Antioksidan mevsimi sonbahar

Medical Park Bahçelievler Hastanesi’nden beslenme ve diyet uzmanı Emel Unutmaz Duman, “Mevsim geçişlerinde beslenme düzenini tekrar gözden geçirmekte fayda var. Sonbahar aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek, hastalıklara yakalanma sıklığını azaltmak ve yakalansak dahi kolay atlatabilmek için sağlıklı, dengeli beslenmek şart” diyor.

Gıdalardan daha fazla yararlanın
Mevsim değişikliklerinde daha fazla vitamin, mineral ve değerli bileşiklere (antioksidanlar gibi) ihtiyaç duyarız. Bu dönemlerde vitamin ve mineral deposu sebzeyle meyveyi doğal kaynaklardan almalıyız. Vitaminlerden A, C, E; minerallerdense selenyum, çinko ve magnezyum, antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklığı desteklemede önem kazanıyor.

Antioksidanlar, hücredeki oksitlenmeyi önleyen maddeler. Vücudun savunma mekanizmasını güçlendirip, direncini artırıyorlar. Güçlü bağışıklık sistemi de hastalıklara yakalanmayı önlüyor ya da hastalık sürecinin kolay atlatılmasını sağlıyor.

Bağışıklık sistemi için probiyotik
Sonbaharda ayrı bir önem kazanan bağışıklık sistemini güçlendirmede probiyotik besinlerin büyük desteği var. Günlük besin düzeninize probiyotik yoğurt veya kefiri; süt ya da yoğurt yerine koyabilir, bu besinlerin olumlu etkilerinden yararlanabilirsiniz.

Güneşsiz olmaz
Güneş ışınlarından yararlanma süremiz azalıyor. Bu nedenle D vitamini ve kalsiyum kaynaklarına özen göstermek, bunların vücutta kullanılmasını sağlayabilmek için de 15-20 dakika da olsa güneş ışığından faydalanmak lazım.

Depresyona karşı B vitamini
Sonbaharda artan depresyon eğilimini ve stresi kontrol için B grubu vitaminleri bakımından zengin beslenmek önemli. Tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri gibi. Bol sebze, meyve ve balık tüketmek, su içmek, kan şekeri kontrolünü sağlamak depresyon hallerine karşı fayda sağlayabilir.

Vücudu sporla hızlandırın
Bu mevsimde vücut hızı da düşüyor. Ancak bu hızı, sporla eski haline döndürmek mümkün. Özellikle hafif tempolu yürüyüşler, çok faydalı. Haftada 3-4 gün yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.

Antioksidan Kaynakları

A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta.
C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt.
E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar.
Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler.
Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kurubaklagiller.
Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar.

Örnek Mönü:

Sabah kalkınca: 1 bardak oda sıcaklığındaki suyu 1 çay kaşığı balla tüketin.
Kahvaltı: Yeşil çay, Az veya yarım yağlı beyaz peynir, Bol mevsim yeşilliği (1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya 1 tatlı kaşığı keten tohumuyla),
1 tatlı kaşığı pekmez, Tam tahıllı veya kepekli ekmek

Ara öğün: 6-7 badem, 6-7 fındık veya 2 ceviz, 3-4 kuru kayısı ya da 1 yemek kaşığı çekirdekli kuru üzüm

Öğle: 1 porsiyon ızgara, haşlama veya buğulama şeklinde et, tavuk, balık, hindi ya da yağsız köfte, Bol salata (limonlu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı), Tahıllı ekmek veya 3-4 kaşık bulgur pilavı

Ara öğün: 2 meyve, 1 kase az yağlı yoğurt, 6-7 badem, 6-7 fındık veya 2 ceviz

Akşam:1 kepçe sebze veya mercimek çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase az yağlı yoğurt, Tam tahıllı ekmek, Dilerseniz salata

Ara öğün: 2 porsiyon mevsim meyvesi

Basit İpuçları

• Öğünlerde çiğ sebzeye yer verin.
• Haftada 2-3 kez balık ve kurubaklagil tüketin.
• Su tüketimini gözden kaçırmayın.
• Yumurta, yoğurt, peynir, süt ve et grubu gibi protein bakımından zengin gıdalar yiyin.
• Çay, kahve gibi ihtiyaçlarınızı bitki çaylarından sağlayın.
  * Şekerli besinlerden ve şarküteriden uzak durun.
  * Kızartma yerine daha sağlıklı yöntemler olan fırın, haşlama ve buğulamayı tercih edin.