Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

Yayınlanan son veriye göre Avrupa'nın en şişman ülkesiyiz... Şişmanlık beraberinde birçok hastalığı getiriyor, bu hastalıklardan birisi ise diyabet yani şeker hastalığı. Dünya genelinde de çığ gibi büyüyen şeker hastalığına yönelik 14 Kasım Dünya Diyabet Günü'nde çeşitli etkinlikler ve eğitimler düzenlenmektedir. Beslenme ise hem şeker hastalığından korunmada hem de var olan hastalığın tedavisinde önemli bir paya sahiptir. Diyabette nasıl doğru beslenilir?

1. Dengeli beslenmek anahtarınız olsun.

Gün içerisinde tüm besin gruplarını tükettiğinizden emin olun. Besin grupları; süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri (kurubaklagiller de bu gruba dahil), sebze, meyveler, ekmek ve tahıllardır.

2. Tükettiğiniz karbonhidratın miktarı kadar türü de önemli.

Daha sağlıklı karbonhidratları tercih edin. Örneğin beyaz unlu yerine tam buğday unlu ekmekler, sofra şekeri/tatlı yerine meyve, pirinç yerine bulgur, beyaz makarna yerine integral makarna gibi.

3. Lif tüketiminizi artırın.

Aromasıyla büyüleyen, kokusuyla huzur veren, uzun yıllardır mutfaklarımızda yer alan tarçının sağlığımıza birçok faydası bulunmaktadır. Özellikle tatlıların, meyvelerin baharatı tarçını sevmek için 5 neden;

1. İnsülin duyarlılığını arttırmaktadır

Tarçının suda çözünen bileşikleri, insülin reseptörlerini düzenleyerek insülin duyarlılığını arttırmaktadır. İnsülin direnci ile savaşanlar için gerek tarçının çubuk formu gerek tarçının toz hali yardımcı olacaktır. İnsülin direnci olan bireylerin gün içerisinde tarçına içme sularında, çaylarında ya da yoğurt, meyve üzerinde yer vermelerini tavsiye ederim.

2. Tokluk kan şekeri seviyesini azaltmaktadır

Yapılan birçok çalışmada tarçının kan şekeri, gizli şeker ve şeker hastalığı arasındaki ilişki incelenmiş. İnsülin uyarısının ve yağ hücrelerinde glikoz taşıyan genlerin düzenlenmesinde etkileri keşfedilmiştir. Bu da özellikle yemek sonrası yükselen kan şekerinin dengelenmesini sağlamaktadır.

3. Tokluk hissini artırmaktadır

İçerdiği aromatik bileşenler tokluk oluşmasına yardımcı olmaktadır. Kan şekerinin dengelenmesinde de rolü olduğundan bu yolla da tokluğun daha uzun sürmesini sağlamaktadır. Kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyenler tarçın

Geçmişten günümüze adeta soğuk havaların kültür haline gelen kestane... Sıcak sıcak, çıtır çıtır haliyle sokakları kokuturken; kestane şekeri, ezmesi olarak da sofralara tat katmaktadır. Liften ve karbonhidrattan zengin yapısıyla oldukça doyurucu bir meyvedir.

Sadece doyurucu değil aynı zaman da besleyicidir de...

C Vitamini ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Böylelikle soğuk algınlığına karşı savaştığımız günlerde bağışıklığımıza destek sağlamaktadır.

İçerdiği flavanoidler sayesinde güçlü bir antioksidandır. Kansere karşı koruyucudur.

Mineraller bakımından da zengindir. Demir, kalsiyum, magnezyum, çinko ve potasyum gibi birçok önemli minerali yapısında bulundurur.

Porsiyon kontrolü önemli!

Karbonhidrat içeriği yüksek olup 3 orta irilikteki kestane 1 ince dilim ekmeğe eşdeğerdir. Bu da demek oluyor ki özellikle şeker hastaları, kilo vermek isteyenler bu lezzetli atıştırmalığı kontrollü bir şekilde tüketmeli.

Pişirme yöntemine dikkat!

Kurubaklagil grubundan olan mercimek; içerdiği bitkisel protein, lif, vitamin ve mineraller ile beslenmemizde oldukça önemli bir yere sahiptir. Nitekim Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü de mercimek köftemizi en iyi 7 kanser karşıtı besinlerden birisi olarak nitelendirmektedir. Sadece köftesi değil, sıcacık yemeği ile sofraların, haşlanmış haliyle salataların rengi de olmaktadır.

Bitkisel protein kaynağıdır

Bazı bireyler et tüketimini sınırlandırmakta hatta sıfırlamaktadır. Bu durumda günlük protein gereksinmesinin karşılanması için bitkisel protein kaynakları en iyi alternatiftir. Örneğin; vejetaryen, vegan beslenen, kalp-damar hastalıkları, kolesterol problemi, şeker hastalığına yatkınlığı veya hastalığı olan bireyler için mercimek ve diğer bitkisel protein kaynakları (nohut, kuru fasulye, barbunya, tam tahıllar, pirinç, yeşil yapraklı sebzeler vb) önemlidir.

Lif içerir

Bağırsak sağlığı açısından önemli olan diyet lifi kaynaklarından birisi de mercimektir. Özellikle kabızlık ve sindirim sistemi rahatsızlıklarını sık yaşayan, kolon kanserine karşı korunmak isteyen bireyler günlük lif alımına dikkat etmelidir.

İçeriğinde bitkisel demir bulunur

Demir minerali tüm yaş grubu için çok

Yaz tatili okulların açılmasıyla son buluyor. Tatil için bir sonsa dahi birçok şey için başlangıç; okul, yeni sınıf, arkadaşlıklar, heyecanlar... Üretken bir toplumun temelini sağlıklı çocuklar oluşturuyor. Bu yüzden doğumdan hatta gebelikten itibaren bir bebeğin, devam eden süreçte çocuğun ve ergenin beslenmesi oldukça önemli.

Büyüme-gelişme, okul başarısı, yorgunluğa karşı enerji ''SAĞLIKLI BESLENME''de saklı!

Güne en iyi başlangıcı sağlıklı besinlerden oluşan kahvaltı oluşturacaktır. Bir bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu, peynir, yumurta/menemen/krep, birkaç dilim ekmek çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı örneğini oluşturmaktadır.

''Beslenme Çantası'' ise birçok ülkede yer verilen harika bir uygulama. Bu sene de ebeveynlerin sıklıkla duyacağı sorular ''Beslenme çantam hazır mı?'', ''Beslenme çantamda ne var?'' olacağa benziyor. İşte sağlıklı bir beslenme çantası için 4 alternatif;

1. Menü

• Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sebzeli-köfteli veya sebzeli-tavuklu sandviç

• Ayran veya süt

•

Eylül'ün gelmesiyle yeni bir mevsime hızlı bir giriş yaptık. Mevsim geçişlerinde bağışıklık sisteminde güç kaybı beraberinde gelen soğuk algınlıkları ve bahar yorgunluğu yaşanabilmektedir. Ancak beslenmenizde birkaç ufak noktaya dikkat ettiğinizde burnunuz kızarmadan, sarı sonbaharın tadını çıkarmanız mümkün olabilir. İşte dikkat edilecekler;

Vitaminler

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek istiyorsanız besinlerde vücut bulan vitaminlerden faydalanmalısınız. Beslenmenizde özellikle A,C ve E vitaminlerine yer vererek antioksidan alımını arttırmak ve hastalıklara karşı korunmak elinizde. Bu da daha fazla yeşil yapraklı sebze, sarımsak, soğan, sivri biber, limon, turunçgiller, kivi, elma, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz içi, çiğ fındık, çiğ badem, avokado gibi) demek.

Mineraller

Çinko ve Selenyum mineralleri başa olmak üzere yeterli mineral alımı da hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bunun için ise taze balık, çiğ kuruyemişler, kurubaklagiller tüketilmeli.

Omega-3

İnsan sağlığında bir vitamin veya mineral kadar önemi olan sağlıklı yağ asidi ''Omega-3''. Özellikle yaşlılıkta beyin işlevlerinin korunmasında ve kalp hastalıkları riskinin azalmasında rol oynamaktadır.

Kimi zaman;

- lif kaynaklarının yetersiz tüketimi,

- yetersiz sıvı alımı,

- fazla protein tüketimi,

- fazla kafein tüketimi (kafein kaynakları : çay, kahve, kola, soğuk çay vb),

- bazı hormonal ve duygusal değişiklikler,

- bazı ilaçlar (örneğin; Demir takviyesi),

sonucunda kabızlık problemiyle karşı karşıya kalıyor olabilirsiniz. Bu can sıkıcı durum çoğu zaman zararsız olmakla birlikte rahatsızlık uzun ya da tekrarlayıcı ise uzmandan görüş almakta fayda vardır.

Sevmek, sevilmek, sevdiklerimizle vakit geçirmek için bayramlar harika bir vesile... Birlikteliğin bir göstergesi de sofralarımız. Kurban Bayramı'nda sofralarımızda geleneksel yemekler, ikramların yanı sıra sofraların baş tacı Demir minerali, B12, protein bakımından oldukça zengin olan kırmızı et olmaktadır.

Peki Beslenmemizde Nelere Dikkat Edelim?

Tam buğday veya çavdar ekmeğin yanında beyaz peynir, bol söğüş mevsim sebzeleri ile yapılan keyifli, bol sohbetli hafif ve sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın.

Sağlıklı ara öğünler tercih edilebilir ki ikramlar ve ana öğünlerde ''porsiyon kontrolü'' sağlanabilsin.

Günde bir öğün et yemeği varsa diğer öğünde daha hafif olan sebze yemeği yoğurt ikilisi tercih edilebilir. Et yemekleri öğlen öğününde tercih edilmeli ve yanında salata unutulmamalıdır.

Kırmızı etin sindirimi diğer besinlere göre daha zordur. Yeni kesilmiş hayvanların etleri ise ölüm katılığından dolayı oldukça serttir. Etler dinlendirilmeden pişirildiğinde sindirim süresi uzar ve başta hazımsızlık olmak üzere mide-bağırsak problemleri yaşanabilir. Küçükbaş hayvanları en az 8 saat, büyükbaş hayvanları en az 1 gün beklettikten sonra tüketin ki ölüm katılığı durumu ortadan