Şeker ve rafine gıdadan uzak, lif içeren bir beslenme planıyla düzenli egzersiz, diyabetlilerin yaşam şeklinin temelini oluşturuyor. Yeni okuduğum bir makalede bahsedilen 7 önemli gıdayı sizlerle paylaşmak ve bakış açınızı biraz değiştirmek istiyorum
Diyabetliyseniz, vücudun insülin yanıtına yardımcı omega-3 bakımından zengin somonun sizin için çok iyi bir seçenek olduğunu biliyorsunuzdur. Yüksek lif içeriğiyle diyabetin sebep olduğu kalp rahatsızlıklarını etkisiz hale getiren brokoli de unutulmamalı. Ancak tabii ki diyabetli diyetinde yer alması gereken besinler sadece somon ve brokoli değil. Diyabet kontrolü için aşağıdaki lezzetli seçenekleri de deneyebilirsiniz.
1-Kabak çekirdeği: Yağlı ve şekerli yiyeceklere karşı büyük iştahınız varsa bu duygunuzla baş etmek için lezzetli, sert ve gevrek kabak çekirdeğini deneyin. Demir ve doymamış yağlar içeren kabak çekirdeği, kalbiniz için iyi olmakla birlikte yeterli tatmin ve doygunluğu da sağlar. Tüm ara öğünlerde olduğu gibi önemli nokta, porsiyon kontrolünü sağlamak. İki yemek kaşığı tüketirseniz 5 gr.’dan daha az karbonhidrat almış olursunuz.
2-Karışık kuruyemiş: Günde yaklaşık 40-50 gr. karışık kuruyemiş tüketmek, diyabetinizi kontrolde etkili. Kanadalı araştırmacılar, 117 diyabetli bireyi (tip-2) üç gruba ayırıp, ilk gruba şekerli kurabiye, ikinci gruba karışık kuruyemiş ve şekerli kurabiye, üçüncü grubaysa sadece karışık kuruyemiş verdi. Üç ayın sonunda, sadece karışık kuruyemiş tüketen grubun kan şekeri seviyesinin daha dengeli olduğu görüldü.
3-Mercimek: Kuru baklagiller sınıfında yer alan mercimek, kan şekerini kontrol etmekte oldukça etkili. Yüksek lif içeren bu gıda, yavaşça sindirilir. İngiltere’de yapılan bir çalışmaya göre, günde 50 gr. lif (özellikle çözülebilen) tüketen diyabetliler, daha az lif alanlara göre, kan şekerini kontrol etmekte daha başarılı. Mercimek aynı zamanda enerjiyi yükseltir ve duygu durumunu iyileştirir.
4-Sardalya: Sardalya da somon gibi kalp sağlığı için önemli omega-3 ve protein içerir. Küçük balık olduğu için büyük balıklara oranla cıva seviyesi daha düşük.
5-Pancar: Lipoik asit bakımından zengin. Aynı zamanda yaşlanmaya karşı vücudu koruyan anti-oksidanlar içerir. Bazı çalışmalar, lipoik asidin diyabetli bireylerin el ve ayaklarında oluşan hissizlikle ağrıya sebep olan sinir hücreleri hasarının iyileşmesine yardımcı olduğunu gösterir. Diğer çalışmalarsa pancarın kan kolesterolünü düşürücü etkisi olabileceğine işaret eder.
6-Chia tohumu: Ülkemizde yeni yeni tanınmaya başlanan bu besin, organik ürünler satan mağazalarda sıklıkla karşımıza çıkar. Aslen nane familyasından çiçekli bir bitkinin tohumu olan chia, en yüksek omega-3 yağ asitlerini içerir. Omega-3, trigliserid değerlerini düşürüp, HDL (iyi huylu) kolesterolü yükseltir. Lif zengini chia tohumunun aynı zamanda tok tutucu etkisi ve kan şekerini dengeleyici özelliği var.
7-Soya fasulyesi: Edamame, taze soya fasulyesinin kabuklu halidir ve haşlama olarak iyi bir atıştırmalıktır. Genelde suşi restoranlarında rastlayabileceğiniz edamame, tip-2 diyabetliler için harika bir besin. Protein, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri içerir. Dondurulmuş olarak büyük marketlerde bulabilir, 3-4 dakika haşlayarak servise hazırlayabilirsiniz.