Deniz kenarında beslenme ve güneş

Sıcaklıkların giderek arttığı bu günlerde aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine; başta su olmak üzere vitaminle mineral içeriği yüksek taze meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygun. Bu dönemde terle birlikte meydana gelen sıvı kaybını yerine koymak için su tüketimini düzenlemek önemli. Ayrıca elektrolit dengesini sağlayacak, yoğurt, ayran, cacık ve maden suyu tüketimi de göz ardı edilmemeli. Ağır hamur ve şerbetli tatlılar yerine hafif seçimler yapılmasında da fayda var.

Dilara KOÇAK

Öncelikle açıkta satılan yiyeceklere dikkat edin. Özellikle kremalı yiyeceklerin ve dondurulmuş ürünlerin çözüldükten veya eridikten sonra tekrar dondurulması ciddi risk oluşturur. Dondurulmuş köfteyle yapılan sandviçler, içinde yumurta bulunan yiyecekler, açıkta satılan dondurma, iyi saklanmamış tavuk potansiyel olarak riskli. Güvenilir ve soğuk zinciri olan yerlerden seçim yapmak her zaman için önemli.

Plaj çantanızda neler olmalı?

Yanınızda taze/kuru meyve, çiğ sebze (çeri domates, salatalık, havuç gibi), kutu ayran-yoğurt-süt, grissini, yağı azaltılmış krakerler, şekersiz diyet bisküviler, peynir, konserve orkinos balığı, fındık, ceviz, badem, soğuk çay ve meyve suyu (şeker ilavesiz) bulundurabilirsiniz. Koşullar uygunsa beyaz peynir, domates ve maruldan yapılmış bir sandviç de olabilir. Plaja yakın yerlerde tost-ayran, salata-ızgara, haftada 1 kez bol bol yüzmek şartıyla domates soslu makarna-salata veya yarım pizza- salata gibi seçimler de yapabilirsiniz.

Yararlanırken zarar görmeyin

Güneş harika bir D vitamini kaynağıdır ancak zararlı etkilerinden korunmak da çok önemli. Bunun için beslenmenizde yapacağınız değişiklikler de cildinizi korumanızda fayda var.

A, C , E vitaminleriyle, çinko, selenyum ve omega-3 gibi mineraller, güneşe karşı korunmayı destekleyen anti-oksidan kaynakları. Bu vitaminleri ve minerallere her gün sofranızda yer vermeye dikkat. Şimdi bu desteklerin en iyi kaynaklarına bir göz atalım.

A vitamini: Karpuz, kiraz, domates, ıspanak, yeşil biber ve kayısı, yeterli miktarda A vitamini alımı için uygun.

C vitamini: Çilek, maydanoz, asma yaprağı, yeşil biber, başta olmak üzere genelde meyve ve çiğ sebzeler C vitamini bakımından zengindir. Limonata, az şekerli olmak kaydıyla iyi bir C vitamini ve sıvı desteğidir. İçine bol nane ve maydanoz da ekleyebilirsiniz.

E vitamini: Badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, tam tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler E vitamini ihtiyacını karşılamakta en iyi kaynaklar.

Çinko: Et, yumurta, peynir, badem, ceviz, tam tahıl taneleri mantar, iyi çinko kaynakları. Yeterli çinko alımı, güneşin cildimizde oluşturabileceği yıpranmayı engellemeye yardımcı.

Selenyum: Deniz ürünleri ve diğer etler, balıklar, sarımsak, soğan, tahıllar selenyum yönünden zengin. Selenyum, anti-kanserojenik etkisinden dolayı güneşe karşı koruyucu kalkan oluşturur.

Magnezyum: Badem, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, çikolata, ıspanak iyi magnezyum kaynaklarından.

Omega-3: Tam tahıl taneleri, balık, ceviz ve semizotu iyi kaynaklar. Haftada 2-3 gün balık yemeye özen gösterin.

Ara öğünlerde ayran içebilirsiniz. Ayran birçok besin öğesi açısından zengin ve kaliteli bir içecek. Ayran; A, B6, B12, D ve riboflavin, kalsiyumla fosfor bakımından zengin. İçerisine tuz eklendiğinden dolayı sodyum ve klor mineralleri de

içerir.