Hangi yağı tükettiğinize dikkat edin
‘’Comfort food’’ kelimelerini daha önce duydunuz mu? Aslında her zaman sadece karnımız aç olduğu için yemek yemeyiz. Öfke, depresyon, sinir, kızgınlık, stres gibi bazı durum ve duygular da yeme durumumuzu tetikler. Duyguları hafifletmek için seçilen besinlere de ‘comfort food’ yani iyi hissettiren besinler denir. Her bireyin comfort food’u farklı olabilir. Kimisi şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tercih ederken kimisi protein kimileri ise yağ içeriği yüksek seçimler yapar.
Size kendinizi iyi hissettiren, comfort food’unuz ne? Eğer böyle durumlarda yağ içeriği yüksek besinleri tüketmeye eğilimliyseniz okumaya devam edin.
Doymuş yağ içeriği yüksek bir öğün odaklanma kabiliyetini etkiliyor
Geçtiğimiz ay yayımlanan yeni bir çalışma doymuş yağdan yüksek bir öğün tüketmenin konsantre olma yeteneğimizi engelleyebileceğini gösteriyor. Çalışmaya 51 kadın katılmış, bir grup doymuş yağda yüksek bir öğün tüketirken, diğer grup doymamış yağdan yüksek olan ayçiçek yağıyla yapılan aynı öğünü tüketmiş. Daha sonra konsantrasyon, dikkat ve reaksiyonlarının ölçüldüğü bir performans testine tabi tutulmuşlar. Sonuç olarak, doymuş yağ içeriği yüksek bir öğünün odaklanma kabiliyetini etkilediği sonucuna varılmış. Doymuş yağ içeriği yüksek yemek yiyen kadınlar, testteki hedef uyaranları diğerlerine oranla %11 daha az tespit edebilmişler.
Çalışmada sızdıran bağırsak sendromu üzerinde de duruluyor. Sızdıran bağırsak veya geçirgen sendromu olan bireylerin ne tür yağ yedikleri önemli olmaksızın, daha kötü performans gösterdikleri belirtiliyor. Bu durum bize aslında sağlıklı bir bağırsak florasının ve mikrobiyotanın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha gösteriyor.
Hangi yağı tüketelim?
Yağlar günlük beslenmemizin önemli bir parçası. Yağdan gelen enerjinin gün içinde almamız gereken kalorinin yaklaşık %30’unu sağlaması gerektiğini biliyoruz.
Peki ama hangi yağ?
Yağları genel olarak doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayırabiliriz. Kafa karıştırıcı gibi gelse de aslında öğrenmesi çok kolay. Oda ısısında sıvı halde bulunanlar genelde doymamış yağlar. Mesela ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı, pamuk, fındık, kanola yağı gibi.
Doymuş yağlarsa genelde oda ısısında daha katı halde bulunurlar. Tereyağı ve margarinler gibi. Doymamış yağlar da kendi arasında tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır.
Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K’nın vücut tarafından daha kolay emilmesi için dengeli yağ tüketiminin önemli olduğunun altını çizmek isterim. Öğünlerimizde farklı kaynaklardan olmakla birlikte dengeli beslenme için mutlaka yağ tüketmeliyiz. Kahvaltıda zeytin, zeytinyağı veya ceviz tüketerek, öğle yemeğindeki kuru baklagil yemeğinizi ayçiçek yağıyla yaparak, pilavınıza biraz tereyağı ve akşam çorbanıza farklı bir yağ grubu ekleyerek, küçük seçimlerle aslında dengeyi sağlamak çok kolay.
Yağda eriyen vitaminler ne işe yarar?
A vitamini göz sağlığı, cilt ve bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
D vitamini kalsiyum emilimini sağlar, kemik ve dişleri güçlendirir.
E vitamini önemli bir antioksidan olarak hücre duvarlarının korunmasına yardımcı olur.
K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Ayrıca menopoz sonrası kemik kaybını önler.
