5 YAĞLI TOHUM 5 ARAŞTIRMA
Yağlı tohumlar, hem zayıflama diyetlerinin hem de sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri... Yüksek yağ içeriklerinin yanı sıra, protein ve lif kaynaklarıdır. Bu özellikler, onları pratik olmanın yanında, besleyici ve tok tutucu da yapıyor.
Yağlı tohumlarda, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri gibi doymamış yağlar bulunur. Ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral de vardır. Yüksek kalorili olmalarına rağmen, araştırmalar kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilediklerini gösteriyor. Ayrıca yağlı tohumların kronik hastalıkları önleyebilesceği ve bunları tüketenlerin daha uzun yaşayabileceğine dair çalışmalar da akılda tutulmalı.
Badem: Protein, yağ ve lif açısından zengin yağlı tohumlardan biridir. İçerdiği magnezyum sayesinde, stresin azaltılmasına yardımcı olur. E vitaminiyle cilt sağlığını destekler. Çalışmalar, bademin kolesterol seviyesini dengeleyerek, kalp sağlığı konusunda da destekleyici olduğunu gösteriyor. Bir araştırmada, badem tüketmenin, yemekten sonra gelişen kan şekerindeki artışın, diyabetli kişilerde yüzde 30’a kadar azalmasına destek verdiği görülmüştür.
Antep fıstığı: Badem gibi, protein, yağ, lif, E vitamini ve magnezyum açısından destekleyicidir. Çalışmalar, Antep fıstığının da kolesterol seviyelerine iyi gelebileceğini hatta iyi kolesterolün artmasını destekleyebileceğini gösteriyor. Ayrıca, kan basıncı, kilo ve oksidatif durum dahil olmak üzere, diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 56-84 gram Antep fıstığı yemenin, iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kaju: Bir porsiyonunda yaklaşık 12 gram yağ ve 5 gram protein vardır. Kaju, kan yağları seviyelerini iyileştirip, kan basıncını dengeleyebilir. Kaju bakımından zengin bir diyet, iyi kolesterol seviyesini artırır fakat kan şekeri ve vücut ağırlığı üzerine yapılan çalışmalar henüz yetersizdir. Kajuların diyetin antioksidan potansiyelini artırdığı da bilinmektedir. Yapılan bir çalışma, kaju açısından yüzde 20 oranında kalori içeren bir diyetin, metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını dengelediğini gösterilmiştir.
Ceviz: ALA adında, bitkisel omega-3 kaynağı olan bir yağlı tohumdur. Hem kalp hem de beyin sağlığı için önemlidir. Ceviz tüketimi, iyi kolesterol seviyelerini artırırken, toplam kolesterol ve kötü kolesterol seviyelerini düşürür. Kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur ki, bu da kalp sağlığı için koruyucudur. Ayrıca bağırsakların normal dengesi için de önemli olduğu düşünülür. 194 sağlıklı yetişkinin incelendiği bir çalışmada, bireyler sekiz hafta boyunca her gün 43 gram ceviz yediklerinde, ceviz yemedikleri bir döneme kıyasla, vücutlarında yararlı probiyotik bakteri sayısının arttığı görülmüştür.
Fındık: Diğer birçok yağlı tohum gibi, fındığın da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri vardır. Kolesterol seviyelerini dengeleyebilir ve kandaki E vitamini seviyesini yükseltebilir. Bilimsel araştırmalar, fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterol, kötü kolesterol ve trigliseritleri azalttığını bulmuştur. İnflamasyon belirteçlerini düşürmüş ve kan damarı fonksiyonlarını da artırmıştır.