Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

Her gün yaklaşık 0,35 milimetre uzayıp, sürekli olarak üretilen ve dökülen vücudumuzda en hızlı gelişen dokulardan birisi saçlarımız... Bu hızlı gelişim de gayet tabii alınan yeterli enerji ve besin ögeleri ile gerçekleşiyor. Dolayısıyla olması beklenenden fazla saç dökülmesinin nedenleri arasında çeşitli beslenme sorunları var olabilir. Örneğin;

- Çok düşük enerji içerikli beslenme (şok diyet, ketojenik diyet vb)

- Bireysel -size özgü- olmayan bir beslenme planı ile ilerleme,

- Yetersiz protein alımı,

- Bazı vitamin, minerallerin (Niasin, Biotin, C ve D vitamini, Demir) yetersiz alımı gibi...

Saç dökülmesine karşı neler yapılabilir?

İhtiyacınız kadar enerji alın.

Yeni bir hücre ve dokunun oluşumu için yeterli enerji tüketimi birincil kuraldır. Enerji yetersiz tüketildiğinde hem yeni dokunun oluşumu aksar hem de vücut yağları ve proteinleri parçalamaya başladığında saç üretimi için gerekli amino asitler vücutta bulunamaz.

Aşure; içerisindeki baklagiller, yağlı tohumlar, meyveler ve tam tahıl kaynakları ile hem doyurucu ve besleyici hem de keyifli bir geleneksel tatlımız. Ben de hazır aşure günü kapımızı çalmak üzereyken bu yazımda sizlerin çok fazla merak ettiği 3 soru ile aşureye bakış açımı yansıtmak istedim...

1. Aşurenin soğuduktan sonra tüketimi daha sağlıklı... Neden mi?

İçeriğinde karbonhidrat bulunan besinlerin dumanı üzerinde tüterken glisemik indeksi yani kan şekerini artırma potansiyeli daha yüksektir. Bu besin soğuk tüketildiğinde glisemik indeksi düşer ve kan şekerini daha dengeli etkiler. Bunun içindir ki bizler, sıcak patates püresindense soğumuş bir patates salatasını daha çok tavsiye ederiz. Keza aşurenin de dumanı üzerindeyken değil, buzdolabında soğuduktan sonra tüketimi daha iyi bir alternatif olacaktır.

2. Aşure için zararlı diyorlar, doğru mu?

Mutfağımızda, tencerede pişen bir yiyecek veya tatlı için zararlı demek çok doğru bir yaklaşım olmayacaktır. Aşure ise aslında geleneksel mutfağımızın besleyici tatlılarından;

- Lif açısından zengin, protein

Küresel salgın koronavirüs ile beraber sağlığın ve beslenmenin önemi bir kere daha çarpıcı şekilde gözlerimizin önüne geldi. Dünya genelinde bu virüsten ölüm oranı %4 iken ülkemizde bu oran %2. Yarı yarıya daha iyiyiz. Bu konuda yapılan çalışmalar, ülkeler arasındaki ölüm oranlarının değişkenliğinde beslenme ve bazı besin tercihlerinin rol oynadığını göstermiştir.

Hangi işlevsel besinler bağışıklığımızın güçlü olmasında rol oynuyor?

1. Fermente süt ürünleri

Beslenmemizdeki biyolojik değeri yüksek protein, kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminleri kaynağı olan süt ve ürünlerinin tüketimi önemlidir. Bu grubun içerisindeki yoğurt, ayran, cacık, yoğurtlu çorba ve salatalar, kefir gibi fermente süt ürünleri ise yapısındaki sağlığa yararlı bakteriler sayesinde bir de probiyotik özelliğe sahiptir. Probiyotik besinlerin bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve olası bir zararlı mikroorganizmaya karşı engelleme görevi üstlendiği bilinmektedir.

2. Lahanagiller (Brassicaceae familyası)

Lahanagiller;

Hayata yön veren sınavlar... Sınavlara hazırlanma süreci, yaşanan stresler... Hepsi yapbozun parçaları, beslenme de! Sınavda başarılı olmak, iyi bir performans sergilemek için beslenme çok önemli. Yanı sıra strese bağlı gözlenebilen mide bulantısı, stres ishali, baş dönmesi, göz kararması gibi sorunların giderilmesinde de etkili.

Sınava bir gün kala beslenme önerilerim;

- 3 ana, birkaç da ara öğün ile günü tamamlayın.

- Kahvaltı yapın ve kahvaltı sınav günü evden çıkacağınız zamana göre benzer saatlerde olsun. Kahvaltıda; yumurta, az tuzlu beyaz peynir, dil peyniri, birkaç ceviz, söğüş mevsim sebzeleri ve tam tahıllı ekmek çok dengeli olacaktır. Böylece gün içerisinde dengeli bir kan şekeri stresin yönetimine faydalı olacaktır.

- Öğle öğününde; çorba, protein grubu (et, tavuk, balık) yanında salata, tam tahıllı ekmek iyi olabilir. Akşam öğününe sindirimi nispeten zor olan ve uzun süren protein grubunu bırakmazsanız sindirim sistemi sorunlarını daha az hissedersiniz.

- Akşam

Karantina sürecinde var olan hareketsizlik, fazla çay-kahve dolayısıyla kafein tüketiminin üzerine bir de Ramazan'da yetersiz sıvı ve lif alımı da eklenince son zamanların en yaygın şikayetlerinden biri kabızlık haline geldi. Ben de bu yazımda kabızlık sorununa karşı beslenmenizde dikkat edebileceğiniz 3 önerim ve kabızlığa karşı marmelat tarifime yer verdim :)

1. Lif Alımına Dikkat Edin.

Kabız olduysanız bir süre Ramazan pidesine ara vermenizi yerine tam buğday, tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına yer vermenizi tavsiye edebilirim. Şu dönemde unutulan ancak çok iyi lif kaynağı olan kurubaklagilleri; çorba, haşlanmış olarak salatalara ilave veya yemek olarak tüketebilirsiniz. Mevsim sebzeleri her öğünde gerek salata gerek sebze yemeği olarak sofranızda olsun. Mevsim meyvelerini bol su altında iyice yıkayarak kabuklu tüketmeye dikkat edin. Bu aylarda kabuklu elma, havalar biraz daha ısınınca incir iyi lif kaynaklarıdır.

2. Yeterli Sıvı Tüketin.

Vücut ağırlığınızı 30 mL ile çarparak günlük en az içmeniz gereken su miktarını kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kilogram

Çalı görünümlü bir bitkinin morumsu renkli, ekşi tatlı, minik meyveleri aslında sumak. Bilimsel adı ''Rhus coriaria L.''. Türk mutfak kültürümüzde soğanın kokusunu baskıladığından, soğan ile birlikte kullanımı yaygın, özellikle salatalarda. Bazı yörelerde etli dolmalara ekleniyor, bazı yörelerde sebze yemeklerine, bazı yörelerde ise çayı demleniyor... Bulunduğumuz süreçte korona virüsün silahı şeklinde konuşuluyor ve bana da çokça soruluyor. Soran danışanlarıma açıklıyorum, köşemde de ayrıntılarıyla yer vermek istedim.

Sumağın kan yağları üzerine olumlu etkileri olabilir

Sumağın, yüksek kolesterol problemi olan bireyler üzerinde olumlu etkileri en yaygın şekilde çalışılanı ve bilineni diyebilirim. Gerek kötü kolesterolün (LDL) düşmesinde, gerek iyi kolesterolün (HDL) artışında, gerekse kan trigliserit seviyesinin düşürülmesinde etkin bulunmuş(1).

Hatta şeker hastalarını dahi kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkileri gözlenmiş. Rahideh ve arkadaşlarının çalışması sonucunda; 3 ay

Genellikle 49 yaş sonrasında yaşamının doğal bir süreci olarak kadının doğurganlık yeteneğinin kaybolması menopoz olarak tanımlanmakta. Bu süreçte kadınlık hormonu olarak da bilinen ‘östrojen’ düzeyindeki azalma ile şişmanlık, kemiklerin zayıflaması ve erimesi, kalp-damar hastalıkları oluşabilmekte.

1. Öncelikle menopoza hazırlık...

Şişman kadınların daha erken bir yaşta menopoz dönemine girdiği bilinmekte. Bu da fazla kilonun üstüne kilo eklemekle sonuçlanabilir. Eğer ki 40’lı yaşlardaysanız ve fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz mutlaka bir uzman diyetisyen desteği almanızı tavsiye ederim.

2. Bu dönemde ideal vücut ağırlığı düzeyi oluşturulmalı ve korunmalı.

Bu dönemde olan kadınlarda her yıl ortalama 0,5 kg ağırlık artışının olduğu bilinmekte. Ve hormonal değişimden dolayı yağlanma özellikle karın bölgesinde toplanmakta. Maalesef karın bölgesinde yağlanma ise kalp-damar hastalıkları, insülin direnci, şeker hastalığı ile yakından ilişkili...

Bağışıklık sistemini besle!

Kimimiz hastalıklardan korunmak için maske takıyor, kimimiz toplu taşımayı daha az kullanıyor, kimimiz sık sık elini yıkıyor, dezenfektan kullanıyor, kimimiz hasta arkadaşlarımızın yanında durmuyor... Her birimizin yaptığı bir şeyler var. Peki beslenmenize dikkat ediyor musunuz? Doğru beslenerek bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz mümkün...

1. Öğün atlamayın.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanmasında ana öğünleri atlamamak altın kural. Saatlerini değiştirmeden ana öğünleri mevsim sebzeleri ile de destekleyerek tüketmeli.

2. Yeterli miktarda su için.

Su nasıl elimizi yıkadığımızda zararlı bakterilerden bizi arındırıyorsa yeterli su içtiğimizde de bedenimiz mikroplardan korunur. Hatta oluşan mikropları dahi atmanın yollarından biri yeterli su içip idrara çıkmaktır. Genel olarak en az 30 mL*vücut ağırlığınız (kg) kadar su içmelisiniz. Bir klasik su bardağı 200 mL'dir, buna göre kaç bardak içmelisiniz, hesabını kolaylıkla yapabilirsiniz. Yeterli su içmede sıkıntı yaşıyorsanız suyunuza meyve ya da sebzelerle aroma katabilirsiniz.