Beslenme Ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu

Bayram tatilinde iştahımı kontrol edememekten korkuyorum diyorsanız..

İştah kontrolü sağlamanıza yardımcı bu 5 besini yanınızdan ayırmayın...

Badem

Günlük beslenmede magnezyumun yeterli miktarda yer alması insülin hormonunun duyarlılığını arttırırken kan şekeri seviyelerinin uzun süreli ve dengeli seyretmesine destek olur. Kan şekerinin gün boyunca uzun saatler dengede olması ile tokluk süresinin uzamasına ve iştahı kesmeye yardımcıdır. Magnezyumun en iyi kaynakları arasında yağlı tohumlar yer alır. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlara günlük beslenmede 10-15 adet yer vererek iştahınızı kontrol altına alabilirsiniz. Aynı zamanda posadan da oldukça zengin olduğundan tatlı krizlerinin önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Avokado

Avokadonun içeriğinde bulunan oleik asit besinlerin sindiriminin ardından kana karışma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk sağlar ve temelde yağdan zengin bir besin olduğu için uzun süreli tokluk sağlamaya yardımcıdır. Ara öğünlerde veya salataların üzerinde kullanılabilir. Fakat enerji değerinin de yüksek olduğu unutulmadan günlük tüketimi 1/2-1 adeti geçmemelidir.

Süt

ABD'li bilim adamları, insan bünyesinin açlığa olan ihtiyacını azaltan besinler arasında

Kakao bitkisi antioksidan kapasitesi oldukça yüksek ve tohumları çikolata yapımında kullanılan bir bitkidir. Kakao ağacının tohumları önce mayalandırılır ve sonra kurutulur. Bu sayede acı lezzeti kırılarak hoş bir koku esansı elde edilir. Yağı alınmış kakao tohumlarından ise çikolata yapılır. Kakao oranı yüksek bitter çikolatanın ise bu yararlı bitkiden kaynaklanan birçok faydası mevcut.

-Polifenolik bileşiklerden zengin olduğundan kan akışını hızlandırarak zihinsel faaliyetlere destek verir. Kahvatıdan 1.5-2 saat sonra yapılan kahve ve çikolatadan oluşan bir ara öğün; gün boyu konsantrasyon yeteneğini geliştirmeye ve hafızaya destek vermeye yardımcı olur.

-Bitter çikolatanın, çikolatanın diğer türlerine göre magnezyumdan zengin olması kasların daha verimli çalışmasına destek vererek gün boyu zinde kalmayı ve fiziksel olarak daha aktif olmayı destekler.

-İçeriğindeki antioksidan bileşenler ve magnezyum kalp sağlığını desteklemeye de yardımcıdır. İçeriğindeki antioksidan bileşenlerden biri olarak bilinen epikateşin kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Yapılan bir çalışmaya göre; haftada 60 gr (günde 20 gr dan haftada 3 kez) bitter çikolata tüketmek felç riskini %20 oranında azaltıyor.

Hayatımızın her alanını artık tamamen saran sosyal ağlar, işte, evde, arabada, yemekte, tatilde her an ve heryerde yanıbaşımızda. Yapılan çalışmalar, yemek yerken masanın üzerinde duran telefonun dahi strese sebep olduğunu ve beyne gönderilen sinyaller ile tat alma duyusunda bozulmaya yol açtığını belirtiliyor ki günümüzde insanların sınırlı zaman dilimleri içerisinde telefon ve sosyal ağlardan uzak kaldığını düşünürsek yeme davranışı üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu söylemek çok zor olmayacaktır.

12-19 yaş aralığındaki 248 genç kız üzerinde yapılan bir çalışma; genç kızların dengesiz ve düzensiz beslenme alışkanlıkları ile anoreksiya eğilimlerinin facebook kullanma süreleriyle doğru orantılı olduğunu ortaya koydu. Sosyal medya üzerinden dayatılan yaşam biçimlerinin özellikle ergenlik döneminde baskı oluşturarak bu dönemdeki gençlerin sağlığı ile oynayabileceği yadsınamaz bir gerçek. İngiltere'deki istatistiklere göre son 3 yılda anoreksiya nedeniyle yardım isteyen gençlerin sayısı yüzde 110 arttı ve bunun en büyük nedeni sosyal medya kullanımı olarak görülüyor. Gerçek dışı algı yaratımı ve özendirilme eğilimi ile özellikle kız çocuklarında maalesef bu baskı daha yüksek

Balık kadar değerli bir sebze; semizotu

Omega 3' ün en zengin kaynaklarından biri balık olarak bilinir fakat bitkisel omega 3'lerin en iyi kaynağının semizotu olduğunu biliyor muydunuz? 100 gram taze semizotu yaprağı yaklaşık 350 mg. alfa - linoleik asit içerir. Yapılan çalışmalar, omega 3’den zengin besinlerin koroner kalp hastalıkları ve inme; çocuklardaysa otizm ve dikkat eksikliği gibi gelişimsel hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor.

Yeşil yapraklı sebzeler içerisinde vitamin A oranı en yüksek sebzelerden birtanesi semiz otu iken; 100 gr semizotu günlük vitami A ihtiyacımızın yaklaşık %44'ünü karşılar. Vitamin A cilt ve göz sağlığını desteklerken aynı zamanda antioksidan kapasitesi ile birlikte kanser hücrelerinin üreme ve yayılmasına da engel olşuturur. Yapılan çalışmalar özellikle sindirim sistemi kanserlerinde vitamin A'nın koruyuculuğuna dikkat çekmektedir.

C vitamininin de en iyi kaynaklarından birini oluşturan semizotunun 100 gr' ı günlük ihtiyacın %35'ini karşılarken; bir porsiyonu günlük ihtiyacın yaklaşık %15'ini tamamlar. Bu sayede vücutta kolajen yapımını arttırarak kırışıklıkların önüne geçerken sıkılaşmaya da destek oluşturur.

Enerji içeriği düşük ve posa içeriği

İngiliz ve Norveçli araştırmacılar yaklaşık 900.000 kişiyi içeren verileri incelediklerinde kabuklu yemişlerin sağlık üzerindeki olumlu etkilerine açıkça işaret etmektedir. Günde en az 1 avuç (20 gr) ceviz, fındık, fıstık gibi kabuklu yemiş yiyenlerde koroner kalp hastalığı riskinde %30, kanser riskinde %15 ve prematüre ölüm riskinde %20 azaldığını savunan bilim adamları ayrıca solunum hastalıklarına bağlı ölüm riskinin %50, şeker hastalığına bağlı ölüm riskinin de %40 oranında azaldığına dikkat çekmektedir.

Yer fıstığının alerjen etkisi nedeniyle tüketiminden sakınılırken Amerika'da çocuklarda yer fıstığı kaynaklı alerji olgularının sayısı 1997 ve 2008 yılları arasında üç katına çıkmıştı bugün de yaklaşık 3 milyon kişi üzerinde fıstığa karşı alerji olduğu düşünülüyor. Bu durum çocuklarda ve bebeklerde yer fıstığının ne zaman yenilmesi gerektiğine dair kafa karışıklığına neden olurken bilim adamlarının görüşüne göre yer fıstığı ile beslenmeye 4-6 ay içerisinde başlanmalıdır. Yapılan son bir çalışmaya göre de 4-11 aylık dönemde beslenmeye başlayan bebeklerde ileri ki dönemlerdeki alerji olgusu %70 oranında azalmaktadır. Fakat boğulma riski nedeniyle bir yaşından önce kesinlikle

1)Kalsiyum, fosfor, potasyum, riboflavin, iyot, çinko ve vitamin B12, A ve E den oldukça zengin bir kaynaktır.

2)Uzun süren açlık saatleri boyunca içeriğindeki B vitaminleri ile birlikte sinir sisteminin onarılmasına yardımcı olur.

3)Kalsiyum ve karbonhidrat içeriği ile birlikte kasların daha aktif çalışmasını sağlar ve gün içerisinde yorgunluk ve halsizlik gibi semptomların ekarte edilmesine yardımcı olur.

4)Viyana Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, günde 3 porsiyon yoğurt, hastalık ve enfeksiyonla savaşmada rol oynayan ‘T hücreleri’ni daha güçlü ve aktif hale getiriyor ve bu sayede bağışıklığı güçlendiriyor.

5)Washington Üniversitesi’nde açlık, tokluk ve sonraki öğünde tüketilen kalori miktarıyla ilgili yürütülen bir çalışmada bireylere; yoğurt, şeftali aromalı içecek ve şeftali suyu, ara öğün olarak verildiğinde yoğurt tüketenlerde diğerlerine oranla daha yüksek tokluk geliştiği görülmüştür. Protein kalitesi yüksek olduğundan uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

6)Yürütülen çalışmalar; süt ve süt ürünleri tüketen bireylerde, hiç tüketmeyenlere oranla kan basıncı yükselme riskinin %50 daha az olduğunu vurguluyor.

7)Yoğurdun içeriğinde bulunan bifidobacter,

Ramazana sayılı günler kala sıcacık pideler, kalabalık sofralar, çeşit

Son dönemde yaşam kalitesini arrtırmak ve sağlığına bir yatırım daha yapmak isteyen herkes D vitamininin kapısını çalar oldu. Vücuttaki düzeyini kontrol ettirmeden kullanılan gereksiz D vitamini takviyeleri ise maalesef çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor.

En iyi kaynağı güneş

Vitaminler içerisinde vitamin D özel bir yere sahiptir çünkü besinsel kaynaklarda kısıtlı miktarda bulunur ve en iyi kaynağı güneşin ultraviyole ışınlarıdır. Deride sentezlenir. Böbrek ve karaciğerlerde işlemden geçerek kullanılır hale gelir. Mevsimler, günün saati, cam, deri koruyucular, geleneksel giyim tarzı, yaşlanma, yaşanılan enlem bölgesi ve şişmanlık derideki bu dönüşümü etkiler. İlkbahar, yaz ve sonbaharda saat 10:00-15:00 arasındaki hafif kızarıklık yapacak kadar güneşlenmek, yaklaşık 10.000-15.000 IU D vitamini alınmasına eş değerdir. Ülkemizin bulunduğu enlemde D vitamini üretimi Mayıs-Kasım ayları arasında gerçekleşir. Üretilen miktarın gerekli kısmı vücut için kullanılırken fazlası yağ dokusunda depolanır. Geçmişte sadece raşitizm hastalığı ile bağlantısı kurulan bu vitamin günümüzde kemik dışı dokulara da sağladığı etkilerle daha çok dikkat çekmeye başlamıştır.

Klinik uygulamalarda