ettirin. Vücut, fonksiyonlarını düzgün yürütmek için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar. Buna karşın, çok fazla kolesterol, kişinin kalp hastalığına yakalanma riskini artırır. Yüksek kolesterol oluşumuna katkıda bulunan bazı faktörler olduğu gibi bazı besinlerse kolesterol düşürmeye yardımcıdır. Şimdi bu faydalı besinlere yakından bir bakalım.

YULAF

Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözü-nür posa içerir. En önemli etkisi koles-terol üzerinedir. Kolesterolün denge-lenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Böylece kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcıdır. Yapılan çalışmalar; yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekerinin bir arada olmasının, kalp hastalıkları riskini 6.2 kat artırdığını

Yediklerimiz kadar içtiklerimizin de kalorisine dikkat etmeliyiz. Araştırmalar, doğru içecekleri tercih ederek sağlığımızı koruyabileceğimizi, hatta kilo verebileceğimizi gösteriyor

İçeceklerin sağlığımız için faydalarına beraber bakalım...

SU: Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşur. Sindirim, emilim, dolaşım, tükürük salgısı, besin öğelerinin taşınması ve vücut sıcaklığının korunması gibi görevleri mevcut. Su, vücudumuza yeterli sıvı almanın en kolay yolu. Kalori içermediği gibi tadı da yok. Birçok kişi ne kadar su içmesi gerektiği konusunda tereddüt yaşar. Ortalama 8-12 bardak yeterli. Dehidratasyon yani vücudun susuz kalması, cildimizin kurumasına ve buruşmasına neden olur.

SÜT: Özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklarda kemik sağlığını destekler. Aynı zamanda protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağı. Kemik mineral yoğunluğunu koruyabilmek için süt içmek büyük önem taşır. Çeşitli çalışmalar, sütte bulunan kalsiyumun kilo kontrolüne de yardımcı olduğunu gösteriyor. Yağsız ya da az yağlı olmak üzere günde 2-3 bardak tüketilebilir. Vegan veya laktoz intoleransı olan bireyler, soya veya badem sütünü seçebilir. Soya sütü, yüksek kaliteli protein, B vitamini ve

Marketlerin sebze-meyve reyonları ve pazarlardaki tezgahlarda kışlık gıdalar yerini aldı. Doğanın eczanesine göz atıp bu aylarda sağlığımızı korumak için neler yiyebiliriz bir bakalım

Bağışıklık sistemi için nar:
Anti-oksidan kapasitesi oldukça zengin olan nar, önemli miktarda potasyum, lif, A ve C vitamini, niasin içerir. Zengin vitamin ve mineral içeriğiyle kış mevsiminin vazgeçilmezleri arasından yer alır. Ayrıca nar, bağışıklık sistemini de güçlendirdiği için gribe karşı koruyucu olarak tüketilir. İçeriğindeki besin öğeleriyle kolesterolü düşürür, kalp sağlığına ve kansere yakalanma riskini kansere karşı koruyucu etki gösterir. 100 ml. nar suyu, 100 ml. kırmızı şaraba veya 100 ml. yeşil çaya göre 2-3 kat daha fazla anti-oksidan taşır. Narın aynı zamanda kan yapıcı, idrar söktürücü, enerji verici ve tansiyon düşürücü etkisi de var.

Cilt için yağlı balıklar ve badem:
Sıcaklıkların düşmesi ve nemin azalması cildin kurumasına sebep olur. Diyette yapılan değişiklikler, vücudun kurumasını engelleyebilir. Bunun için ilk önce sağlıklı yağları tüketmeye başlamalısınız. Yağlar, hücreleri koruyucu etki gösterir, eğer çok az miktarda yağ tüketiyorsanız derinizde

Aldığınız kalorileri kontrol ediyor ve yeteri kadar egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Peki yediğiniz besinlerin içine gizlenmiş yağlardan ne kadar haberdarsınız?

Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve görünmez. Mayonez, patates kızartması, pizza veya sigara böreğinin fazla miktarda yağ içerdiğini hepimiz biliriz. Ancak tahmin etmediğiniz birçok besin, fazla miktarda yağ içerebilir. Günlük beslenmede vücudumuzun yağa ihtiyacı var ancak fazlası obezite, kalp-damar hastalıkları ve kanser gibi pek çok sorun için davetiye çıkarır. Vücudumuza besinler yoluyla aldığımız her bir gr. protein ve karbonhidrat dört, her bir gr. yağsa 9 kalori enerji verir.

Ne kadar yağ almalı?
Yediklerinizin ne kadarının yağdan geldiği önemli. Eğer paketli bir ürün tüketiyorsanız üzerinde bulunan etiketleri okuyarak bu oranı kolaylıkla bulabilirsiniz. Günlük kalori alımının yüzde 30’undan fazlasının yağ olması, hastalıkları beraberinde getirir. Örneğin ortalama iki bin kalori alan bir birey, 65 gr.’dan daha az yağ tüketmeli.
Yağları iyi ve kötü olarak iki sınıfta gruplayacak olursak; kalp-damar, diyabet ve obezite gibi hastalıkların tetikleyicisi doymuş ve trans

Gece geç saatte yemek yemek ve kahvaltıyı atlamak, bilinenin aksine kiloyu dengelemez. Uyandığınızda tok olsanız bile bir şey atıştırmak, metabolizmayı harekete geçirerek vücudu çalıştırır

Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Özellikle çocuklar ve kilo vermek isteyenler için güne başlamanın ilk şartı olmalı. Ancak gece geç saatte yemek yediğimizde ve sabah uyandığımızda biraz da fazla yemiş olmanın pişmanlık duygusuyla kahvaltı atlanıyor. Öğle yemeği de geçiştirilirse akşamüstü ve gece yeme döngüsü tekrar etmeye başlıyor. Başka bir deyişle gece yemelerinizin sebebi aslında, kah- valtıyı atlıyor olmanız diyebiliriz. Çoğu zaman anneler de aynı hataya düşüyor. Gece yatarken çocuğa ballı süt içiriyor veya yemek yediriyor. Bu da çocukluk çağında reflüyü tetikleyebiliyor.

Mazeretler bitmiyor
Birçok araştırma, güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Bu öğünde sağlıklı seçimler yaparak beden kitle indeksinizi azaltmanız ve kilo vermeniz mümkün. Kahvaltıyı atlamak, erkeklere oranla kadınlarda daha güçlü etkiler gösteriyor. Zamansızlık, geç uyanma, iştahsızlık, yorgunluk, aç hissetmemek kah-valtı yapmayan bireylerin genel mazeretleri. Ama unutmayın ki bunlar,