Dilara Koçak

Kırmızı et, çok önemli bir protein kaynağı ama içeriğindeki doymuş yağları unutmamak gerekiyor. Bu yüzden bayram süresince mümkün olduğunca kontrollü ama günün keyfini kaçırmayacak tavsiyeler vermek istiyorum

Pişirme teknikleri
Kurban Bayramı’nda çok fazla et yenmesi, mideyi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada ete uygulanan pişirme teknikleri önemli. Özellikle kuyruk yağının kullanılmamasını öneririm.
Izgara ya da mangal yapacaksanız etle ateş arasındaki uzaklık kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalı. Kömürleşme, kanserojen maddelerin açığa çıkmasına sebep olur. Ayrıca yüksek ateş, yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırıp ısının etin iç kısmına ulaşamayasına izin vermez.

Kırmızı et önemli bir demir kaynağı. Bu demirin vücut içinde kullanımını artırabilmek için C vitamini yönünden zengin besin kaynaklarını etle birlikte tüketmekte yarar var. Örneğin, eti bol miktarda limonlu yeşil salatayla tüketmeyi tercih edin. Ayrıca, sindirimi zor olan etin yanında çok iyi posa kaynakları olan sebze ve meyve tüketilmesi de faydalı.

ÖRNEK MÖNÜSabah

D vitamini, eklem sağlığı üzerinde çok önemli rol oynar ve yetersizliğinde artrit gibi romatolojik rahatsızlıklara yakalanma riski artar

D vitamini, güneş ışınlarının yardımıyla vücut tarafından yapılır. Bu elzem vitamin aynı zamanda somon, orkinos, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklarda, yumurta sarısında, zenginleştirilmiş süt, meyve suları ve kahvaltılık gevreklerde bulunur.
Sağlıklı ve çeşitli beslenmeyle bireyler, günde yaklaşık 100-150 IU D vitamini alabilir. Ancak D vitamini yetersizliği belirlenmiş bireyde sadece besinlerle fayda elde etmek pek mümkün olmaz. Bu durumda mutlaka hekim önerisiyle destek almak gerekir. Çünkü D vitamininin eksikliği kadar aşırı alımı da tehlikeli. Kısaca kendi başınıza kullanmayın veya tavsiyelerde bulunmayın.

Eklemler, güneşi seviyor
Çeşitli araştırmalar, tüm yaş gruplarında D vitamini eksikliği yaşanabileceğini gösteriyor. D vitamini yetersizliği; kanser, diyabet, bazı bağışıklık sistemi rahatsızlıkları, depresyon ve artritlere sebep olabilir. Artritler; ağrı ve eklemlerin iltihaplanmasıyla ortaya çıkan bağ dokusu hastalıklarıdır. En sık görülenleri, romatoid artrit, osteoartrit ve gut.
Araştırmacılar, artriti olan

Şeker ve rafine gıdadan uzak, lif içeren bir beslenme planıyla düzenli egzersiz, diyabetlilerin yaşam şeklinin temelini oluşturuyor. Yeni okuduğum bir makalede bahsedilen 7 önemli gıdayı sizlerle paylaşmak ve bakış açınızı biraz değiştirmek istiyorum

Diyabetliyseniz, vücudun insülin yanıtına yardımcı omega-3 bakımından zengin somonun sizin için çok iyi bir seçenek olduğunu biliyorsunuzdur. Yüksek lif içeriğiyle diyabetin sebep olduğu kalp rahatsızlıklarını etkisiz hale getiren brokoli de unutulmamalı. Ancak tabii ki diyabetli diyetinde yer alması gereken besinler sadece somon ve brokoli değil. Diyabet kontrolü için aşağıdaki lezzetli seçenekleri de deneyebilirsiniz.

1-Kabak çekirdeği: Yağlı ve şekerli yiyeceklere karşı büyük iştahınız varsa bu duygunuzla baş etmek için lezzetli, sert ve gevrek kabak çekirdeğini deneyin. Demir ve doymamış yağlar içeren kabak çekirdeği, kalbiniz için iyi olmakla birlikte yeterli tatmin ve doygunluğu da sağlar. Tüm ara öğünlerde olduğu gibi önemli nokta, porsiyon kontrolünü sağlamak. İki yemek kaşığı tüketirseniz 5 gr.’dan daha az karbonhidrat almış olursunuz.

2-Karışık kuruyemiş: Günde yaklaşık 40-50 gr. karışık kuruyemiş tüketmek,

Elmanın faydalarına her gün yenisi ekleniyor. Şimdi bu faydalara genel olarak bakalım ki, her gün bir tane yemeyi unutmayalım

Binlerce farklı çeşidi olan elmayı her mevsim yiyebiliyoruz. Elmayı soymadan yemeniz en makbulü çünkü kabuğunda çeşitli lifler ve vitaminler barındırıyor.

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur: Bir orta boy elma, yaklaşık 4 gr. lif içerir. Çeşitli çalışmalara göre, günde iki adet orta büyüklükte elma yemek, kolesterol seviyesini yaklaşık yüzde 16 oranında düşürür. İçeriğindeki çözünebilir lif pektin, kötü kolesterolü (LDL)’yi düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir. Bir besinin iyi lif kaynağı kabul edilmesi için en az 2.5-3 gr. lif içermesi gerekir. Elmayı iyi lif kaynakları arasında sayabiliriz. Günde yaklaşık 25-40 gr. arasında lif alımı önerilir, kadınlar için 25 gr. erkekler içinse 38 gr.’dan daha fazla lif tüketilmesi önemli.

Tok tutar: Elmanın içeriğinde bulunan lif, aynı zamanda uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bir büyük boy elma yaklaşık 95, ufak boysa 60 kaloridir. Fazla kalori almadan uzun süre tok kalmak kulağa oldukça hoş geliyor değil mi? Ancak elma yediğinizde daha fazla acıkıyorsanız üzerine tarçın

Yoğurt için neredeyse “Her derde deva” demek gerekiyor. Günde 2-3 porsiyon az yağlı yoğurt tüketenler, hiç tüketmeyenlere göre yüzde 50 daha az yüksek tansiyon riski taşıyor

Özellikle uzun yıllar sağlıklı yaşayan bireylerin beslenmelerine baktığınızda yoğurt hemen dikkat çekiyor. Binlerce yıldır beslenmede önemli yer tutan yoğurt, Orta Asya’dan tüm dünyaya benzer isimle yayılmış. Yoğurdun pek çok faydası var, bunlardan biri de yüksek tansiyon hastalarını ilgilendiriyor.

Günde 2-3 porsiyon yiyin
Günlük beslenmelerinde yoğurda yer verenler, yoğurt yemeyenlere oranla daha az hipertansiyon riski taşıyor. Son çalışmalar, yoğurdun kan basıncı kontrolü ve hipertansiyonun önlenmesinde etkili olduğunu gösteriyor. Her gün en az bir porsiyon yoğurt tüketen bireylerde, tüketmeyenlere göre, yüksek tansiyon oluşma oranı yüzde 31 daha az. Günde 2-3 porsiyon az yağlı yoğurt tüketenlerse hiç tüketmeyenlere göre, yüzde 50 daha az yüksek tansiyon riski taşıyor.
Yoğurt; kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin, iyot, çinko, B5 ve B12 vitamini bakımından zengin. Çeşidine göre vitamin-mineral içerikleri değişiklik gösterebiliyor. Yoğurt, aynı zamanda yağda eriyen vitaminler ve görme

Probiyotikler, alınan kalorilerin sindirimini ve vücutta enerji kullanımını düzenleyerek kilo kaybına yardımcı oluyor. Metabolizmayı düzene soktuğu için obeziteyle savaşta etkili olabileceği düşünülüyor

Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’ var. Bunlara probiyotik adı verilir. Probiyotikler, özellikle sindirim sisteminin düzenli çalışmasında önemli. Bunları, sindirim sisteminizi düzenlemek veya antibiyotik kullanımına bağlı gelişen ishali durdurmak için kısa süreli kullanmış olabilirsiniz. Yeni yapılan çalışmalar, diyete eklenen probiyotiklerin kilo kaybını desteklediğini ortaya koyuyor.
Diyetinize probiyotikleri eklemeden önce neye yardımcı olduklarını bilmek önemli. Probiyotik besinler, bağırsaklara yararlı canlı bakteriler içerir. Doğal olaral fermente edilmiş süt ve süt ürünlerinde veya diğer fermente yiyecek ve içeceklerde bulunur, aynı zamanda ‘supleman’ (toz ve tablet) olarak kullanılır.
Probiyotikleri, mucize yaratan diyet hapları olarak görmek yanlış ancak diyetinize devam ederek ve aldığınız kaloriyi takip ederek olumlu sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Bağışıklığı

Kan basıncının kontrolünde doktor ziyaretleri, ilaç tedavisi ve beslenme şekli önemli. Çalışmalar, bazı bitkisel takviyelerin, yüksek tansiyonun tedavisini desteklediğini gösteriyor

Yüksek tansiyon (hipertansiyon), damar içi basıncın artmasına bağlı olarak gelişiyor. Amerika’da bir milyondan fazla kişi, her yıl kardiyovasküler hastalıklar yüzünden hayatını kaybediyor. Ülkemizdeki duruma bakacak olursak, 2003’te yapılan Türk Hipertansiyon Prevalans Çalışması’nı referans olarak kabul edebiliriz.

Bu araştırma sonuçlarına göre;
* Türkiye’de, 18 yaş üzeri yetişkinlerde, hipertansiyon görülme sıklığı yaklaşık yüzde 31.8.
* Kadınlarda bu oran, yüzde 36.1, erkeklerdeyse yüzde 27.5.
* Yetişkin her üç kişiden biri yani ortalama 15 milyon kişi hipertansiyon hastası.
Yüksek tansiyona iyi geldiği belirlenen bazı bitkisel takviyelere göz atalım:

Çeşitli bilimsel çalışmalar, insanların yüzde 43’ünün gündüz uyanık ve atik olmak için kafein tükettiğini gösteriyor

Yetersiz veya kalitesiz uyku sonrası yataktan halsiz ve sersemlemiş kalktığınız, iş nedeniyle tüm gününüzü dikkatli geçirmeniz gereken zamanlar mutlaka olmuştur. Özellikle böyle günlerde çabuk ayılmak ve güne adapte olmak için sert bir kahve içerken buluruz kendimizi.
Son çalışmalar, kafein bağımlılığının genetik olabileceğine işaret ediyor. Araştırmacılar, benzer gen dizilimine sahip bireylerin, farklı genlere sahip olanlara göre, günde 40 mg. daha fazla kahve içtiğini söylüyor. Genler ve kafein bağımlılığı arasındaki ilişkiye şaşırmış olabilirsiniz, bilimadamlarının araştırmaları devam ediyor, bakalım gelecek çalışmalar bizlere neler gösterecek.
Bugünkü bilgiler ışığında; kahve, çay, kafeinli soğuk içecekler veya çikolata tüketimi, dikkati artırıyor ve adrenalin seviyesini yükseltip, sersemlik halini azaltıyor. Bu içecekler, uyanık olmayı sağlıyor ancak fazla miktarda alımı, gece uykusunu etkileyebiliyor.

Uyarıcı etkisi var
Gerçek şu ki, kafeinli bir içecek içildikten 30-60 dakika arasında kana karışıyor ve 4-6 saatte etkisi azalıyor. Bu nedenle