Ne zaman yemeli?
Kahvaltı, günün en önemli öğünlerinden biri, özellikle okul çağındaki çocuklar için kahvaltı daha da kıymetli. Kahvaltı yapan çocukların daha sağlıklı ve okulda daha başarılı akademik performans sergilediklerine dair pek çok çalışma var. Elbette tatil döneminde değişen uyku düzeni ve beslenme, öğün düzenine etki etmiş olabilir. Peki, kahvaltı ettiğiniz saatin metabolizmanız üzerinde nasıl bir etkisi olabilir, hiç düşündünüz mü?
Yüzde 60 risk
International Journal of Epidemiology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan çalışmada, 103 bin 312 yetişkin birey kahvaltı ve diyabet riski açısından değerlendirilmiş. Veriler yedi yıllık bir süre boyunca analiz edilmiş, sonuçlar ise oldukça ilgi çekici. Sabah 09.00’dan sonra kahvaltı yapan bireylerde, sabah 08.00’den önce kahvaltı yapan bireylere kıyasla Tip 2 diyabet geliştirme riskini yüzde 59 daha fazla. Evet doğru duydunuz, güne erken başlamanın sirkadyen ritm ve hormonal denge açısından faydalı olduğu belirtiliyor. Aynı zamanda sonuçlar sadece ne yediğimizi değil, ne zaman yediğimizi de değiştirerek diyabet riskini azaltabileceğimizi vurguluyor. Araştırmacılar; biyolojik olarak, kahvaltıyı atlamanın glikoz ve lipid kontrolünün yanı sıra insülin seviyelerini etkileyebileceğini belirterek, 22.00’den sonra yenilen geç akşam yemeğinin bu riski arttırdığının altını çizmiş.
Çözüm bireye özel
Kahvaltı etmek veya atlamak, vücutta iştah metabolizmasını etkileyebiliyor ve gün boyu kan şekeri dengesinde de rol oynuyor. Kahvaltıyı atlayan veya geçiştirenlerin öğle saatlerinde sağlıksız yemek seçme eğiliminde oldukları ve gün içinde daha fazla besin tükettiğine dair çalışmalar var. Ancak burada bireylerin gün içerisinde tükettiği öğünleri bir arada değerlendirmek gerekiyor. Öyle ki size uygun, kendinizi iyi hissettiğiniz sürdürülebilir bir beslenme planı ile hem kilo verme sürecinize hem de hastalık riskini azaltmaya destek oluyorsunuz.
Özellikle altını çizmek isterim ki, kahvaltı alışkanlığınız yoksa bu konuda kendinizi şartlamanıza gerek yok. Her zaman söylediğim gibi beslenmede tek bir altın kural yok ve her doğru, herkes için geçerli değil. Her bireyin beslenme çözümü kendisine özel, tıpkı her parmak izinin farklı olması gibi, metabolizma ve yaşam şekilleri de birbirinden farklılık gösterebiliyor. Vardiyalı çalışıyor olabilir veya uzun yıllardır kahvaltı alışkanlığına sahip olmayabilirsiniz. Gün içerisinde yeterli ve düzenli olarak beslendiğiniz ve bedeninizi dinleyip, açlık-tokluk sinyallerinize kulak verdiğiniz sürece kendiniz için en doğrusunu yapmış olacaksınız.
‘Aralıklı oruç’a dipnot
Gelelim, ‘aralıklı oruç’ (Intermittent Fasting) konusuna... Aralıklı oruç, aslında bir diyet şekli değil; daha çok beslenme düzeni, hangi yiyecekleri yemeniz gerektiği değil de onları ne zaman yemeniz gerektiği planlanıyor. Bu konuda genel bir literatürden bahsetmek maalesef mümkün değil. Araştırmalar günden güne artarken diğer yandan bu beslenme düzenini uygulayanların sayısı da giderek artıyor. Eğer bu beslenme programını uyguluyorsanız enerji alımını çok fazla kısıtlamamak, gün içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olmak çok kıymetli. Bu çalışma, bireylerin sabah 08.00’den önce kahvaltı yapması ve akşam yemeğini erken yemesi durumunda aralıklı orucun faydalı olabileceğinin altını çiziyor.
