Uykusuzluk pandemisi
7’den 70’e uyuyamıyoruz. Özellikle de pandemi dönemi bebekleri... Stresi artan ebeveynler, duygu düzenlemedeki zorluklar, azalan hareket gibi birçok nedenle terapistlerin kapısı uykusuzluk sorunları nedeniyle aşınıyor.
Kim şöyle güzel bir uyku çekmek istemez ki… Uyku en temel ihtiyaçlarımızdan biri, sağlığımız üzerindeki etkisi hakkında her geçen gün yeni bir şeyler öğreniyoruz. Bugün artık öyle bir noktada ki uyku sadece uyku olmaktan çıktı bir sektör haline geldi. Bebeklere verilen uyku eğitimleri ile başlayan bu furya, sporcular ve oyuncular için uyku koçları, danışmanları, araç gereçleri, aplikasyonları, iş yerlerinde uyku odaları, uyku zirveleri gibi pek çok alanda devam ediyor. Peki uyku konusu son yıllarda neden bu kadar popüler? Çünkü uyuyamıyoruz. Uzmanlar, tam anlamıyla bir sosyal jet lag yaşadığımızı söylüyor. Hafta sonları uyku düzeni değiştiğinde, geç yatıp geç kalkıldığında vücudun doğal dengesi de bozulmuş oluyor.
Özellikle pandemi sonrası ‘uyuyamayan bebekler çağı’. Stresi artan ebeveynler, duygu düzenlemedeki zorluklar, karantinalar, azalan hareket ve sosyalleşme, kapanan okullar, ekran sürelerinin artması gibi birçok sebepten bebeklikten ergenliğe uyku sorunları gözleniyor. Terapistlerin kapısı, uykusuzluk sorunları nedeniyle aşınıyor.
Bu hafta her geçen gün giderek artan uykusuzluğun nedenlerini, bebeklerde ve çocuklarda sağlıklı uyku düzenini, çocuklardaki uyku ve yorgunluk sinyallerini özetle A’dan Z’ye uyku konusunu ele aldık ve konunun uzmanlarıyla konuştuk. Haydi başlayalım…
Prof. Dr. Perran Boran: “Ergenlerin uyku ve uyanma saatleri rötarlı”
Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi, Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları ABD, Sosyal Pediatri BD Başkanı Prof. Dr. Perran Boran “Biyolojik açıdan çoğu ergende uyuma ve uyanma saatinde iki saate varabilen bir gecikme görülür” diyor.
Yaş kategorilerine göre çocuklarda uyku süreleri nasıl olmalı?
Sağlıklı uyku için yeterli uyku süresi, kaliteli uyku ve uykunun zamanlaması önemlidir. Normal uyku süreleri, 4-12 ay arası bebeklerde kestirmeler dahil; 12-16 saat, 1-2 yaş arasında; 11-14 saat, 3-5 yaş arasında; 10-13 saat, 6-12 yaş arasında; 9-12 saat, 13-18 yaş arasında; 8-10 saat kabul edilir. Uyku süresi kadar uykunun kalitesi ve düzeni de önemlidir.
Uyku sorunlarının sebepleri neler?
Çocuğun genetik yapısı, mizacı, altta yatan hastalık varlığı, ebeveyn-çocuk etkileşimi, yatma zamanı sırasında sınır koyma davranışı, ebeveyn ruh sağlığı, kültürel ve toplumsal özellikler, sosyal destek (eş desteği, bakıcı veya aile büyüklerinden destek), uyku ortamı (yatak, oda ısısı, elektronik cihaz varlığı), uyku rutini gibi çeşitli faktörler uykuyu etkileyebilir. Doğal afetler gibi stresli yaşam olayları da uyku bozukluklarına yol açabilir. Pandemiye bağlı okul ve ev kapanmaları günlük rutinlerin bozulmasına, ekran süresinin artmasına, fiziksel aktivite ve gün ışığına maruz kalmak için dışarıda geçirilen zamanın azalmasına yol açarak uyku üzerinde olumsuz etkilere yol açtı.
Bunun üstesinden nasıl gelebiliriz?
Çocuğun hekim tarafından fizik muayene ile büyüme ve gelişiminin değerlendirilmesi, nöbet, alerji, sosyal iletişim eksikliği gibi sorunlara bakılması önemlidir. Anne ve babanın ruh sağlığının değerlendirilmesi de önemlidir. Gece nasıl geçerse geçsin her sabah aynı saatte kalkarak düzenli bir uyku-uyanıklık programı oluşturmak, evde sabah olduğunda pencerelerin açılarak ışığın eve girmesini sağlamak, mümkün olduğunca dışarı çıkılarak gün ışığına maruz kalmak, kafein kullanımından kaçınmak, yatak odasında veya yatma saatine yakın dönemde akıllı telefonlar dahil elektronik cihaz kullanımından kaçınmak, yatmadan önce yaklaşık 30-60 dakikayı uykuya hazırlık ve gevşemek için ayırmak sağlıklı uyku alışkanlıkları açısından önemlidir. Uyku öncesi dönemde banyo, kitap okumak, diş fırçalamak önerilebilir. Uyku ortamının çocuğun aşırı ısınmasına yol açmayacak derecede tutulması, özellikle yaşamın ilk bir yılında yumuşak yataktan kaçınmak, bebeğin boğulmasına yol açabilecek yastık, yorgan dahil herhangi bir objenin yatakta kullanılmaması, bebeğin uykuya sırt üstü yatırılması, uyanık olduğu dönemde yüzüstü pozisyonda onunla etkileşime girmek, oyun oynamak ve bu süreyi kademeli olarak artırmak, bebeğe uyarandan zengin bir çevre sunmak, bebeğe bakım veren kişilerin sigara içmemesi, ilk altı ay bebeğin sadece anne sütüyle beslenmesi ve sonrasında uygun tamamlayıcı beslenme ile emzirmenin sürdürülmesi önerilir.
Ergenlikteki uyku sorunlarının nedeni nedir?
Biyolojik açıdan çoğu ergende uyuma ve uyanma saatinde iki saate varabilen bir gecikme görülür. Bu duruma yol açan birinci neden, melatonin salgısında gecikme sonucu erken saatte uykuya dalmada güçlük, ikinci neden de uykuya dalmayı sağlayan uyku basıncının daha yavaş artmasıdır. Bu fizyolojik değişim bir ergenin saat 23.00’ten önce uyuyamaması ve sabah saat 8.00’den sonra kalkabilmesi anlamına gelir. Yetersiz uyku duygu durum bozukluklarına, dikkat, hafıza, davranış sorunlarına, bilişsel işlevselliğin etkilenmesine ve hayat kalitesinin bozulmasına yol açabilir. Kronik uykusuzluk Tip 2 diyabet gibi metabolik bozukluklara yol açabilir. Araştırmalar okul başlangıç saatlerinin 8.00 sonrasına alınmasının olumlu etkileri olduğunu gösteriyor.
Prof. Dr. Yavuz Selvi: “Beynimizin saati şaştı”
“Sosyal Jetlag: Hayatla Aranızdaki Zaman Farkını Kapatın” ve “Uyku” kitaplarının yazarı Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı öğretim üyesi Prof. Dr. Yavuz Selvi pandemi döneminde tüm yaş gruplarında görülen ortak sorunu özetliyor: “Dinlenmiş olarak uyanamama.”
Pandemiyle birlikte son 2 yılda uyku sorunlarında artış var mı?
Pandemi ile hem uyku hem de uyanıklık sorunları arttı. Bu bir “ritm bozukluğu”. Günlük 24 saatin düzenlenmesinde, uyuma ve uyanma saatlerinde kaymalar oldu. Bu kaymalar tüm hormonal sistemin ve davranışların da kaymasına neden oldu. Açıkçası tam bir jet lag yaşıyoruz. Sanki her gün aramızda 2-3 saat fark olan bir ülkeye uçuyor ve dönüyor gibiyiz. Beynimizdeki saat şaşırdı. Beynimizde, vücudumuzda olan biten her şeyin zamanlamasını ayarlayan bir saat var. Pandemi döneminde aydınlık ve karanlık ile belirlenen 24 saatlik döngüde uyku, yemek, egzersiz saatleri değişti ve bozuldu. Yanlış zamanda beslendik, yanlış zamanda uyuduk, yanlış zamanda uyandık. Uykudan aldığımız verim düştü. Dinlenmiş olarak uyanamadık. Uyanıkken dikkatimiz yetersiz, konsantrasyonumuz bozuktu. Unutkanlıklar ve dalgınlıklar arttı. Uykuya geçiş süresi uzadı. Uykusuzluklar ya da aşırı uyumalar arttı.
En çok hangi yaş aralığında ve hangi tip sorunlar görülüyor?
Ergenlerde ve genç erişkinlerde gece geç yatma ve sabah geç kalkma şeklinde bir uyku sorunu görülürken yaş alan büyüklerimizde parçalı uyku, akşam erken yatma, gece uyanma ve tekrar uyuyamama şeklinde uyku sorunlarını daha fazla görüyoruz. Tüm bunların ortak sonucu “dinlenmiş olarak uyanamama” şeklinde karşımıza çıkıyor.
Uyuyamamanın uzun vadede zararları nelerdir?
Biz buna “kronik uyku yoksunluğu” diyoruz. Bu da bir pandemi. Uykusuzluk pandemisi, uyku yoksunluğu pandemisi. Uyku yoksunluğu hem kısa hem de uzun vadede dalgınlık, dikkat eksikliği, ev ve iş kazaları, sinirlilik, huzursuzluk, kontrolsüz davranışlar şeklinde sorunlara neden oluyor. Gün boyunca gergin ve düşünmeden hareket eden pek çok insanda buna yetersiz uykunun neden olduğunu biliyoruz.
Uyku ile ilgili yapılmış son araştırmalar neler?
Son dönemde uyku bozukluklarının psikiyatrik sorunları tetiklediği ve beynimizin dikkat, konsantrasyon ve hatırlama gibi faaliyetlerinde yetersizliklere neden olduğunu gösteren çalışmalar daha fazla dikkat çeker oldu. Gerçekten de deneysel çalışmalar kısa süreli uykusuzlukların bile hafıza sorunlarına neden olan hücre bozulmalarını tetiklediğini gösteriyor.
Aileler bu konuda çocuklarına nasıl destek olabilir?
Akşam evler çok fazla aydınlatılmış olmamalıdır. Yatak odaları daha karanlık olmalı, akşam parlak ışık kaynağı cihazlar belirli bir saatten sonra kullanılmamalıdır. Erken yatma ve erken kalkma şeklinde bir uyku düzeni için tüm aile birlikte önlem almalıdır.
Psikolog ve uyku danışmanı Melis Keşan “Ebeveynler iyi duygu koçları olmalı”
Bebeklik ve erken çocukluk uyku sorunlarında artış var mı?
Stres her zaman uykuyu olumsuz etkiler ve pandemi döneminde herkesin endişe ve kaygıları arttı. Çocuklar da paylarına düşeni yaşıyor. Stresi artan ebeveynler, duygu düzenlemedeki zorluklar, karantinalar, azalan hareket ve sosyalleşme, kapanan okullar gibi birçok sebepten çocukların tüm gelişimleri etkilendi. Bebek ve çocukların özellikle bedensel, duygusal ve sosyal alanlardaki bozulan dengeleri ve karşılanamayan ihtiyaçları da uykularına olumsuz yansıdı.
Sağlıklı bir uyku düzeni nasıl olmalı?
Sağlıklı uyku düzeni öncelikle bedenin içsel saati ile paralel ve uyanıklıkta biriktirdiği uyku baskısını karşılar süre ve kalitede olmalı. Bunun olmazsa olmazlarından biri kişinin doğal uyku-uyanıklık dengesine senkron bir yatma ve uyanma rutinidir. Yetişkinler olarak biz sosyal hayatla beraber bunu çok aksatabiliyoruz ancak bebek ve çocukların henüz bunu tolere edebilecek bir alt yapıları olmadığından onların kendi düzenlerini korumak biz ebeveynlerin sorumluluğu olmalı. Uykuya nasıl hazırlandığımız, hangi ortamda uyuduğumuz, nasıl bir ruh halinde olduğumuz, ne kadar hareket ettiğimiz veya nelerle beslendiğimiz uyku kalitemizi artırır. Biliyoruz ki daha çok hareket etmek, sağlıklı ve dengeli beslenmek, bol açık hava, karanlık ve güvenli ortamlarda uyumayı seçmek ve en önemlisi de dengeli ruh hali ve stresi iyi yönetmek, uyku kalitemizi artırıyor.
Ebeveynler neler yapmalı?
Bebek ve çocukları ile duyarlı ve güvenli bir ilişki kurmalılar. Onların duygusal ihtiyaçlarına önem veren, sağlıklı dışavurumlarına alan açan, zor duygularla baş etmelerine şefkatle eşlik eden, yani iyi duygu koçları olan ebeveynler olmak hem uyku hem de her sosyal duygusal gelişim konusu için çok önemli. Duygu regülasyonları daha iyi bebekler ve çocuklar, hayatta kendilerini daha güvenli ve içsel olarak daha dengeli hissettiklerinden daha iyi uyuyorlar.
Elbette çocukların uyku ve yorgunluk sinyallerini iyi okumak, uyku süreçlerine olumlu bir ruh hali ile eşlik etmek, gereken yerde şefkatle sınırları çizmek, bu süreçlerde zorlanmalarını empati ile karşılamak, iyi uyumalarının kalbinde kaliteli ve zengin bir uyanıklık olduğunu her zaman bilmek, hayatı bol açık hava, keşif ve gerçekten keyif alınan oyunla geçirmek uyku için önemli unsurlar. En önemlisi de en iyi uykunun güven hissi ile beraber geldiğini her zaman hatırlamaktır derim.
Ünlü sporcuları uyutan adam
Uykunun gurusu olarak tanınan Nick Littlehales, 1998 yılında UK Sleep Council adlı şirketini kurduğundan bu yana uyku koçu/danışmanı olarak çalışıyor, uyku üzerine kitaplar yazıyor. Özellikle Cristiano Ronaldo’ya uyku koçluğu yapmasından sonra popülerliği artan Nick Littlehales’in R90 adını verdiği bir tekniği var. Nick, sporcuların günlük rutinlerinden, alışkanlıklarına kadar geniş çaplı bir testle her şeyi kayıt altına alıyor. Evin sıcaklık derecesinden, havalandırmasına, ışıklandırmaya, kullanılan yastığa ve beslenme alışkanlıklarına kadar her konuda sporculara bir düzen belirliyor. Littlehales’in uyku koçluğu yaptığı takımlar arasında, Manchester United ve Sven-Göran Erikkson’un İngiltere Milli Takımı da var. Milli futbolcumuz Yusuf Yazıcı da uyku koçu olarak Nick ile çalışıyor.
Manchester United futbol takımıyla çalıştığında sporcuların dinlenmesi ve toparlanması için uyku odaları hazırladıklarını belirten Littlehales, oyuncuların gündüz uykusuyla daha avantajlı duruma geldiklerini söylüyor. Özellikle öğleden sonra mutlaka gözlerin kapatılması ve dış dünyayla bağlantının kesilerek kafanın boşaltılması için en fazla 30 dakikalık uykunun yeterli olduğunu belirtiyor. Littlehales, uykudan sonra gün ışığına çıkmanın insana o hareketsizlik halinden daha kolay sıyrılmasına yardımcı olacağını söylüyor. Mavi dalgaların uyku hormonu melatonini frenlediğini söyleyen uyku koçu, önemli olanın uyandıktan sonraki 90 dakika olduğunu belirtiyor: “Uyandığınız andan itibaren yaptığınız her şey dinlenme kalitenizi belirler.”
