Sebze, meyve ve tam tahıllar diyabet riskini azaltıyor
Tam tahıllı besinler ile sebze ve meyvelerin sağlığa olan faydalarını birçok kez yazdım. Tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur gibi tam tahıllılar; vitamin, lif ve antioksidanlar içeriğiyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşuyor.
Düzenli sebze ve meyve tüketiminin de sağlık için birçok faydası var. Yeterli oranda sebze ve meyve tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarına, bazı tip kanserlere yakalanma riski azalıyor. Aynı zamanda içerdikleri lif bağırsak kaslarını harekete geçirerek sindirime de yardımcı. Fakat konu diyabet olunca meyve konusunda kafanızın karışık olduğunun farkındayım. Geçtiğimiz aylarda BMJ dergisinde okuduğum çalışma, bu konudaki kafa karışıklığınıza bir açıklık getiriyor.
Dergide yayınlanan 2 araştırmanın sonucunda yüksek sebze ve tam tahıllı gıda tüketimi, daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili bulunmuş. Bulgular, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kabul edilen bu besinlerin tüketimindeki az miktarda bir artışın bile tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İlk çalışmada bu ilişki kandaki C vitamini seviyeleri ve karotenoidler ile tip 2 diyabet geliştirme riski arasındaki ilişkiyi incelemiş. C vitamini ve karotenoid seviyeleri, meyve ve sebze tüketiminin güvenilir göstergelerinden.
Yeni tanı alan tip 2 diyabetli 9.754 yetişkin ve diyabeti olmayan 13.662 yetişkinden oluşan 2 grup karşılaştırıldığında C vitamini ve karotenoidlerin kanda daha yüksek seviyeleri, daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili bulunmuş. Araştırmacılar, toplam sebze ve meyve alımındaki her 66 gramlık artışın, %25 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu söylüyor.
İkinci çalışmada bu sefer araştırmacılar tam tahıllı besin alımı ile tip 2 diyabet arasındaki ilişkileri incelemiş. En yüksek tam tahıl tüketimini sağlayan katılımcılar, en düşük tüketimi olanlara kıyasla %29 daha düşük tip 2 diyabet oranını sahip olarak bulunmuş. Çalışmada, günde bir veya daha az tam tahıllı besin tüketmenin, tip 2 diyabet riskini %20 oranında arttırabileceğinin altı çiziliyor. Haftada 2 veya daha çok yulaf ezmesi tüketimi, %21 daha düşük risk ile ilişkili bulunurken kepek ürünlerinde ise bu risk %15 olarak belirtilmiş.
Her iki çalışmanın da gözlemsel çalışmalar olduğu unutulmamalı, bu yüzden genelleme yapılamayacağını göz önünde bulundurmak gerekiyor. Yine de bu çalışmalar, tip 2 diyabeti önlemek için sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin vazgeçilmezleri olan meyve, sebze ve tam tahılları yeteri kadar tüketmeye yönelik mevcut önerilere destek sağlıyor.
Ne kadar tüketelim?
Gün içinde tüketilmesi gereken sebze ve meyve porsiyonları kişinin günlük enerji ihtiyacına, cinsiyetine, yaşına, aktivite düzeyine yani kısacası kişisel ve fiziksel özelliklere göre değişse de günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek yeterli vitamin ve mineral alımı için önem taşıyor.
Tam tahıllara geldiğimizde ise günlük beslenmemizde enerjimizin %50-60’ını karbonhidrat grubundan sağladığımızı ve doğru karbonhidrat seçimi ve doğru ekmek seçiminin önemli olduğunu unutmayın. Kişinin günlük ihtiyacına ve özelliklerine göre değişmekle birlikte günde 3-5 dilim ekmek tüketilebilir, önemli olan miktar ve hangi ekmeği yediğinizdir.
Hangi Ekmeği Tüketelim?
Eğer herhangi özel bir durumunuz yoksa beyaz ekmeği tüketmemeniz gerektiğini eminim de artık biliyorsunuz. Yapılan çalışmalar beyaz ekmeğin vücudumuzda aynı şeker yemişiz gibi bir etki bıraktığını söylüyor. En sağlıklı ekmekler ise tam tane tahıllı ekmekler. Yani ekmek tüketirken hem daha uzun süre tok kalabilmek için hem de tam tahılların faydalarından yararlanabilmek için mümkün olduğunca daha az öğütülmüş unlardan yapılan, tam tane tahılları içeren ekmekleri tercih etmek önemli. Atalık buğday unlarını da unutmamak gerek, değişen iklim ve ortam koşullarına uyum sağlayarak günümüze ulaşmış güçlü tohumlardan elde ediliyor. Bu tohumlardan yetişen buğdayların öğütülerek un haline getirilmesiyle de atalık buğday unları elde ediliyor. Karakılçık tam buğday unu, siyez, sorgül tam buğday ununu bu anlamda tercih edebilirsiniz.
