Diyetisyen Deniz Zünbülcan

Emzirme döneminde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi hamilelik döneminde ki kadar önemlidir. Çünkü anne sütü ile bebek tüm hayatı boyunca onu koruyacak antioksidan maddeleri almaktadır. Bu nedenle annenin bu dönemde olabildiğince doğru besinler ile beslenmesi ve emziklilik diyeti uygulaması gereklidir. Bu diyette öncelikli amaç zayıflamak değil bebeği doğru bir şekilde beslemek, sütün kalitesini ve miktarını arttırmak olmalıdır.

DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR

• En önemlisi emziren annenin iki kişilik yemesi düşüncesidir. Ancak emziklilik döneminde normal kalori ihtiyacınızdan 300-500 kalori daha fazla almanız yeterli olacaktır.

• Bir diğeri ise Annelere ait olan ‘doğum yaptım fazla kilolarımdan bir an önce kurtulmalıyım.’ düşüncesidir. Doğumdan sonra her anne ilk 4 ay boyunca her ay yarım kilo ila bir kilo arası kilo verecektir. Yapılan çalışmalar emziren annelerin emzirmeyen annelere göre kilolarını daha kolay verdiklerini göstermiştir. Vücudunuz her 1 ml süt salınımı için yaklaşık 7 kalori harcamaktadır. Doğumdan sonra asıl amacınız kilo vermek değil bebeğiniz ve kendiniz için yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır. Çünkü emziklilikte anne memesinden oksitosin ve prolaktin hormonları

Mısır, yaz gecelerinin vazgeçilmezleri arasında ve yağlı, soslu, bol tuzlu tüketilmediği takdirde sağlığa da olumlu etkileri var. Aynı zamanda tüketim miktarına dikkat ederek tüketildiği zaman kişinin her hangi bir hastalığı yoksa diyette de mısıra yer vardır.

İşte mısır tüketmeniz için nedenler:

• Mısırın tiamin yani B1 vitamini içeriği yüksektir. İçeriğindeki yüksek tiamin ile hafızanızın korumasında etkilidir.

• Mısır pantotenik asit yani B5 vitaminini de içerir. Pantotenik asit yardımı ile stres altında bile enerji üretimini desteklemektedir.

• Mısır C vitamini, fosfor ve manganezin de iyi bir kaynağıdır.

• Yüksek posa içeriği ile bağırsak hareketlerinin hızlandırılmasına yardımcı olur. Kabızlık problemi yaşayan kişiler için tüketilebilecek bir besindir.

• İçeriğindeki folat ile kalp sağlığını destekleyici etki göstermektedir. Aynı zamanda folat, doğum anomalilerinin engellenmesinde, homosistein seviyelerinin düşürülmesinde de etkilidir.

•

Ramazan ayı boyunca değişen öğün sayıları, uyku ve beslenme düzeni metabolizmada yavaşlamaya ve sindirim sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle ramazan ayını sağlıklı geçirmek isteyen kişilerin oruç tutarken eksik beslenmeden, vücutlarını tanıyarak ve doğru beslenerek oruç tutmaları çok önemlidir. Çünkü oruç tutmak vücut için oldukça faydalıyken yanlış beslenme ile oruç tutulması sonucunda kabızlık başta olmak üzere bazı sağlık problemleri yaşanabiliyor.

Ramazandan sonra da devam edebilen kabızlık probleminin çözüme kavuşması ise hem sağlık için hem kilo kontrolü için hem de zayıflama için oldukça önemli. Bu noktada öncelikle kabızlığın nedeni bulunmalıdır. Başka bir sağlık sorunundan kaynaklanan bir durum değilse beslenmenizde yapacağınız bazı değişiklikler ile sağlığınıza kavuşabilirsiniz.

Ramazan ayında azalan öğün sayısıyla beraber lif alımı da azalabiliyor. Bu durumsa metabolizma yavaşlamasına ve beraberinde bağırsak sorunlarına neden olabiliyor. Kabızlık tedavisi için lifli besin alımınıza, probiyotik-prebiyotik beslenmeye, su tüketiminize ve egzersiz yapmaya dikkat etmelisiniz.

Lif alımınızı arttırmak için ekmeklerinizi tam tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği

Ramazan ayı geldi. Bu yıl da oruç tutanlar yaklaşık 16-17 saat oruç tutacak. Oruç tutarken öğün sayınızda azalma, hareketleriniz de yavaşlama ve mide kapasitenizde daralma ile metabolizmanızda yavaşlama görülebilir. Genelde yaşanan sorun ise ramazan ayından sonra kilo alma durumudur.

Siz de böyle bir sorun yaşamak istemiyorsanız ramazan ayında öncelikle dikkat etmeniz gereken nokta metabolizma hızına destek olmaktır.

Uzun süren açlık sonucunda iftarda bir anda fazla yemek yeme ve tatlı yeme isteği beraberinde birçok sağlık sorununu ve fazladan kalori alma riskini getirmektedir. Bu nedenle ikinci dikkat edilmesi gereken nokta gün içerisinde ki öğünlerin sahur, sahur ve iftar arası, iftar olarak üçe bölünmesidir.

Genelde kişiler açlıktan çok susuzluktan daha fazla etkilenmektedir. Bu ise dikkat edilmesi gereken üçüncü noktadır. Önemli olan susuzluk ve su ihtiyacının kontrol edilebilir olmasıdır.

Kilo kontrolünü sağlamak isteyenlerin son dikkat etmesi gereken nokta ise ramazan ayı boyunca migren atakları ve kabızlık gibi sağlık sorunları yaşamamak için önerilere dikkat etmek.

İşte dikkat edilmesi gereken püf noktalar:

Metabolizmayı hızlandırmak için: Azalan öğün sayısı ister istemez

Latince adı ‘Foeniculum vulgare’ olan rezene maydanozgiller familyasına aittir ve tarihi çok eskilere dayanır. Kalorisi düşük, doyurucu bir sebze olan rezene genelde sindirim dostu olarak bilinir. Fakat faydaları çok daha fazladır.

İşte sağlığa faydaları:

• Rezenenin mide gazı ve geğirme problemlerini rahatlatabilme özelliği vardır.

• Rezene spazm önleyicidir. Özellikle rezene tohumunun kolik ve barsak kramplarını hafifletici antispazmatik etkisi vardır.

• Rezene kadınlık hormonu östrojen gibi davranan bir sebzedir. Anne sütünü arttırma ve adet düzensizliklerini düzenlemek gibi östojenik etkileri nedeniyle kullanılmaktadır. 1938 yılında rezene yağının östrojenik etkilerinin en fazla tohumlarında olduğu ancak yaprak ve gövdede de bu etkilerin olduğu açıklanmıştır. Rezene menopoz semptomlarının düzeltilmesinde ve östrojen eksikliğine bağlı sorunların ortadan kaldırılmasında kullanılabilmektedir.

• Rezene yağı içeren şurupların balgam söktürücü etkileri vardır. Rezene, boğaz temizleme üzerinde etkilidir. Yani rahat nefes almaya yardımcı olmaktadır.

•

Baharın habercisi olan çağla badem aynı zamanda da diyetin gözdesi. Yılda sadece 15-20 gün içerisinde tüketebildiğimiz enerjisi düşük, lezzeti keyif veren, sağlığımıza sağlık katan bir meyve.

İşte çağlanın faydaları:

Sindirilebilir lif içeriği yüksektir. Kabızlık ve gaz problemlerini engeller.

Glisemik indeks değeri düşük meyvelerdendir. Bu nedenle ara öğünlerde gönül rahatlığı ile tercih edilebilir.

Kötü kolestrol olarak bilinen LDL değerinin düşürülmesine yardımcıdır.

İçeriğindeki C vitamini ve demir ile vücudun kan yapmasına yardımcı olur. Aynı zamanda C vitamini içeriği ile bağışıklık sistemini kuvvetlendirici etki gösterir.

Mevsim geçişlerinde vücudu gribal enfeksiyonlardan korumaya yardımcı bir meyvedir.

Havaların soğuduğu ve yağışlı havaların bitmediği bu günlerde sağlığımızı korumak, hasta olmamak için sadece kalın giyinmek yetmiyor. Metabolizmamızı ve bağışıklığımızı da güçlendirmemiz gerekiyor. İşte tam da bu noktada besinler ilacımız oluyor. Ve bağışıklık sistemimizi güçlendirme de bize yardımcı oluyorlar.

İşte beslenmenize ekleyebileceğiniz besinler:

SARIMSAK-SOĞAN: Sarımsak vücudumuzda ki antioksidan glutatyonun üretimini arttırmaktadır. Ruslar 18.yy’da grip ve boğmaca tedavisinde sarımsağı kullanmıştır. İçeriğinde ki kuersetin ve siyanidin biyoflavonoidleri enfeksiyonları önler. Boğaz enfeksiyonlarında sarımsağın penisilinden daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Soğan idrar söktürücü etkisiyle bedendeki toksinlerin atılmasına ve kanın temizlenmesine yardımcı olur.

ZERDEÇAL: Serbest radikaller vücutta sağlıklı hücrelere zarar verir. Zerdeçalın etken maddesi olan kurkumin yüksek antioksidan etkisiyle bu zararlı molekülleri yok eder. Her gün bir tatlı kaşığı tüketeceğiniz zerdeçal sizi günümüzün vebası olan kanser hastalığından bile koruyacak. Anti¬inflamatuar (iltihap önleyici) ve antioksidan (oksitlenmeyi giderici) özelliği ile zerdeçal bu günlerde imdadımıza yetişiyor.

2018’i geride bırakmaya bir hafta kaldı. 2019’u karşılamanın heyecanı ile yeni yıla bağlanan umutlar ve beklenen istekler de sıralanmaya başlandı. İlk sıraları genelde sağlık ve mutluluk alsa da çoğu kişi sağlık kısmında kendinde nasıl değişiklikler yapabileceğini bilemeyebiliyor. Oysa beslenmenizde benimseyeceğiniz bazı maddeler ile 2019’u daha sağlıklı ve daha rahat geçirebilmeniz mümkün.

İşte bu maddeler:

1) Popüler diyetlerden korunun: Kısa sürede fazla kilolar vermek çoğu kişinin hayali ve ne yazık ki bunu vaad eden birçok popüler diyet var. Fakat bu şekilde verdiğinizi zannettiğiniz kilolarınız kısa süre sonra fazlasıyla size geri gelebilir. Sizden sağlığınızı da götürebilir. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerilerine göre bir kişinin ayda 2-4 kg arasında kilo kaybı normaldir. (Bu değer yaş, cinsiyet, aktivitelere göre farklılık gösterebilir.) Verdiğiniz kilonun geri gelmemesi ve uyguladığınız programların bir ömür sürdürülebilir, yaşanılabilir, uygulanabilir olması bu noktada çok önemlidir. Uyguladığınız programda kaçamaklarınız dahi olsa pes etmek yerine kaçamaklarınızın telafisini öğrenerek yola devam etmelisiniz.

2) 2019’da daha çok su için: Sağlıklı ve temiz bir vücudun en önemli