Dilara Koçak

Folik asit veya folat, her ikisini de duymuş olabilirsiniz. Aralarında çok küçük bir fark var, öncelikle onu ayırt edelim. Folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı formlarıdır. B9 vitamini, doğalda folat olarak ortaya çıkan temel bir besindir. İsmi, ‘yaprak’ anlamına gelen Latince ‘folium’ kelimesinden türemiştir. Aslında bu da folatın en iyi kaynağının yeşil yapraklı sebzeler oluşunu bize açıklıyor.

Folik asitse, B9 vitamininin sentetik formudur. Dışarıdan takviyelerle aldığımız çeşididir. Aynı zamanda bazı işlenmiş gıdalara da eklenebilir.

Folat, vücutta birçok önemli fonksiyona hizmet eder. Bunlar nelerdir hep birlikte bakalım...

Hamilelik süreci

Folat denince, akla ilk olarak hamileler geliyor. Gebelik süreci geçirmiş her kadın, rutin olarak folik asit takviyesi almıştır. Çünkü ilk haftalarında düşük folat seviyeleri bebekte beyin, omurga ve/veya omuriliğin malformasyonları gibi nöral tüp defektlerine sebep olabiliyor. Buna karşılık, gebelik öncesi ve boyunca folat bakımından desteklenen kadınların çocuklarında, bu riskin çok daha düşük olduğu biliniyor.

Bu sebeple eğer hamile kalmak gibi bir planınız varsa, hekiminizle görüşüp folat düzeylerinizi kontrol ettirmenizde fayda var.

Ka

Bağışıklık sistemi denince, aklımıza birçok şey geliyor. Düzenli uyku, egzersiz, hijyen ve daha az stres, bu sistemin olmazsa olmazları. Sağlıklı beslenme de daha güçlü bir bağışıklık sisteminin en önemli parçalarından. Bütün besin gruplarından yeteri kadar almanın yanı sıra ihtiyaç durumunda uygun takviyeler de önem taşıyor.

Bağırsaklarımızda yaşayan milyonlarca mikroorganizma var. Oraya yerleşmiş, çoğunluğu yararlı işlevlere sahip bu topluluğa, ‘mikrobiyota’ denir. Herkesin mikrobiyotası kendine özeldir ve burada, iyi ve kötü bakteriler kendi içinde bir dengededir. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların tipleri ve sayısındaki dengenin bozulmasınaysa, ‘disbiyoz’ denir. Bu durum, ‘yararlı bakterilerin ve çeşitliliğin azalması ve zararlıların artması’ olarak da açıklanabilir. Dengeli bir bağırsak florası, vitamin sentezlenmesi, bağırsak bariyerinin güçlendirilmesi, mineral emiliminin ve sindirimin desteklenmesi, gibi görevlerinin yanında, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde de çok büyük öneme sahiptir.Probiyotikler, bağışıklık sistemine destek sağlar ve bağırsaklarda zararlı bakterilerin büyümesini engelleyebilir. Çalışmalar, bazı probiyotiklerin vücutta doğal antikorların

Vücudumuzun en büyük organlarından biri olarak geçen ve hayatın devamlılığı için çok büyük önem taşıyan karaciğerinizi yeterince iyi tanıyor musunuz?

Karaciğerin vücutta sayısız görevi vardır. Kandaki toksinleri temizlemek, vücudun detoks sistemine yardımcı olmak, sindirime destek olan safra salgısını üretmek, yaklaşık 500 görevinden sadece bir kaçıdır. Protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve ilaçların vücutta işlem görmesine yardımcı olması ve kanın pıhtılaşmasında rol oynaması da bunlar arasındadır.

Karaciğerimiz ortalama bir futbol topu büyüklüğündedir ve vücut ağırlığının ortalama yüzde 3’ünü oluşturur.

Yani cildimizden sonraki en büyük organımızdır. Sağ tarafımızda, göğüs kafesimizin altında bulunur.

Sağlıklı olması

Fonksiyon testleri, enzim değerleri ve ultrason, karaciğer sağlığını kontrol etme yöntemleridir. Bir kısmı hasar gördüğünde veya çıkarıldığında kendini yenileyen ve büyüyen tek organımızdır. Donör olunabilir ve organ bağışı yapılabilir.

Karaciğer hastalıklarının bazıları, uzun süre belirti vermeyebilir ve günlük yaşantıdaki bazı ufak semptomlarla karıştırılabilir.

Sindirim sisteminizde milyonlarca bakterinin yaşadığını biliyor musunuz? Bakteri denince, ilk olarak aklınıza kötü şeyler gelebilir. Ama bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin hepsi kötü değil. Hatta bazıları sağlık için çok faydalı. Kısacası, bağırsaklarımızda iyi ve kötü bakterilerin bir arada yaşadığı bir flora mevcuttur. Güzel haber, iyi bakterilerin sayısının kötülere oranla daha fazla olmasıdır.

Bağırsak florasının metabolik aktiviteleri aslında bir organa benzer. Bu nedenle bilim dünyasında bağırsak florasına ‘unutulmuş organ’ da denir. Bağırsak florasının sağlık için önemli birçok işlevi vardır. B ve K vitaminleri de dahil olmak üzere, vitaminlerin üretilmesine destek verir. Ayrıca bağırsak mikrobiyotası, diyetle aldığımız lifleri butirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağlara dönüştürür. Bu kısa zincirli yağ asitlerinin de vücudumuzda farklı görevleri vardır.

Probiyotikler, bağırsak duvarını besler ve birçok metabolik fonksiyonu yerine getirir. Bağışıklık sistemini uyarır ve organın bütünlüğünü düzenler. Sinyaller gönderip, inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Bağırsak florasının dengesinin kötü bakterilere doğru kayması, birçok sağlık sorununa yol açabilir.

16 Ekim, Dünya Ekmek Günü olduğu için bu hafta, hem sosyal hem de geleneksel medyada ekmekle ilgili bolca bilgi duyup, göreceksiniz. Ekmek tüketimi konusunda kafalar hâlâ karışıkken, diğer yandan israf da her geçen gün büyüyor.

Türkiye Ekmek Üreticileri Federasyonu’nun 2017 verilerine göre, ülkemizde yıl içinde 4 milyar 380 milyon ekmek çöpe atıldı. Bu rakam, günde 12 milyon ekmek israfı anlamına geliyor. Bir günde yaklaşık 120 milyon ekmek üretiliyor. Veriler bir araya getirildiğinde, Türkiye’de üretilen her 100 ekmekten 10 tanesinin çeşitli nedenlerle çöpe atıldığı ortaya çıkıyor. Bu israfın Türkiye ekonomisine maliyetiyse, yılda 1.5 milyar dolar civarında. İşin maddi kısmı bir tarafa, sosyal açıdan da düşünülmesi gereken noktalar var. Mesela dünyada açlıkla savaşan milyonlarca insan bulunuyor.

Ekmek tüketimi, insanlık tarihi kadar eski... Günlük beslenmemizin yüzde 44’ü ekmek ve tahıl grubu besinlerden geliyor. Bu sebeple doğru ekmeği, doğru miktarda tüketmek, büyük önem taşıyor. Peki doğru ekmek nedir? Ekmek konusunda kafanızın karıştığını biliyorum, buna da açıklık getirelim... Beyaz veya rafine edilmiş undan yapılan ekmekler, vücutta beyaz şeker gibi metabolize oluyor. Rafine

Yağlı tohumlar, hem zayıflama diyetlerinin hem de sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri... Yüksek yağ içeriklerinin yanı sıra, protein ve lif kaynaklarıdır. Bu özellikler, onları pratik olmanın yanında, besleyici ve tok tutucu da yapıyor.

Yağlı tohumlarda, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi doymamış yağlar bulunur. Ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral de vardır. Yüksek kalorili olmalarına rağmen, araştırmalar kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilediklerini gösteriyor. Ayrıca yağlı tohumların kronik hastalıkları önleyebilesceği ve bunları tüketenlerin daha uzun yaşayabileceğine dair çalışmalar da akılda tutulmalı.

Badem: Protein, yağ ve lif açısından zengin yağlı tohumlardan biridir. İçerdiği magnezyum sayesinde, stresin azaltılmasına yardımcı olur. E vitaminiyle cilt sağlığını destekler. Çalışmalar, bademin kolesterol seviyesini dengeleyerek, kalp sağlığı konusunda da destekleyici olduğunu gösteriyor. Bir araştırmada, badem tüketmenin, yemekten sonra gelişen kan şekerindeki artışın, diyabetli kişilerde yüzde 30’a kadar azalmasına destek verdiği görülmüştür.

Antep fıstığı: Badem gibi, protein, yağ, lif, E vitamini ve magnezyum

Sağlıklı beslenme, her yaşta değerli. Ama yıllar geçtikçe, besin seçimleri daha da önem kazanabilir. Çünkü yaşlanma, besin eksikliği, yaşam kalitesi ve kötü sağlık sonuçları gibi çeşitli değişikliklerle bağlantılıdır.

Yaşlanma sürecinde yıllar, vücudumuzda değişikliklere sebep olur. Kas kaybı, cilt ve derinin daha ince hale gelmesiyle, mide asidinin azalması bunlardan birkaçıdır. Vücudumuzun fizyolojik olarak yaşadığı bazı değişiklikler, bizi besinsel anlamda da etkileyebilir. Mide asidinin azalması, bazı vitamin ve minerallerin emilimini değiştirebilir, kas kaybı da metabolizma hızının düşmesine yol açabilir.

Çalışmalar, düşük mide asidinin, B12 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi besin maddelerinin emilimini etkileyebileceğini söylüyor. Bunun yanı sıra, kas kaybının artması ve metabolizma hızının yavaşlaması demek, günlük alınması gereken kalorilerin azalması demektir. Bu da bir ikilemi beraberinde getirir: Yaşlı bireylerin daha az kalori almaları gerekirken, bazı vitamin ve minerallerin emilimi azaldığı için daha çok almaları da gerekir.

Az kalori daha fazla besin

Bir kişinin günlük kalori ihtiyacı, boyu, kilosu, kas kütlesi, egzersiz yapıp yapmaması ve hatta daha önceki

Havalar soğumaya başladı, baharla birlikte en çok konuşulan konulardan biri de bağışıklık sistemi oluyor. Bu dönemde kendinizi kışa hazırlamak çok önemli. Peki güçlü bir bağışıklık sisteminin temelinde neler yatıyor?

Bu sistem, çok kompleks bir yapıya sahip. Düzenli uyku, egzersiz ve stres dikkat edilmesi gerekenlerden. Alkol ve sigara kullanımını sınırlamak da önemli adımlardan biri. Elbette beslenme de bu maddeler arasında. Ama sanılanın aksine, bağışıklık sistemini güçgüçlendiren tek ve mucizevi bir besin yok. Sadece vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme programı uygulayarak, güçlü bağışıklık sistemine sahip olamazsınız. Çünkü bu durum, alınan protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye de bağlı. Yeterli protein tüketmezseniz, vücudunuz enfeksiyonlara karşı zayıf kalabilir. Bağışıklığı güçlendirmek için bazı yiyeceklere yönelmek yerine, kendinize dengeli bir beslenme programı oluşturmalısınız.

Taze sebze-meyveler

Bazı besinler içerdiği öğelerle bağışıklık sistemini destekleyici etki gösterebilir. Örneğin, greyfurt, portakal ve mandalina gibi meyveler, antioksidan özellikteki C vitamini sayesinde, serbest radikallere karşı savaşır