Şişmanlıkla mücadeledeki hedefler: Hareket et porsiyonu küçült

Şişmalıkla mücadele için Sağlık Bakanlığı’nın ilan ettiği hedefler “haraket etmek” ve “porsiyonları küçültmek...”

Aldığımız enerji, yani yediğimiz besinlerdeki kalori, harcadığımız enerjiye eşit olursa kilomuz
ne artar ne azalır

Kilo vermek için bu dengeyi bozmak gerekiyor; ya harcadığımızı artıracak, ya yediğimizi azaltacağız. En iyisi ikisini birden yapmak

Sağlık Bakanlığı haziran ayında başlattığı şişmanlıkla mücadele kampanyasını gazetelere verdiği 3 maddelik ilanlarla tanıttı. Birinci maddede “Vücut kitle indeksimizi hesaplayalım” yazıyor. Geçen haftaki yazımda bu ölçümü enine boyuna ele almıştım.
İkinci maddede “Hareket ediyoruz - günde 10 bin adım atıyoruz”, son maddede ise “Porsiyonları küçültüyoruz - sağlıklı yaşıyoruz” deniyor. İkinci ve üçüncü maddeler çok akla yakın. Bir günde aldığımız enerji yani yediğimiz besinlerdeki kalori miktarı harcadığımız enerjiye eşit olursa kilomuz ne artar ne azalır. Kilo vermek için bu dengenin bozulması gerekir; ya harcadığımızı artıracağız, ya yediğimizi azaltacağız ya da ikisini birden yapacağız. Bu mantıkla yaklaşınca sorun basit gibi gözükse de, üstünde düşününce cevap verilmesi gereken bir dizi soru ortaya çıkıyor: “Şişmanlıktan kurtulmak için haraketli bir yaşam sürmek şart mı?”

“On bin adım yeter mi?”
“Her gün bir saat koşsam daha iyi değil mi?
“Belki çok egzersiz yaparsam porsiyonları küçültmeme gerek kalmaz. Hem istediğimi yer içerim hem de zayıflarım?”
“Ne yersem yiyeyim, porsiyonlar küçük olduktan sonra sağlıklı beslenir miyim?”
Bu hafta bu sorulara eldeki bilimsel veriler ışığında cevap arayacağız.

Haraketli yaşam şart mı?
Kilo kaybetmek için spor yapmak şart değil, yalnız diyet yapmakla zayıflanabilir. Ama, düzenli egzersiz diyete eklenecek olursa zayıflama kolaylaşır. Son 20 yılda yapılan birçok çalışma bunu kanıtladı. Örneğin bunlardan birinin sonucuna göre, boyu 1.75 kilosu 100 olan bir kişi aldığı kaloriyi 700-1000 kalori azaltırca 3 ay içinde 7 kilo zayıflayabilir. Buna günde 20-30 dakika seri yürüyüş eklenirse kurtulunan yağ miktarı 10-11 kiloya çıkar. Dahası, düzenli egzersiz verilen kiloları geri almayı önlemenin en emin yoludur.

On bin adım yeter mi?
Niye 10 bin adım? Niye 7 bin ya da 12 bin değil. Hikayesi ilginç. Japonya’da yürüyüş popüler bir spor. Birçok şehirde, kasabada yürüyüş kulüpleri var. “10.000 adım” ilk olarak 1960’larda adım ölçer aleti imal eden bir Japon şirketinin sloganı olarak ortaya atılmış. Bu şirketin piyasaya sürdüğü ilk adım ölçerin adı “manpo-kei.” Tercümesi “on bin adım ölçer.”
Japonya’da ticari bir slogan olarak başlayıp tüm dünyayı saran on bin adım yürüyelim modasının işe yaradığını gösteren bilimsel çalışmalar çok sonraları yapıldı. Yani istim sonradan geldi.
Hareketsiz bir yaşam süren bir kisinin 2000-3000 adımdan fazla atmadığını düşünürsek, 10 bin adımın hiç de az olmadığı anlaşılır. Yaklaşık 6-7 kilometre yol kat etmeye eş değer olan bu efor 300-400 kalori harcamayı gerektirir. Her gün sarf edilen enerjide bu denli bir artışın, kısa süre içinde pantolon ve eteklerde bollaşmaya yol açmasına şaşmamak gerekir.
Sağlık Bakanlığı’nın 10 bin adım atmayı şişmanlıkla mücadelede köşe taşı yapması akıllıca bir davranış. Boyu, kilosu ne olursa olsun çoğu kimsenin uygulayabileceği bir egzersiz, üstelik kolay akılda kalan ve ulaşılabilecek bir hedef. Üstelik yürüyüşün zayıflamanın dışında bir çok başka olumlu etkisi olduğu da kanıtlarla sabit.

Yemeğime dokunma, spor yapayım
Yeme düzenini değiştirmeden sadece egzersizle zayıflamak mümkün mü sorusunun cevabı kesin olarak “Evet.” Ama...
Sadece spor yaparak kilo verilebileceğini gösteren araştırmalar var, fakat yapılması gereken egzersiz düzeyi az değil. Günde 700 kalori harcatan bir egzersiz programına katılan fazla kilolu ve şişman kişilerin 3 ayın sonunda ortalama 7 kilo verdiklerini gösteren bir çalışma var. Bu yolu seçmeden, 700 kalori verebilmek için 20 bin adım atmak yani neredeyse 15 kilometre yürümek gerektiğini hatırlamakta yarar var. Kaldı ki, haraketli bir yaşam sürmenin kilo kontrolunun ötesinde bir çok yararı olduğunu da tekrar anısatalım.

Haraketliliğin yararı çok

Hareketli bir yaşam sürmenin kilo vermenin ötesinde sayılamayacak çok yararı var; kalp krizini, inme riskini azaltıyor, kas ve eklemleri güçlendiriyor, mutluluk veriyor, bazı kanserleri önlüyor, en önemlisi ömrü uzatıyor.
Geçen hafta JACC adlı dergide yayınlanan bir araştırma, şişman olan bir kişinin kilo veremese bile spor yaparak formda kalırsa fazla kiloların olumsuz etkilerini azaltabileceğini gösterdi.
Porsiyonları küçültmek çok önemli ve sonuç veren bir girişim. Ama tek başına nihai hedefe -sağlıklı yaşama- ulaştırması zor. Çünkü her besin aynı değil. Şekerli, unlu besinleri, kepeği alınmış tahılları yemek hem daha kolay kilo aldırıyor hem de vücuttaki bir çok dengeyi alt üst ediyor. Metabolizma dediğimiz enerji kullanım sistemimiz bozuluyor. Bu da kalp damar hastalıklarının oluşup gelişmesine kapı açıyor.

A.B.D.’deki 4 üniversitede, şişmanlık ve haraketliliğin sağlığa etkilerini araştırmak için 3000 den fazla sağlıklı kişi 6 yıl izlendi.
Haraketliliğini arttırıp forma giren ya da formunu koruyanlarda ve şişman olup da kilo verenlerde yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği ve damar sertliğini kışkırtan metabolik sendrom sorununun daha az görüldüğü anlaşıldı. Bu grafikde görüldüğü gibi kişi fazla kilolu olsa bile haraketli olup forma girerse metabolik sendrom riski düşüyor. En kötü durum hem şişman hem hareketsiz olmak.

‘Kaloriyi kısın da nasıl
kısarsanız kısın’ demek yanlış

Her türlü besinden alınan kalorinin aynı olmadığını gösteren yeni bir çalışma bilim çevrelerinde çok yankı yaptı. A.B.D.’nin Boston şehrinde yapılan ve kısa süre önce saygın tıp dergisi JAMA da yayınlanan bu araştırmada, fazla kilolu ve şişman 21 kişi rastgele 3 gruba ayrıldı. Bir grup Ornish diyetine benzer yağın çok az kullanıldığı, bir diğer grup Atkins diyetinde olduğu gibi karbonhidratın az olduğu, üçüncü grup da işlenmiş besinlerden kaçınılan yani şekerli, unlu maddelerin az olduğu glisemik indeksi düşük sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve posalı meyveden zengin, tavuk balık ve yağlı olmayan etin ihmal edilmediği diyetle beslendi. Çok sıkı kontrolde tutulan bu kişilerin günde ne kadar kalori harcadıklarına, kolesterol, şeker ve diğer kan değerlerine, özellikle vücuttaki yangı ve stres hormonu düzeylerine bakıldı.
Araştırmacılar sonuçlara bakınca çok şaşırdılar. Vücudun bir kaloriyi harcamasının, kalorinin kaynağına göre değiştiğini saptadılar. Aynı haraketlilikte olsalar da düşük karbonhidrat diyetindekilerin daha bol kalori sarf ettiğini gördüler. Bu olumlu etkisinin yanında bu tip diyetin vücuttaki stres hormonunu ve yangıyı artırdığını saptadılar. Düşük yağlı diyet grubunda elde edilen verilerin kimi iyi kimi kötü yöndeydi. Verilerin hepsi göz önüne alınınca glisemik indeksi düşük diyetin en makul beslenme tarzı olduğu sonucuna vardılar.
Diyetin süresi oldukça kısa, denek sayısı az olduğu için benzer araştırmaların daha geniş denek sayısıyla yapılıp sonuçların doğrulanması gerekiyor. Buna rağmen sonuçlar ciddiye alınmaya değer.
Özetle, yağ olsun, karbonhidrat olsun herhangi bir besin grubunu çok kısıtlayan diyetlerin olumlu etkilerinin yanında olumsuz yanlarının olduğu anlaşılıyor. Glisemik indeksi düşük diyet ise kalori harcanmasında düşük karbonhidratlı diyetten pek geriye kalmıyor. Üstelik ne stres yapıyor ne de yangı. Bu sonuç hiç şaşırtıcı değil. Çünkü, glisemik indeksi düşük beslenme tarzının en güzel örneği olan Akdeniz diyetinin yararlarını 20 yıldır biliyoruz.
Sağlık Bakanlığı’nın porsiyonları küçültelim sloganı doğru ama tek başına yeterli değil. Sloganın altındaki tabakta yer alan yemek, verilmek istenen mesajı tamamlıyor.
Son söz: Sağlıklı bir yaşam için porsiyonun küçüklüğü kadar tabağın içinde ne olduğu da önemli.

Aynı haraketlikde olsalar da, az yağlı beslenenler daha az kalori harcarken az karbonhidrat yiyenler daha bol kalori sarf etti. Düşük glisemik indeksli gruptakilerin harcadığı kalori ikisinin arasındaydı.

Vücudumuz hastalık gibi bir fiziksel veya korku, üzüntü gibi duygusal bir strese maruz kalırsa kortizon salınımı artar. Sık sık yükselmesi damarları yıpratıp kalbi yoran kortizon az yağlı beslenenlerde en düşük düzeyde

Kalp damar hastalıklarının ortaya çıkmasında ve ilerlemesinde önemli olan yangı hafifçe artsa bile CRP yükselir. Bu çalışmada CRP en az düşük glisemik indeksli grupta yükseldi.