Hangi diyet daha iyi?

Bir diyet öbüründen çok üstün değil, hiçbiri mucizevi sonuçlar doğurmuyor. Diyetlerin hepsi kısa dönemde zayıflatıyor. Uzun dönemde ise hangi diyeti yaptığınız değil, diyete ne kadar bağlı kaldığınız önemli...

6 yıl önce JAMA dergisinde yayımlanan bir araştırmada 4 popüler zayıflama diyetine ne kadar süreyle uyulabileceği araştırıldı. Bir yılın sonunda çalışmaya katılanların ancak yüzde 50’si ile 65’i diyete devam ettiğini söylüyordu. Zayıflama oranları her grupta aynıydı. Ortalama vücut ağırlığı 100 kiloydu. Bir yılın sonunda her 4 kişiden 3’ünün 5 kilo bile zayıflamadığı görüldü.



Giderek artan şişmanlık sorunuyla baş etmek için neredeyse her gün yeni bir diyet ortaya çıkıyor, nasıl zayıflayacağımızı anlatan kitaplar yayımlanıyor. Çok çeşitli gibi görünse de tüm diyetlerin altında yatan prensipler ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein tükettiğimizle ilgili. Diyetlerin hepsi kısa dönemde kilo verdirtiyor. Uzun dönemde ise hangi diyeti yaptığınız değil, diyete ne kadar bağlı kaldığınız önemli.


Düşük kalorili ama dengeli diyetler
Alınan kalori miktarını azaltmaya yönelik plan yaparken dengeli beslenmeyi de göz önünde tutan bu tip diyette besleyici değeri düşük olan yiyecekler kısıtlanır. Özellikle şekerli içecek, alkol, tatlı ve bol şekerli yiyeceklerden uzak durulurken yeterli protein alınmasına özen gösterilir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin en lezzetli yolu Akdeniz diyeti diye adlandırılan beslenme tarzıdır. Dört bir yanı deniz olan, sebze ve meyvenin bolca yetiştiği, zeytinyağı ihraç eden ülkemizde en sağlıklı zayıflama diyeti Akdeniz diyetidir.

Düşük karbonhidratlı diyetler
Son 30 yılda hızla artan şişmanlığın esas nedeninin düşük yağlı beslenme tavsiyesi olduğunu düşünen birçok uzman var. Bu tavsiyenin karbonhidrat içeren besin tüketimini artırdığını, kilo vermek için bunun tersi bir yaklaşım gerektiğini söylüyorlar. Günlük karbonhidrat tüketimini 60-130 gram arasında tutan “Zone” diyetinin yanı sıra, günde 60 gramdan fazla karbonhidrata izin vermeyen “Atkins” diyeti gibi zayıflama yöntemleri var. Ağır karbonhidrat kısıtlaması gerektiren beslenme tarzının hızla kilo kaybettirdiği kesin. Ama, bu hızlı kilo kaybının önemli bir bölümü yağ erimesinden değil, karaciğerdeki şeker depolarının erimesinden ve su kaybından kaynaklanıyor. Karbonhidrat kısıtlamasının özellikle işlenmiş karbonhidrat kısıtlamasının zayıflama dışında yararları da var. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin azaltılması diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıyor.
Karbonhidrat kısıtlandığı zaman yenilen yağ ve protein miktarını artırmak gerekir. Doymuş yağ denilen hayvani yağlardan uzak durup zeytinyağı gibi bitkisel yağların seçilmesi daha sağlıklı sonuçlar doğurur. 20 yıldan uzun izlenmiş, 130 bin kişinin incelendiği bir araştırmada karbonhidratı az ama hayvan kökenli yağ ve proteini çok besin tüketenlerde kalp ve kansere bağlı ölümlerin, düşük karbonhidratlı ama bitki kaynaklı besinlerden zengin yemek yiyenlere göre daha fazla olduğu görüldü.

Yağdan fakir diyetler
Beslenme uzmanlarının hemen hepsi, günlük kalori miktarının en fazla yüzde 30’unun yağdan kaynaklanması gerektiği görüşünde. Daha düşük yağ oranlarının zayıflattığı biliniyor. Bir de çok düşük yağ içeren diyetler var. California’lı kardiyolog Dr. Ornish’in adını taşıyan diyet bunlardan en ünlüsü. Yağı fevkalade kısıtlayan bu beslenme tarzının, uygulandığı zaman damar sertliğinin durduğu hatta gerilediğini gösteren çalışmalar var. Lakin, çok düşük yağlı diyetlere uzun süre devam etmek hiç de kolay değil.

Yüksek protein diyetleri
Düşük karbonhidratlı diyetlerle el ele giden bir diyet türü de proteinden zengin beslenme tarzıdır. Yemeklerdeki protein miktarını artırarak kilo vermek ve ulaşılan kiloyu korumak mümkündür. Ama, proteinin kaynağını iyi seçmek gerekir. Her gün 2-3 öğün hayvani gıdalarla beslenen biri kilo verir ama onun sağlıklı beslendiği söylenemez. Hele kalp, böbrek ve karaciğer hastalığı olanların bu noktaya çok dikkat etmeleri gerekir. Çoğu kişi için, uzun süreli olmamak koşuluyla, örneğin 3-4 aylık süre için yüksek proteinli diyetle kilo vermek uygun olabilir.

Açlık diyetleri
Kısa sürede büyük kilo kaybına yol açan bu tarz beslenmede amaç çok düşük kalorili besinlerle enerji dengesini olabildiğince negatif yapmaktır. Böylece hızla kilo vermek mümkün olur. Bu süreçte yüksek tansiyonun düştüğü, şeker hastalığı varsa kontrolünün kolaylaştığı hatta bazı erken olguların düzeldiği de bir gerçektir. Buna karşılık, beslenme bozuklukları ve buna bağlı ciddi sağlık sorunları gibi tehlikeli tarafları da vardır. Üstelik, elde edilen kilo kaybı diğer diyetlere göre daha kalıcı da değildir. Bir zamanlar çok moda olan çok düşük kalorili diyetler sakıncaları nedeniyle son yıllarda gözden düştü.




YOK BİRBİRİMİZDEN FARKIMIZ

2 yıl önce New England Journal of Medicine dergisinde yayımlanan bir araştırmada, ortalama kiloları 93 olan 811 kişi rasgele 4 farklı diyet grubuna ayrıldı. Her diyet ilk 6 ayda 6 kg zayıflattı. İkinci 6 ayda ne kilo verdiler ne de aldılar. Sonra kilo almaya başladılar. Sadece diyete disiplinle devam edenler kaybettikleri kiloları geri almadı. Bu araştırma diyetin çeşidinin değil, diyete devam etmenin önemli olduğunu gösteriyor.



“Benim diyetim iyi, onunki kötü” diye özetlenebilecek diyetler savaşı bir pazarlama taktiği. Bir diyet öbüründen çok üstün değil, hiçbiri mucizevi sonuçlar doğurmuyor. Bir diyetin reklamı yapılırken, en iyi sonuç alan kişiler örnek olarak gösteriliyor. Ama kaç kişinin diyeti yarıda bıraktığı bilinmiyor. Diyete başlayanların tümünü kapsayan sonuçlar bildirilmiyor. Bu sorulara cevap bulmak için bağımsız bilimsel araştırmalara bakmak gerek. Son 10 yıl içinde popüler diyetleri karşılaştıran birçok araştırma yapıldı. Elde edilen sonuçlar uzun vadede aralarında büyük farklar olmadığını gösteriyor. Özetle:
l Çok kilo kaybedenler olsa da, uzun vadede ulaşılan ortalama kilo kaybı 3-4 kg civarında
l Erken dönemde diyetler arasında farklar olsa da uzun vadede sonuçlar farklı değil
l Zayıflamada en belirleyici faktör diyete bağlı kalmayı sürdürmek
l Diyete bağlı kalmak hiç de kolay değil
l Diyet seçiminde zayıflamak isteyenin istekleri gözetilmeli
l Diyet için sağlıklı beslenme prensipleri feda edilmemeli
Milyarlarca liralık piyasası olan zayıflatma endüstrisi, özel merkezleri, kitapları, videoları, yemek servisleri ve daha birçok ürünüyle her gün bize kurtuluşun yolunu gösteriyor. Ama çevremize baktığımızda bu çabaların başarılı olduğunu söylemek zor. Bunun nedeni, yapılan tavsiyelerin kilo kaybına yol açmaması değil. Sağlıklı beslenme ve günlük egzersizin hayat tarzına dönüşmesinin sağlanamaması. Çünkü bu amaca sadece öğütle, tavsiyeyle ulaşmak mümkün değil. Kişisel davranışlarımızı kökten değiştirmemiz ve toplumsal dönüşümler yapmamız gerekiyor. Bu da hiç kolay değil. Fazla kilolardan kurtulmak ve ideal kiloyu korumak için geliştirilen ilaçlar, ameliyatlar var. Ama, önce düşünce devrimi yapmamız gerekiyor. Bu konuları da önümüzdeki haftalarda tartışacağız.