Beslenme Ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu

Bahar mevsiminin girişiyle birlikte uyanmakta zorlanıyor ve gün içerisinde uyku hali ve halsizlik kendini gösteriyorsa bahar yorgunluğu kapınızı çalmaya yakın demektir. Düzenli olarak yürüyüş ya da herhangi bir spor dalıyla ilgilenmenin yanında, yeterli su içmek ve enerji seviyenizi arttıracak birkaç besinden yararlanmak da yaşam kalitenizi yükseltebilir.

Yumurta: Yüksek protein kalitesi, kalsiyum, selenyum, çinko, iyot ve demir içeriği ile birlikte hem kas aktivasyonu sağlar hem de kansızlığa bağlı yorgunluk, halsizlik ve uyku hali gibi semptomların ortadan kaldırılması sürecine yardımcı olur. Güne zinde başlamak istiyorsanız her gün 1 adet yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.

Kırmızı Et: Kas dokuda yoğun miktarda bulunan koenzim Q10 vücutta enerji metabolizmasında birçok basamağa katılırken gün içerisinde enerji seviyesinin arttırılmasına da yardımcı olur. Fakat dikkatli tüketilmesi gerekir. Kırmızı et haftada 2-3 kezi geçmeyecek şekilde asidik yükü azaltmak amaçlı yanında bol yeşillik ile tüketilmeli ve kırmızı et tüketiminin ardından bol su içilmelidir.

Arı Sütü: Yeni doğan arıları ve kraliçe arıyı beslemek için sentezlenen bir kovan ürünüdür. Vücut için gerekli aminoasitleri

Avokado: Saçın kökündeki hücreler çok aktiftir ve her zaman yüksek enerjiye ihtiyaçları vardır. Özellikle B5 vitamininin eksikliğinden saç kök hücreleri çok hızlı bir şekilde etkilenir. Avokado B5 vitamininden oldukça zengin olup saçların güçlenmesine ve daha kolay uzamasına yardımcı olur. Fakat yağ oranı yüksek bir meyve olduğu unutulmamalı salatalarda ya da kahvaltıda tüketilen avokado ½ adet üstüne çıkmamalıdır.

Havuç: İçeriğindeki A vitamini ile sebum üretimini dengeler ve saç dökülmesinin önüne geçmeye yardımcı olur. A vitamini aynı zamanda saç derisini destekleyerek zarar görmüş saç yapısını onarır ve esneklik sağlar. Bu sayede saçlar çok daha kolay uzar. Hergün salatalarda ya da kahvaltıda düzenli olarak tüketilebilir.

Ispanak: Kalsiyum, folik asit, demir, K vitamini açısından zengindir. Folik asit içeriğiyle saçlara canlılık ve parlaklık kazandırmaya yardımcı olur. Fakat vitamin ve mineral kaybını önlemek amacıyla mümkünse çiğ olarak salatalarda tüketilmeli eğer pişmiş tüketilecekce çok az suda ve ağzı kapalı bir kapta pişirilmelidir.

Yumurta: Eşsiz protein içeriğinin yanında B12, biotin, çinko ve demir açısından zengin olması sebebiyle doku onarımı ve saçların

KIZILCIK
Vitamin A, B, C, iyot, demir, kükürt, bakır, kalsiyum, magnezyum, fosfordan zengindir. Karotinoid ve flavonoidleri de bünyesinde barındırdığından yüksek antioksidan etkiye sahiptir.

Uykudan sorumlu melatoninin iyi bir kaynağı olduğundan uyku problemleri olan kişilerde kullanımı yaygındır. Proantosiyanidin denen bir bitkisel kimyasalca zengin bu meyve bakterilerin hücrelere yapışmasını engelleyerek, vücudumuzda üremelerini önleyerek, enfeksiyon riskini geriletmektedir. Bu nedenle Howell’ın yaptığı bir çalışma günde 2 bardak kızılcık suyu içmek ya da kızılcık yemenin idrar yolu enfeksiyonlarını ve mide ülserini azalttığını göstermiştir. Aynı zamanda dişlerde plak gelişimini de önleyici etkileri olduğu düşünülmektedir.

Nöroloji Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmaya göre, haftada en az 2 porsiyon kırmızı meyve tüketen bireylerin parkinson hastalığına yakalanma oranı yüzde 25 daha azdır. Aynı araştırmada bol miktarda yüksek oranda flavonoid içeren kırmızı meyve tüketen erkeklerin, parkinson hastalığı riskinin yüzde 40 oranında azaldığı görülmüştür.

Amerikan Klinik Derneği’ne göre, kırmızı meyvelerinde bulunan polifenoller, zarara uğramış hücreleri yenileyerek

Biz Zen deyişine göre “Yemek yemektir, bundan fazlası değil”. Oysa ki; üzülmek, sıkılmak endişeli hissettemek, ödül istemek, tv izlerken boş kalmak, belki mola bile verebilmek için çözüm çoğu zaman yemektir. Mindful eating yani farkındalıklı yeme önceliği açlığa anlam yüklemekten geçer. Yani birşeyler tüketmek istediğinizde ne tip semptomlar söz konusu öncelik bunu çözmektir. Kurt gibi acıkma, ortamdan uzaklaşma, rahatlama amacıyla mı yiyorsunuz? Bu tip durumlarda hangi tür gıdalara yöneliyorsunuz? Gerçekten aç mısınız? Tüm bu soruların cevabı farkındalığı da beraberinde getirir.

Serotonin ve dopamin eksikliği olabilir
Bedenin verdiği mesajları dinlemek bir diğer adımı oluşturur. Serotonin eksikliği başarma konusunda endişeli ve kötümser hissetmeye ve korkuya neden olur. Düşük serotonin seviyesi; kaygı, depresyon ve kendine güvensizlik gibi sorunlara yol açar. Yemek yedikçe serotonin seviyesi yükselir. Yani beyinde serotonin miktarı azsa vücudunuzun ihtiyacı olmamasına rağmen yemek yemeye devam edersiniz. Sık ve yoğun bir şekilde şeker içeren ve karbonhidrat oranı yüksek gıdaları tercih edersiniz ki tatlı gıdalar tüketirken salgılanan endorfin iyi hissetmenize destek

Kara buğday, her ne kadar isminde buğday kelimesini barındırsa da aslında buğday ailesinde yer almıyor. Besinsel içeriğin kaliteli olması nedeniyle pirincin yerini kısa sürede alırken; gluten içermeyen yapısından dolayı çölyak hastaları ve yüksek protein içeriğinden dolayı ise vejetaryen beslenen kişilerin dikkatini kısa zamanda çekmeyi başarmıştır.
Kansere karşı koruyor
Tanenlerden zengin oluşu nedeniyle bakteriyel ve viral enfeksiyon riskini azaltırken bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bununla birlikte çözünmez posadan zengin oluşu sebebiyle bağırsak faaliyetlerini düzenleyerek kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteriyor. Karabuğday aynı zamanda glutatyon ve süperoksit dismutaz gibi bağlı antioksidanlardan zengindir ve bu tür antioksidanlar sadece bağırsak tarafından aktive edilir. Bu sayede kansere karşı koruyucu özelliği de pekişmektedir.
Kolesterol seviyelerini düzenliyor
Günde 100 gr karabuğday tüketen 805 Çinli üzerinde yapılan bir araştırmada kan yağları düzeyleri incelenmiştir. Düzenli olarak her gün 100 gr kara buğday tüketen Çinlilerin kapl damar sağlığı açısından kolesterol ve LDL seviyelerinde düşüş gözlemlenirken HDL seviyelerinin ise yükseldiği

Hipokampus öğrenme, uzun süreli hafıza, yer ve yön bulma kabiliyeti ve zihinsel sağlık açısından beynin önemli bir kısmını oluşturuyor ve biri sağ diğeri solda yarım kürede olmak üzere iki kısımdan meydana geliyor. Hipokampus bölgesi yağlandıkça küçülürken; geçmiş yıllarda yapılan çalışmalarda sağlıklı beslenen yaşlı bireylerde hipokampus bölgesinin daha büyük olduğuna rastlanmıştır.

Hipokampus bölgesindeki değişimlerin beslenme alışkanlıkları ile birlikte değerlendirildiği çalışmalar uzun bir süredir çoğunlukla hayvanlar üzerinde yürütülmektedir. Fakat bu konuda insanlar üzerinde 2015 yılında yapılan ilk çalışmada 60-64 yaş aralığındaki 255 katılımcının besin tüketim kayıtları alınmış ve 4 yıl boyunca 2 kez MR görüntülemeleri yapılarak zaman içerindeki hipokampus boyutlarındaki değişim hesaplanmıştır. Sürdürülen bu son derece ilginç çalışmada katılımcıların beslenme alışkanlıkları 2 gruba ayrılmıştır. Bu gruplardan biri taze sebze, meyve, balık ve salata tüketimi ile karakterize “sağlıklı diyet” diğeri ise sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri, kızartma, cips, kraker ve meşrubatlardan oluşan “sağlıksız diyet” olarak gruplanmıştır. Çalışmanın sonunda hipokampus hacimleri

Günlük ritimde organların bir sistem içerisinde varlığını sürdürebilmesi ve çalışması için harcadıkları enerjinin büyük bir çoğunluğu karbonhidratlardan elde edilir. Beynin tek enerji kaynağı karbonhidratların yapıtaşı olan şekerdir. Zihinsel fonksiyonların sağlıklı bir şekilde yürütülebilmesi için beynin günlük en az 50 gr glikoza ihtiyacı vardır. Bu miktarın altına düşüldüğünde sinir sistemi zarar görür ve erken yaşlanır. Günümüzde protein ağırlıklı programların popülerlik kazanması ve ekmeğin hayatımızdan tamamen çıkarılmaya çalışılması oldukça sık rastladığımız bir durum. Fakat basit şeker kaynakları tüketimi yerine tam buğday, tam tahıl gibi esmer ekmek türlerinin günlük enerji ihtiyacının bir kısmınının yerine konulması, sanılanın aksine kilo aldırmıyor. Williams ve arkadaşlarının 2008 yılında yaptıkları bir derlemede; tahıl ürünlerinin ağırlık kontrolünün sağlanmasında, bel çevresini azaltmada etlkili olduğu rapor edilmiştir. Birçok çalışmada tam tahıllı ekmek tüketimi ile ağırlık kontrolü ve düşük toplam vücut yağı arasında pozitif etkinin olduğu görülmüştür. Özellikle tam tahıllı ürün tüketiminin karın bölgesindeki yağlanmanın azalmasında fayda sağladığı belirlenmiştir.

Tam

Dünya Sağlık Örgütü ve Uluslar arası Kanser Araştırma Ajansı, kırmızı etin kanser riskini arttırabileceği üzerinde duruyor. 2015 yılında Lancet Dergisi'nde yayınlanan çalışmaya göre işlenmiş etin kanserojen olduğu ve kırmızı etin de olası kanserojenik etki taşıdığı belirtililiyor. Dana, kuzu, koyun, keçi etleri kırmızı et grubuna girerken; sucuk, salam, sosis, jambon gibi etin raf ömrünü uzatmak veya aromasını arttırmak için çeşitli bahratlarla veya yöntemlerle elde edilen et tüleri ise işlenmiş olarak adlandırılıyor. İşlenmiş etin kanser sebebi olabileceği 18 çalışmanın 12'sinde ortaya konulurken; 14 çalışmanın da sadece yarısında böyle bir etkinin olabileceği üzerinde duruluyor.

Yapılan bazı çalışmalarda, günde 100 g ve daha fazla miktarda et tüketen insanlarda, daha az et tüketenlere göre bağırsak kanseri riskinin %17 daha fazla olabileceği belirtiliyor. İşlenmiş etin ise günde 50 g tüketildiğinde bağırsak kanseri riskini %18 oranında artırabileceğine yönelik bulgular ortaya konuluyor. Bu sonuçlara göre toplumun %6’sı (1000 kişide 60 kişi) bağırsak kanseri geliştirme riskine sahipse;

- Kırmızı eti daha az tüketenlerde bu oranın %5,5 (1000 kişide 55 kişi)

- Kırmızı eti daha fazla