Sebze ve meyveye tam not
Beslenmenize ve sağlığınıza değer katmak için neler yapıyorsunuz? Mutfağınızı, market alışverişlerinizi gözden geçirmeye ne dersiniz? Mutfağınıza ve beslenmenize bir puan vermeniz gerekse sizce sınıfı geçer miydi? Cevabınızın evet olduğunu umuyorum ve konuyla ilgili olarak yeni okuduğum bir çalışmadan bahsetmek istiyorum.
Food Compass yani Gıda Pusulası, gıdaların farklı özelliklerinin sağlığı nasıl olumlu veya olumsuz etkilediğine dair üç yıl içinde geliştirilmiş yeni bir besin profili oluşturma sistemi. Yeni bir besin profili oluşturma sistemi olan Food Compass, içeceklerin ve karışık öğünlerin sağlıklılığını 1-100 arası bir puanla derecelendiriyor. Nature Food’da geçtiğimiz haftalarda yayımlanan çalışmada tüketilen 8.032 yiyecek ve içecek ayrıntılı bir ulusal veri tabanı kullanılarak test edilmiş. Yiyecekler ve içecekler sağlık üzerindeki etkilerine göre 54 farklı özelliğiyle puanlanmış. Araştırmada, tüketicilerin, gıda şirketlerinin, restoranların ve kafeteryaların daha sağlıklı yiyecekler seçmesine ve üretmesine yardımcı olmak hedefleniyor.
Her yiyecek, içecek 1 (en az sağlıklı) ile 100 (en sağlıklı) arasında değişen bir puanlama sistemiyle değerlendiriliyor. Araştırmacılar, teşvik edilmesi gereken yiyecek veya içecekler için 70 veya daha fazlasını kabul edilebilir bir puan olarak belirlemişler. 31-69 puan alan yiyecek ve içeceklerin ölçülü tüketilmesi gerektiği önerilirken, 30 veya daha düşük puan alan her şeyin minimum düzeyde tüketilmesi gerektiği belirtiliyor.
Oklar Akdeniz diyetini gösteriyor
En yüksek puan kategorileri 69.1 puanla sebzeler ve 73.9 ile meyveler. Neredeyse tüm taze meyveler ise 100 puanla ilk sırada. Baklagiller, yağlı tohumların puanı ise 78.6. İçecekler arasında değişkenlik var; örneğin şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve enerji içecekleri için ortalama puan 27.6 iken, %100 meyve veya sebze suları için puan 67. Sığır eti için ortalama puan 24.9, kümes hayvanları için 42.67 ve deniz ürünleri için 67.0. Aslında oklar yine temelini sebze ve meyveler, tam tahıllar, kuruyemişler, kurubaklagiller, baharatlar ve deniz ürünlerinin oluşturduğu Akdeniz diyetini gösteriyor.
İşlenmiş gıdalardan kaçının
En düşük puan kategorisi 16.4 puanla hazır atıştırmalıklar ve tatlılar olmuş. İşlenmiş gıdaların sağlığınız üzerine oluşturduğu riskler üzerine yapılan bilimsel çalışmalar giderek artıyor. Ben de bu konuda yapılan güncel çalışmaları yakından takip ediyor ve sizlerle paylaşıyorum. Bu gıdalar nelerdir diye soracak olursanız; cipsler, paketli atıştırmalıklar, şekerlemeler, tatlandırılmış ve gazlı içecekler, dondurulmuş ve raf ömrü uzun yiyecekler. Kısacası, trans yağ, katkı ve koruyucu maddeler içeren bir dizi işlem görmüş besinler diyebiliriz. Konuyla ilgili olarak bu ay Brain, Behavior, and Immunity dergisinde yayımlanan çalışmada dört hafta boyunca yüksek oranda işlenmiş gıdalardan oluşan bir beslenme planı değerlendirilmiş. Bu gıdaları tüketmenin davranışsal hafıza kaybı belirtilerinin eşlik ettiği güçlü bir inflamatuar yanıta yol açtığı çalışmanın önemli sonuçlarından.
Sofranızda omega-3’e yer verin
Yine aynı çalışmada, işlenmiş gıdaların yerine omega-3 yağ asidi DHA içeren besinlerin tüketiminin hafıza problemlerini önlediği ve enflamatuvar etkileri neredeyse tamamen azalttığı belirtiliyor. DHA veya dokosaheksaenoik asidi, balık ve diğer deniz ürünlerinde eikosapentaenoik asit (EPA) ile birlikte bulunan bir omega-3 yağ asidi. Haftada iki kez balık tüketiminin önemini bir kez daha vurgulamak istiyorum. Bunun yanı sıra ceviz, keten tohumu, semizotu, chia tohumu, kanola ve soya yağı gibi besinlerin de omega-3 içerdiğini unutmayın. Bitkisel kaynaklarla ihtiyacı karşılamanın zor olduğunu belirtmekte fayda var, balık tüketiminiz yoksa omega-3 alımınızı hekiminize de danışarak takviye olarak destekleyebilirsiniz.
