Kırk yaşından sonra koşu tehlikeli mi?

Orta yaşta koşuya ya da futbol oynamaya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolundan geçmek gerekir. Kalp sağlam olsa da forma girmeden ağır spor yapmak tehlikelidir

Ağır spor sırasında kalp krizi ve ölüm riski artar. Ama, gereken önlemleri aldıktan sonra yapılacak spor sırasında yükselen risk, ömür boyu sürecek yararın yanında devede kulak kalır

Şişmanlık kampanyasıyla ilgili yazdığım yazılarla ilgili okuyucularımdan bir çok soru geldi. Bunları dört ana grupta toplayabilirim:
* Sporun zararı yok mu, hele orta yaş ve sonrasında?
* Çocuklardaki şismanlıkla nasıl baş etmeli?
* Kalp sağlığı için destek maddesi ve vitamin almak gerekmez mi?
* Hükümetlerin tuza, şekere yasak koymaları işe yarar mı? Bugün ve önümüzdeki haftalarda bu sorulara cevap vermeye çalışacağım.

Yürüdükçe kalbin işi artar
Koltukta oturup gazete okurken ya da yatakta uzanıp yatarken kalbimiz en az düzeyde çalışır. Yerimizden kalkıp yürümeye başladığımızda, başta bacaklarımız olmak üzere harakete geçen diğer kaslarımız artan iş yükleri nedeniyle daha fazla enerji tüketmeye başlarlar. Merdiven çıkacak ya da koşacak olursak yakıt ihtiyacı daha da artar. Aynı eforu ağır bir yemekten sonra veya bir şey taşırken yapıyorsak kasların enerji gereksinimi moda deyimle “tavan yapar”. Yükselen oksijen talebini karşılayabilmek için kalbin daha fazla kan pompalaması gerekir. Tüm vücudun olduğu kadar kendi artan oksijen talebine de cevap vermek zorunda olan kalbin buna hazırlıklı olması gerekir.

Eğer damar sertliği riski varsa dikkat
Eğer kalbin kendini besleyen damarlarda darlık varsa, kapaklarının açılıp kapanması mükemmel değilse veya kasılma gücü azalmışsa ya da rahat dolacak biçimde gevşeyemiyorsa artan iş yükü tehlike yaratır. Bir çok kalp hastalığı belirti vermeden yıllarca sinsice ilerlediği için spor yapmak isteyen orta yaşlı bir kişide kalp hastalığı olmadığından emin olunmalıdır. Kırk yaşında koşarken ölen bir çok kişinin otopsisinde ciddi kalp hastalığı olduğu saptanmıştır. Geri dönüp dikkatli bir inceleme yapıldığında, çoğu zaman gerekli kontrolun yapılmadığı, tehlike işaretlerinin ciddiye alınmadığı ortaya çıkmıştır.

Kalp hastalığı olmaması RAPOR?İÇİN yeterli değil
Kalp hastalığı olmaması “her sporu yapabilir” raporu vermek için yeterli değildir. Damar sertliği oluşmasını ve ilerlemesini kolaylaştıran, risk faktörü dediğimiz özellikler varsa, hele bunlar ciddi ve yoğunsa, derinlemesine inceleme gerekir. Ağır spordan önce risk faktörleri kontrol altına alınmalıdır. Örneğin sigara içene, ya da kan yağı düzeyleri anormal olan veya tansiyonu arada sırada da olsa yükselen bir kişiye, ya da şeker hastası olan birine “istediğin gibi spor yapabilirsin” demeden önce yapılması gereken tetkikler ve alınması gereken önlemler olduğu anlatılmalıdır.
Kalp, hiç bir hastalığı olmasa bile, alışık olmadığı ölçüde çok çalışmak zorunda kalırsa sorun çıkartabilir. Örneğin, hafta içinde işte oturarak çalışan, akşam yemekten sonra televizyon karşısından kalkmayan orta yaşta bir kişi, haftada bir halı sahaya çıkıp bir saat futbol oynarsa kalbe yarardan değil zarar verir.

Sporun riski olup olmadığını anlamak için tıp litertürünü tarayan Boston’lu bilim insanları konuyla ilgili 13 araştırma buldular. 2011 Mart ayında JAMA dergisinde bu çalışmaları bir araya getirerek yaptıkları incelemeyi yayımladılar. Kalp krizi ve ölüm riskinin spor yaparken arttığını ama bu artışın düzenli egzersiz yapanlarda, sporun sıklığına göre azaldığını ortaya koydular. Haraketsiz yaşam sürenlerin arada sırada yapacakları ağır sporun, grafikteki pembe eğride görüldüğü gibi ne kadar tehlikeli olacağına dikkat çektiler.

Arada sırada yapılan ağır spor tehlikeli

Sabah koşuya çıkan bir kişinin, her gün spor yapan formda olan biri olsa bile, koşu sırasında ani ölüm ve kalp krizi geçirme riskinin arttığını biliyoruz. “O halde niye koşmasına izin veriyorsunuz?” diye sorduğunuzu duyar gibi oluyorum.
Bu sorunun cevabı düzenli yapılan sporun genel olarak sağlığı iyileştirdiği ve ölüm riskini azalttığı gerçeğinde yatıyor. Bu nedenle koşarken geçici olarak risk artsa da mutlak risk yine de çok düşük düzeyde kalır. Bu konuya 1980’lerde ABD.’nin yüzölçümü bakımından en küçük eyaleti olan Rhode Island’da yapılan bir araştırma ışık tutuyor. Düzenli ve sık spor yapan 8 bin orta yaşlı koşucunun 6 yıl izlendiği bu çalışmada, koşu sırasında veya sonrasında yılda sadece 1 kişinin ölmesi riskin ne denli düşük olduğunu gösteriyor. Kısacası, düzenli sporun ömür uzatıcı ve yaşam kalitesini arttırıcı etkisi, ağır spor sırasındaki küçük risk artışını defalarca telafi edecek kadar çok.
Bir de bunun tersini düşünelim. En ağır sporu TV de seyrettiği programdaki reklamlar sırasında mutfağa koşturmakla yapan kişinin ömür boyu kalp krizi geçirme ve kalpten ölüm riski spor yapanlara göre çok daha fazla. “Sporun tehlikeli olduğu hiç bir durum yok mu?” diye soracak olursanız. Tabii ki var. Koşma, yüzme, futbol, basketbol oynama gibi sporların ciddi tehlike oluşturduğu durumlar var.
Kalp krizi geçirmiş hastadan bahsetmiyorum. Haraketsiz bir yaşam süren kişinin ağır bir efor yapmaya kalkışması, örneğin halı sahada top peşinde koşması ateşle oynamakla eş değer. Bu kişilerde spor sırasında ölüm ve kalp krizi riski elli kat belki daha fazla artıyor. Çözüm futbol oynamamak deği, önce forma girip sonra maça çıkmak.

Mayıs 2012 de PLoS adlı kurumun kamuya açık, ücretsiz bilim dergisinde yayınlanan araştırmada, A.B.D.ve Finlandiya ‘dan bilim insanları 6 farklı egzersiz araştırmasını bir araya getirip yaklaşık 1700 kişinin tansiyon, iyi kolesterol, trigliserid ve insulin düzeylerini incelediler. Büyük çoğunlukta egzersiz değerlerde iyiye gidiş görüldüyse de her 10 kişiden birinde bu ölçümlerden birinin olumsuz yöne değiştiğini saptadılar.

Spor herkese yarar mı?

Yakın zamana kadar bu sorunun cevabı kesin bir evet olurdu. Oysa, yeni bir araştırma konuya temkinli yaklaşılmasını öneriyor. Bu çalışma, düzenli egzersizin damar sertliğine zemin hazırlayan tansiyon, kan yağları ve insulin düzeylerini olumlu yönde değiştirdiğini ortaya koydu. Buna karşılık, sporun iyileştirici etkisinin herkesi kapsamadığına ait kanıtlar olduğunu da gösterdi.
Araştırmacılar bu çelişki gibi görünen durumu insanların genetik özelliklerine bağlıyor, spora cevaplarında farklılıklar olabileceğini düşünüyorlar.
Çoğu uzman bu çalışmayı ilginç bulsa da daha çok araştırma gerektiğini söylüyor. Belki ilerde herkese “spor yapın demek yerine”, kişiye özel spor reçetesi yazılabilecek. O güne kadar “uzun ve sağlıklı yaşamak için haraketli yaşamak gerek” öğüdü herkes için geçerli.

Ne kadar çok koşarsak o kadar iyi değil mi?

İlk bakışta “Biraz yürümek iyiyse, koşmak daha iyi, çok koşmak en iyisi” fikri akla yakın geliyor. Dünyada böyle düşünen pek çok insan var. Buna karşılık, sporun en ağırının ve uzunun en yararlı olmadığını gösteren araştırmalar da var.
Amerikan Spor Hekimleri Birliği’nin bu yılki bilimsel toplantısında açıklanan 52 bin kişinin katıldığı çalışmada çok durağan bir hayat süren insanlar da her gün 20 kilometre koşanlar da incelendi. 15 yıllık takipten sonra ortaya çıkan birinci sonuç, ister az, ister çok olsun sporun ömrü uzattığı gerçeğiydi. İkinci sonuç ise, uzun ömür için süper atlet olmaya gerek olmadığıydı. Ölüm riskinin en az olduğu grup hangisi sorusunun cevabı bir çok uzmanı şaşırttı.
Haftada toplam 15-25 km arasında, yani 3-5 kere 4-5 kilometre koşanların ölüm riskinin en düşük olduğu ortaya çıktı. Daha sık ve daha uzun koşanlarda ölüm riski haraketsiz olanlara göre çok daha azdı ama işi kararında bırakanlarda olduğu kadar düşük değildi.

İlla koşmak mı lazım?

Spor yapmak için mutlaka koşmak, yüzmek, spor salonuna gidip makinalarda egzersiz yapmak şart değil. Rahat bir spor ayakkabısı ve açık havada güvenli olarak yürünebilecek, hava kirliliğinin yoğun olmadığı bir yol yeterli. Haftada 5 gün 30-45 dakika süreyle yapılacak seri yürüyüşler kalbin ve damarların çalışmasını düzenleyen sinir sisteminin rahatlamasını, dolaşımın dingin ve verimli olmasını sağlar. Damarların içini döşeyen ince hücre örtüsünün sağlıklı olmasına ve doğru çalışmasına katkıda bulunur, kalp hastalığını uzak tutar.

Son söz: Orta yaş veya üstünde ağır spor yapmak isteyene karşı çıkmamak gerek. Yeter ki önce doktor kontrolundan geçip forma girsin. Sağlıklı yaşam için spor yapmak isteyene de illa koşacaksın, tenis oynayacaksın demeye gerek yok. Yeter ki yürüyüşünü aklına geldiği zaman gezinti yapar gibi değil, haftada en az 5 gün- 30-45 dakika seri olarak yapsın.