Dilara Koçak

Egzersizin mevsimi olmaz biliyorum ama hem yazın hem de kışın sizlerden bu konuyla ilgili sorular geliyor. Kış aylarında soğuk havada egzersizin faydalarından bahsetmiştim, şimdi de yaz için öneriler vereceğim. İşte aşırı sıcaklarda kendinizi korumak için yapmanız gerekenler:

Havayı kontrol edin

Egzersiz ve sıcak hava, vücut sıcaklığınızı artırır. Normalde vücudumuz ısıyı tolere edebilen bir sisteme sahiptir. Vücut ısısı arttığında, terleriz ve deriden buharlaşan su sebebiyle sıcaklık dengelenir. Ama sıcak ve nemli havalarda buharlaşma işlemi çok kolay olmaz ve vücut, kendini soğuk tutmak için çok çalıştığından kalp atış hızının yükselir. Bu nedenle önce mutlaka hava durumunu kontrol edin ve güneşin çok aktif olmadığı saatleri seçin. Eğer sıcaklık ya da nem yüksekse, egzersizi erteleyin. Ilık bir havada yapması kolay gelen egzersiz, sıcak ve nemli bir öğle saatinde hem zor hem de tehlikeli olabilir.

Kıyafet seçimleri önemli

Sıcakta egzersiz yaptığınızda ne giydiğiniz önemlidir. Açık renkli, ter tutmayan kıyafetler idealdir. Koyu renkli ve kalın giysiler, vücut sıcaklığının daha da artmasına sebep olabilir. Güneş gözlüğü ve güneş kremi gibi koruyucuları unutmayın. Güneş kreminizi

Kilo vermeyi kolay-laştıran besinleri her yerde duyuyoruz, peki ya kilo almak isteyenler neler tüketmeli? Bu konuda sosyal medyadan da çok soru alıyorum. Pratik uygulamaya baktığımızda kilo almak, vermekten daha zor oluyor, sabır ve emek istiyor. Böyle bireyler için en uygun besinler, küçük hacimde büyük kalori içerenler olmalı. Bu durum, aslında doygunluk hissi yaratmadan, fazladan kalorileri almanıza yardımcı olur.

Tüm bu çabaya girmeden önce, ilk yapılması gerekense detaylı bir sağlık kontrolü. Kilo almaya engel bir metabolik durum varsa, sadece beslenme planı size çözüm olmaz. Eğer beslenmeden kaynaklı kilo eksiğiniz bulunuyorsa, işte bu durumu değiştirecek beş besin;

1. Fındık, fıstık ve yağlı tohumlar

Kilo almak isteyen

bireyler için en sağlıklı alternatiflerden fındık, fıstık ve badem gibi yağlı tohumların 100 gramları, ortalama 550-600 kaloridir. Son zamanlarda yağlı tohumların sürülebilir halleri de çok sık gündeme gelir oldu. Fıstık, fındık veya badem ezmesini kolayca bulabilir, hatta kendiniz yapabilirsiniz. Üstelik bu formlar, günlük beslenmeye de çok kolay eklenebiliyor.

Ara öğünde meyvelerin üzerine sürebilir, sütlü içeceklerinize veya yoğurtlarınıza da

Meyve, günlük beslenmemiz için hem karbonhidrat hem de vitamin-mineral sağlaması açısından önemli bir besin grubudur. Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa, her meyve yenilebilir.

Meyve tüketimiyle ilgili son zamanlarda kafanız biraz karışmış olabilir. Özellikle kilo verme programı uygulayan bireylerin, meyve yemekten kaçındığını, bazı spor yapanlarınsa, “Meyve şekerdir” diyerek, tüketmeye çekindiklerini görüyorum.

Meyve, günlük beslenmemiz için hem karbonhidrat hem de vitamin-mineral sağlaması açısından önemli bir besin grubudur. Ancak karbonhidrattır ve tabii ki enerji değeri vardır. 1 gram karbonhidrat, 4 kalori enerji verir. Meyve şekerini, dışardan aldığımız basit şeker gibi düşünmek doğru değildir, çünkü lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir.

Diyette yasaklanır mı?

Danışanlarımdan ve sosyal medya takipçilerimden en sık aldığım sorulardan biri de yasak meyvelerle ilgili... Özellikle incir ve karpuz gibi bazı meyvelerle ilgili şehir efsaneleri daha çok gündemde. Eğer herhangi bir rahatsızlığınız yoksa, her meyve yenilebilir, yasak yerine ölçü miktarına dikkat etmek daha önemlidir.

1 porsiyon meyve ölçülerini öğrenin ve her öğünde üzerine çıkmamaya dikkat edin.

Kilo verme konusunda kıyaslama yaptığınız oluyor mu? Danışanlarıma, bu süreçte kendilerini kimseyle karşılaştırmamaları gerektiğini söylüyorum. Çünkü herkesin metabolizması kişiye özel... Aynı kaloride beslenme tarzı, bir kişiye kilo verdirirken, diğerine aldırabilir.

Bu noktada danışanlarımın yaptığı en büyük hatalardan biri de, kendilerini başkalarıyla kıyalamak oluyor. Özellikle de bu kişi eşi, kardeşi yani bir erkek olduğunda, durum daha da zorlaşıyor. Neden mi? Çünkü kadınlara göre, erkekler kilo kaybetme konusunda daha şanslı olabiliyor.

Erkekler, testosteron hormonu sayesinde daha kaslı bir yapıya sahipken, kadınlar östrojen sayesinde daha yağlı olmaya yatkındır. Ergenlikten menopoza kadar, kadınlar daha az kalori aldıklarında bile, erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olma eğilimindedir. Bu durum da kilo vermede erkekleri daha avantajlı hale getirir.

Bunun yanı sıra erkeklerin iştahlarını kontrol etmede kadınlara göre daha iyi olduğunu gösteren bazı çalışmalar da var. Peki yemek yeme arzusunu nasıl kontrol edebiliriz?

İşte iştahınızı kontrol etmenin beş yolu:

1 - Düzenli uyuyun

B grubu vitaminlerinden biri olan B6, genellikle diyetle yeterli miktarda alınır. Fakat B12 eksikliği bulunanlar, B6 yönünden sorun yaşamaya daha yatkındır. B6 vitamini, protein, karbonhidrat ve yağ sindiriminde görev alan 150’den fazla enzim aktivitesinde görevlidir. Aynı zamanda amino asit ve proteinlerin yapımına yardımcı olur, sinir ve bağışıklık sistemlerinin çalışmasında yer alır. Antioksidan özellik taşıdığı için de kanser ve kalp hastalıklarının önlenmesinde rol oynar.

Kimlerde görülür?

B6 eksikliği genelde karaciğer, böbrek ve sindirim yolu hastalığı olanlarda, sigara kullananlarda, obezlerde, alkoliklerde ve hamilelerde görülebilir.

İşte bu önemli vitaminin eksikliğini anlamanızda yardımcı olacak beş semptom:

1- Cilt kızarıklıkları

B6 vitamini, cilt sağlığı için gereken kolajen üretimine destek olur. Dolayısıyla eksikliği, seboreik dermatit adı verilen kırmızı ve kaşıntılı cildin ana sebeplerindendir. Bu kaşıntılı cilt, yüz, boyun, göğüs ve kafatasında ortaya çıkabilir. Yağlı görünümüyle bilinen bu durum, şişmeye de sebep olabilir.

2 - Çatlamış dudaklar

Besin alerjisi, hafif durumlardan hayatınızı tehdit edecek boyutlara kadar geniş bir yelpazeye sahiptir.

Bazı besin alerjileri, günümüzde o kadar ki yaygındır ki, yasalara uygun olarak üreticilerin, bu yiyecekleri, etiketlere mutlaka yazmaları gerekir. Ancak, unutulmamalıdır ki, daha az yaygın olsa da, yaklaşık 160 farklı gıdanın yol açabileceği alerji var.

Çocukluğunda süte alerjisi bulunan kişilerin, et ürünlerine de alerjisi gösterme ihtimali yüksektir.

Riskli sekiz gıda

En yaygın bilinen sekiz alerjen besin, yiyeceklerle ilgili reaksiyonların yüzde 90’ından sorumludur. Bunlar:

- Süt

- Yumurta

Karpuz, yaz aylarının en sevilen meyvelerinden biri. Sıcak havada hem lezzetli hem de ferahlatıcı olabiliyor ama miktar konusunda kafalar biraz karışık. Her zaman söylediğim gibi, faydası da bulunsa, her şeyin fazlası vücutta yağ olarak depolanıyor. Karpuzun bir porsiyonunun ne kadar kalori içerdiğini biliyor musunuz?

Bir parmak kalınlığında bir dilim karpuz, ortalama 100 gram ve 30 kalori içerir.

İki parmak kalınlığında bir dilim karpuz ise, 200 gram ve 60 kalori içerir. Yani
bir porsiyon meyve değişimi yerine, iki parmak kalınlığında bir dilim karpuzu
tüketebilirsiniz.

Dilimlerin büyüklüğüne dikkat etmek gerekir çünkü kalınlaştıkça, karpuzun kalorisi de fark etmeden yükselebilir.

Kanseri önlemeye yardımcı

Yediklerinizin bağımlılık yapabileceğini hiç düşündünüz mü? Daha önce nedenini bilmeden bir besini tükettiğiniz oldu mu? Evet, bazı gıdalar tıpkı bağımlılık yapan ilaçlar gibi beynimizdeki ödül sistemini uyarıyor ve onları yemek, her zaman fiziksel açlık sebebiyle olmayabiliyor. Üstelik vazgeçmek de tahmin ettiğinizden zor...

Nasıl anlarsınız?

Bazı besinlere bağımlı olduğunuzu anlamak için kendinize sorular sorabilirsiniz. Eğer aşağıdaki cümlelerin bir veya birkaçını kullanıyorsanız, yeme bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.

- Aç hissetmememe rağmen yiyebilirim.

- Günün herhangi bir saatinde fark etmeden kendimi yemek yerken bulurum.

- Tahmin ettiğimden/gerekenden daha çok yerim.

- Aşırı doymuş hissedene kadar yerim.

- Yedikten sonra suçlu hissederim ama tekrar yerim.