Beslenme Ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu

Güneş ışınları, kirli hava, stres, kilo artışı, hareketsizlik, sigara ve alkol kullanımı yaşlanma sürecini geçen zamanla birlikte daha da tetikliyor. İdeal kiloda olmak, spor yapmak, antioksidanlardan zengin beslenmek sürece karşı koymaya yardımcı olurken gün içerisinde gerçekleştireceğiniz birkaç pratik adım size yıllara dur demek adına destekliyor. Peki geçen yıllara dur demek adına neler yapılabilir?

1-Yüksek Lifli Beslenin:Kadın ve erkeklerde liften fakir beslenmek yaşlanma sürecini hızlandırıyor. Tam buğday ve tam tahıl ürünleri yerine tercih ettiğiniz beyaz tahıllar hücreleri erken yaşlandırıyor. Ömrünüzü uzatmak ve hücre ölümlerinin önüne geçmek adına beyaz ekmek yerine tam buğday ve tam tahıl tercih etmek, günlük olarak 300 gr (3 porsiyon) meyve ve 400 gr (4 porsiyon) sebzeyi özellikle çiğ ve mümkünse kabuklarıyla tüketmek, haftada 2-3 gün mercimek, nohut, börülce, kuru fasulye gibi kurubaklagilleri tüketiyor olmak, haftada en ez 4 kez fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları tercih etmek lif alımını arttırmaya yardımcı olacaktır.

2-Katı ve Sıvı Yağları Dönüşümlü Kullanın: Katı yağlar doymuş yağ asitlerinden zengin ve genellikle hayvansal kaynaklı yağlardır. Tereyağı, et,

Anti-aging kelime anlamı olarak, yaşlanma karşıtı olarak düşünülebilir. Geçen her bir dakika hayatımızın bir bölümünü alıp götürse de süreci iyi değerlendirebilmek bizim elimizde.

Yaşlanma süreci genetik faktörlerden, yaşam şartlarından, stresi tetikleyen durumlardan, beslenme koşullarından veya uyku sürelerinden dahi etkilenebilir. 30 yaşından sonra hücrelerin yenilenme hızının yıkım hızını yakalayamadığını düşünürsek, geçen zamana karşı koyabilmek şart.

Peki beslenme ile yaşlanmayı nasıl durdurabiliriz? Mümkün müdür? Hangi gıdaları tüketmeliyiz?

Hücreleri doğru beslemek, onlara iyi bakmak ve bu desteği sağlamak evet beslenme ile mümkün. Yanlış beslenme alışkanlıkları, tek tip beslenme ile ortaya çıkan vitamin mineral eksikleri, kilo artışı, şekerli ve asitli gıdalar ile beslenmek, hareketsizlik, sigara kullanımı hücre bazında yaşlanmayı hızlandırıyor. Özellikle şekerden ve glisemik indeksi yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme tarzı, insülini hızlıca yükselterek şeker ile birleşen zararlı maddelerin oluşumuna destek vererek yaşlanmaya daha da destek oluyor.

Serbest radikal dediğimiz hücrelere zarar veren bileşenlerden korunmak adına antioksidanlardan yüksek beslenmek şart. Koenzim

Depresyon, yaşam enerjisinde düşüş, hayattan zevk almama, uyku hali, yorgunluk gibi belirtileri olan ruhsal bir durum. Hayatın her döneminde uzun ve kısa vadede rastlamak mümkün. Günlük akışı içerisinde birçok nedeni olabileceği gibi yanlış beslenme alışkanlıkları da depresyon sebebi olabiliyor.

Depresyon ve beslenme üzerine yapılmış en büyük çalışmalardan biri olan SUN Kohort çalışması; pasta, börek, simit, çörek gibi beyaz unlu gıdalar, yüksek şekerli pastane ürünleri, şekerlemeler, pizza, hamburger, sandviç gibi fast food gıdaların yoğun tüketimi ile depresyon durumunun tetiklendiği üzerinde duruyor. Yüksek protein içeren yiyecekler sindirim sisteminde parçalandıktan sonra triptofan gibi farklı aminoasitlere ayrışırlar. Günlük beslenmemizde proteinli yiyecek miktarı aşırıya kaçtığında maalesef ki triptofan dışındaki birçok aminoasit beyin bariyerinden rahat geçerken, triptofanın beyindeki konsantrasyonu azalıyor. Bu da depresif ruh haline sebep olur. Kızarmış, işlenmiş ve doymuş yağ oranı fazla olan yiyecekler de tüketim miktarı arttıkça konsantrasyon problemi, uyku hali ve yorgunluğun sebebi olabiliyor.

Sebze ve meyvelerden, sağlıklı yağlardan, liften zengin beslenerek

Her geçen yıl vücuttakki hücre ölümleri artarken yaşam standartları ve genetik mirasımız yaşlanma sürecini yönetiyor. Genetik mirasımıza sahip çıkmak ve ona iyi bakmak ise bizim elimizde.

Son yıllarda DNA yapısının ucundaki genetik bilgiyi koruyan kısmın ismini aldığı telomer dediğimiz bölüm üzerine yapılan çalışmalar yoğunlaştı. Telomer boyunun her geçtiğimiz yıl kısalması akıllara bu durumu engelleyen etmenlerin yaşlanmayı durdurup durduramayacağını düşündürüyor. Düzensiz beslenme, hava kirliliği, yüksek kilo, sigara kullanımı, hareketsizlik, psikolojik ilaçlar telomer boyunun kısalmasını tetikliyor. Bunlar aslında şimdiye kadar yaşam süresini kısalttığı ve erken yaşlanmayı çağırdığı bilinen etmenler.

Peki neler yapılabilir?
5674 kişi üzerinde yürütülmüş bir çalışmada; yaşlanma durumunun lif alımı ile ilişkisi araştırılmış, bireylerde lif alımının sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçası olduğu, Amerikalı yetişkinlerin lif tüketimi az olduğundan telomerlerin bölünmesinin de daha hızlı gerçekleştiği ve kısaldığı üzerinde durulmuştur. Sağlık klavuzları günlük 25-30 gr lif alımı önerirken Amerikalılarda bu durum yaklaşık 6 grama kadar düştüğünden hem yaş alma durumu hem de

1-Salatalık: Magnezyum, potasyum ve lif açısından zengin olan salatalık, ortalama %95 oranında su içerir. Hem tok tutar hem de gün içerisinde daha az susuzluk yaşanmasını sağlar. Salataların içerisinde bol bol kullanılabileceği gibi iftar sonrası da çubuklar halinde tüketilerek hem oyalayıcı hem tok tutan hem de sıvı ihtiyacını karşılayan bir ara öğün seçeneği olarak kullanılabilir.

2-Karpuz: En çok kafaları karıştıran meyvelerden biri olsa da içeriğindeki su miktarı ile porsiyon kontrolü söz konusu olduğu sürece ramazanın en değerli besinlerinden birtanesi. İçeriğindeki potasyum ile kan basıncını düzenlemeye ve vücudun doğal sıvı dengesini dengelemeye yardımcı olurken; likopen içeriği ile de bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur tüm olumlu etkilerinin yanında şeker içeriği nedeniyle de porsiyon kontrolünü aşmamakta da fayda var. 2-3 parmak kalınlığında 1 dilim karpuz 1 porsiyona eşdeğer olup günlük olarak yeterli bir tüketim miktarıdır.

3-Kefir: İçeriğindeki probiyotikler, fazladan enerji eldesine engel olurken; tokluk hormonlarının salınımını da destekler. Hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olur. Sıvı ihtiyacını da

Yeterli kalsiyum alın
Kalsiyum minerali; kemik yapım, onarımı ve kasların düzenli bir şekilde kasılıp gevşemesi açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt artı 2-3 dilim peynir tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Bu sayede yorgunluk halsizlik, eklem ve kas ağrıları gibi süreçlerin önüne geçilebilir. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir. Fakat şekeri yükseltme ve ardından hızlıca düşürebilme eğilimi yüksek olduğundan oruç tutulan zaman diliminde açlığı tetikleyebilir. Bu nedenle ramazan süresince çok sık tercih edilmemeli, eğer tüketiliyorsa; 1 tatlı kaşığı pekmez veya 4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru hurma veya 1 adet kuru incir porsiyon kabul edilmelidir.

Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin
Folik asit hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Kas yapısının yenilenmesinde ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli işlevinden yeterince yararlanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı maydanoz, roka, tere, ıspanak, semiz otu, lahana gibi sebzeler tüketilmelidir.

Karbonhidratı kesmeyin
Günlük alınan

Yaz aylarının yaklaşması, aile ve arkadaşlarla birlikte geçirilmek istenen güzel bir hafta sonu akla ilk mangal partilerini getiriyor. Keyifle ve sohbetle geçirilen bir pazar mangalına kim hayır diyebilir ki? Sağlığınızında en az sizin kadar keyif alsın istiyorsanız dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

Küresel Hastalık Yükü Projesi, yüksek miktarda kırmızı et tüketiminin dünya çapında yılda 50.000 kanser ölümünün sorumlusu olabileceğini bildirirken, ateş ve yüksek sıcaklığa maruz kalan etin şeker hastalığı ve kanser riskini de arttırabileceği üzerinde duruluyor. Protein kalitesi ve yüksek bir demir kaynağı olması nedeniyle tüketmemek de doğru bir davranış değil fakat mümkün olduğunca yanmış ya da yağda kızarmış kırmızı etten uzak durmakta fayda var.

Yeni kaynaklar etten uzak durmanın güçlüğüne bir alternatif olarak baharat ilaveli etler üzerinde çalışmalar yürütmüş durumda ve sonuçlar dikkat çekici. Yapılan bir çalışmada yağda kızarmış kuzu eti örnekleri yerel baharatlar ile marine edildiğinde toksik madde oluşumu azalmıştır. Özellikle köri yaprağı, zencefil, zerdeçal, limon otu ile marinasyonun kanser yapan toksik maddelerin oluşumua engel olduğu söyleniyor.

Kanser

Her geçen yıl hayatımızın bir bölümünü alıp gidiyor ve biz arkasından seyretmekle yetiniyoruz. Geçen yıllara inat biraz daha genç kalabilmek için milyonlarca liramızı besin desteklerine ve kremlere yatırıyoruz oysaki gençliğin sırrı mutfağımızdan geçiyor. Tercihlerinizde yapacağınız ufak değişimler sizi yıllarca geriye götürecek. İşte beslenmenizde yer vermeniz gereken 10 yaşlanma karşıtı besin!

Ispanak
Araştırmalar lutein içeren gıdaları sıkça tüketen kadınların ömürlerinin 6 yıl kadar uzadığını ortaya koyuyor. Lutein adlı bileşeneni en çok barındıran gıdalardan biri de ıspanak. Mümkün olduğunca ısıl işleme ve bıçakla ince ince doğrama işlemine maruz kalmadığında vücut luteinden daha fazla yararlanıyor. Bu nedenle salatalarda çiğ olarak tercih edilmesi en çok önerilen formu. Güneş lekelerini önlemesi ve cildi gençleştirmesi ile de ıspanağı haftalık olarak düzenli tercih edilmesi gereken gıdalardan biri yapıyor.

Avokado
Oleik asit adlı tekli doymamış yağ asitlerinden oldukça zengin bir meyvedir. Bu sayede yağ yakımını artırır ve vücuttan kötü yağları kovar. İçeriğinde barındırdığı keratinoid, lutein gibi antioksidanlar ile strese karşı hücre bütünlüğünü korur. Bununla