ÜÇ MADDEDE OMEGA-3 EKSiKLiĞi
Omega-3 yağ asitlerinin vücudumuz için birçok faydası olduğunu eminim duymuşsunuzdur.
Peki, eksikliğinde görülebilecek problemleri biliyor musunuz? Omega-3 yağ asitleri, vücutta sentezlenemeyen ve dışarıdan almamız gereken esansiyel yağ asitleridir. Omega-3’ün faydaları konusunda çok sayıda çalışma yapıldı ve yapılmaya da devam ediyor. Ben de bu konuda okuduğum, ilgimi çeken bir çalışmayı sizlerle paylaşmak istiyorum. Geçtiğimiz günlerde Amerikan Nöroloji Akademisi Tıp dergisinde yayımlanan bu araştırmaya göre, omega-3 tüketimi beyninizi hava kirliliğinden koruyor.
Araştırmacılar omega-3 yağ asidi tüketiminin beyinde daha fazla beyaz madde ve hipokampüs hacmiyle ilişkili olduğunu söylüyor. Beynimizdeki beyaz madde tüm merkezi sinir sisteminden bilgiyi aktarma görevini yapar. Hipokampüs ise hafıza açısından çok kritik bir role sahip beyin bölgesidir. Çalışmada haftada 1-2 kez balık tüketimi olan katılımcıların daha yüksek beyaz madde seviyelerine ve hipokampüs hacmine sahip olduğu bulunmuş. Araştırmacılar, hava kirliliğindeki her çeyreklik artış için, omega-3 yağ asidi tüketimi az olan kişilerde hipokampüs ve beyaz madde hacminin daha az olduğunu bulmuşlar.
Büyüme dönemindeki çocuklar, hamileler, ileriki yaşlardakiler için özellikle hafızayı güçlendiren ve sağlığı destekleyen omega-3 oldukça önemli. Omega-3’ün en iyi kaynağının deniz ürünleri olduğunu biliyorsunuz. EPA ve DHA hayvansal kaynaklı olan omega-3 yağ asitleridir ve en iyi kaynağı yağlı balıklardır. ALA ise bitkisel omega-3’tür. Esas olarak fındık gibi yağlı tohumlar ve keten tohumu ve kanola yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur, vücutta kullanımı hayvansal kaynaklardan gelen EPA ve DHA kadar yüksek değildir.
Yani omega-3 kaynağı besinleri bitkisel ve hayvansal kaynaklı olanlar olarak ikiye ayırmak mümkün. Yeterli miktarda omega-3 alımı için haftada en az iki kez yağlı balık tüketimi çok önemli olduğunu unutmayın. Bunun yanı sıra ceviz, keten tohumu, semizotu, chia tohumu, kanola ve soya yağı gibi besinler de omega-3 içerir. Fakat az önce de söylediğim gibi, bitkisel kaynaklarla ihtiyacı karşılamak çok zordur. Bugüne kadar omega-3 eksikliğinin belirti ve semptomlarını araştıran çok az çalışma olsa da ben de okuduğum çalışmaların sonuçlarından kısaca birkaç maddeyi sizlerle paylaşmak istiyorum.
Depresyon
2000’den fazla katılımcıyı içeren 26 çalışmanın bir analizi, omega-3 takviyesi almanın depresif belirtiler üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu bulmuş. Aynı zamanda omega-3 yağ asitlerinin beynin önemli bir bileşeni olduğunu, nöroprotektif yani nöronları koruyucu ve antienflamatuar etkiye sahip olduğunu da hatırlatmak istiyorum.
Eklem ağrısı ve sertliği
Yaş arttıkça eklem ağrısı ve sertliği yaşamak bir problem haline gelebilir. Yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin eklem ağrısını azaltmaya ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı olduğunu belirtiyor. Araştırmalar ayrıca çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) osteoartrit riskine karşı yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunun da altını çizmekte fayda var.
Cilt ve saç sağlığı
Omega-3 yağ asitleri cilt bariyerlerinin bütünlüğünü iyileştirerek nem kaybını önleyebilir ve kuruluğa ve tahrişe neden olabilecek tahriş edici maddelerden cildi koruyabilir. Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada üç ay boyunca günlük 1/2 çay kaşığı ALA bakımından zengin keten tohumu yağı tüketiminin cildi pürüzsüzleştirdiği ve cilt hidrasyonunu desteklediği görülmüş.
Omega-3 yağ asitleri ciltteki nemi tutmaya yardımcı olduğu gibi saçınızın sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilir. Saç dokusu, bütünlüğü ve yoğunluğundaki değişikliklerin omega-3 eksikliğiyle ilişki olabileceğine dair yapılmış çalışmalar var.
