Nasıl pişirdiğiniz yemeğin besin kalitesini etkiler

Haftada kaç kez dışarıda yemek yiyorsunuz veya dışarıdan yemek sipariş ediyorsunuz? Dışarıda yemek yeme sıklığınız fazlaysa muhtemelen iyi beslenemediğinizi düşünüyorsunuz. Aslında çok haksız sayılmazsınız. Bir çalışmaya göre, dışarıda hazırlanmış yemekleri yemek daha yağlı beslenmenin yanı sıra demir, kalsiyum, C vitamini alımının azalmasına sebep oluyor. Evde pişen yemeklerin tüketilmesi ise sebze, meyve, tam tahıl tüketiminin artmasıyla ilişkili bulunmuş. Biliyorum bazen sosyalleşebilmek amacıyla dışarıda yemek yemeniz gerekiyor veya çalışma koşullarınız dışarıda yemek yemeyi bir zorunluluk haline getirebiliyor. Bu durumda rutinde neleri iyileştirebiliriz bunu düşünmek önemli. Dışarıda yemek yerken veya eve sipariş ederken de sağlıklı seçimlerde bulunabilirsiniz: Hazır soslardan uzak durmak, karbonhidrat grubu besinleri dengeleyerek seçmek, daha sağlıklı yöntemlerle pişmiş besinleri tercih etmek seçimlerinizi iyileştirebilir. İyi beslenmek için sürekli evde yemek yapmak ve marketten doğru besinleri almak yeterli mi? Gün içinde yediğiniz besinleri doğru seçiyor ama yanlış yöntemle pişirip besin değerini azaltıyor veya daha sağlıksız bir hale getiriyor olabilir misiniz? Seçtiğiniz besinler kadar, onları nasıl hazırladığınız, pişirdiğiniz, sakladığınız da besin değeri üzerinde etki ediyor. Kötü haber şu ki, bazen evde yanlış pişirme teknikleriyle hazırladığınız bir yemekle, dışarıda beslendiğinizden çok daha sağlıksız seçimler yapıyor olabilirsiniz.

Kızartmanın sağlıklı hali

Besinleri nasıl kullandığınız ve nasıl pişirdiğiniz yemeğin besin kalitesini etkiler. Örneğin bazı sebzeler piştiğinde antioksidan içeriği yükselirken kırmızı et pişerken çok yüksek ateşe maruz kaldığında kanserojen maddeler oluşabilir. Pişirme yöntemlerinin besin kalitesini ve sağlığa etkisini böyle değiştirebildiğini öğrenmişken sağlıklı pişirme yöntemlerine göz atmaya ne dersiniz?

“Peki, hiç kızartma yemeyecek miyiz” dediğinizi duyar gibiyim. Haklısınız, birçok besin için kızartma, onu yemenin en güzel hali. Üzülmeyin artık bunun da kolay yöntemleri var. Sebze veya patates kızartması sevenler için yeni nesil pişirme makineleri çok az yağ ile kızartmaya olanak tanıyor. Böylece sadece sağlığınızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda yağ konusunda da tasarruf edersiniz.

Nasıl pişirsek de sağlıklı kalsak?

Fırında pişirme: Özellikle yemeği hazırlarken içine yüksek miktarda yağ girmesine engel olabildiğiniz bu yöntem sağlıklı bir pişirmeye örnektir. Kırmızı et, tavuk, balık ürünlerini, sebzeleri fırında pişirmek hem pratik hem de sağlıklı bir seçimdir.

Haşlama: Benzer şekilde yağ kullanmanıza gerek kalmayan bu pişirme yöntemi de sağlıklıdır. Ancak haşlama suyunu dökenlere bu noktada bir uyarıda bulunmak istiyorum. Besinler bu yöntemle pişirildiğinde birçok vitamin ve mineral haşlama suyuna geçiyor. Vitamin ve minerallerin kaybını önlemek için haşlama suyunu başka tariflerde değerlendirmeyi veya az suda haşlamayı deneyebilirsiniz.

Az yağda soteleme: Tavada az yağda pişirdiğiniz yemeklerde bu yöntemi kullanabilirsiniz. Doğru yağı doğru miktarda kullandığınız sürece bu yöntem de sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri sayılabilir. Az yağda soteleme yaparken yağın yanmadığından emin olmanız önemlidir. Ayrıca et yemeklerini yaparken etin içinde kendi yağı olduğunu unutmayın, etleri ekstra yağ ilave etmeden kendi yağında da pişirebilirsiniz!

Izgara: Etleri ve sebzeleri ızgarada hazırlamak da sağlıklı pişirme yöntemlerinden sayılabilir. Bu pişirme yönteminin en büyük avantajlarından biri kolaylıkla yağ kontrolü yapılabilmesi. Izgara ile pişirme, özellikle kırmızı et gibi yağlı besinlerin yağının bir kısmının dışarı atılmasına yardımcı olur. Özellikle yağdan kısıtlı beslenen bireylerin, kolesterolü yüksek olanların veya kalp hastalarının et tüketecekken bu yöntemi tercih edebileceğinin altını çizelim. Burada dikkat edilmesi gereken nokta ise pişirmenin süresi ve pişirme derecesi. Et ürünlerinin yüksek ısıda uzun süre pişmesi kanserojen maddelerin açığa çıkmasına sebep olabilir, dikkat!

Buharda pişirme: Buharda pişirme vitamin ve mineral kayıplarının en aza indirgenebildiği, en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biridir. Özellikle haşlama esnasında yaşanan besin ögesi kayıplarını önlemek istediğini

Bu pişirme yöntemlerinden uzak dur!

Tavada sığ yağda kızartma: Birçok kişi için sığ yağda kızartma derin yağda kızartmaya göre daha masum görünebiliyor. Sığ yağda kızartma işleminde daha az yağ kullanılması maalesef bu yöntemin daha sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Hatta sığ yağda kızartılan besinler daha çok yağ çekiyor ve yağ miktarı daha az olduğu için yağ kalitesi daha hızlı bozulabiliyor.

Derin yağda kızartma: Derin yağda kızartılan besinler yüksek miktarda yağ çeker ve bu nedenle yüksek kalorili besinlere dönüşür. Kızartmanın yapıldığı yağ ısındıkça yapısında bozulmalar oluşur; ayrıca yağda çözünen vitaminler kızartma yağına geçebileceğinden besin ögesi kayıpları yaşanabilir. 

Tütsüleme: Sigara içmek ne kadar sağlıksızsa yiyecekleri bir dumanın üstünde pişirmek de bir o kadar sağlıksız. Tütsüleme, kanserojen maddelerden polisiklik aromatik hidrokarbonların oluşumuna yol açar. Yapılan çalışmalarda tütsülenmiş ürünlerin tüketiminin artmasıyla bağırsak kanseri arasında bir ilişki bulunduğunu da hatırlatalım.