Diyetisyen Cansu Temel

Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma mekanizması olarak tanımlanabilir. Vücudumuzu zararlı olan mikroorganizmalara karşı savunarak hastalıkların önlenmesini sağlar. Özellikle soğuk kış günlerinde ve değişen hava sıcaklıklarında bağışıklık sistmeminiz düşebilir ve hastalıklara karşı vücut dirençsiz kalabilir. Bu durumun en önemli belirtileri halsizlik, yorgunluk, unutkanlık ve uyku halinin görülmesidir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklara karşı vücut direncini artırmak için özellikle antioksidan kaynağı besinlerden ve bazı vitamin kaynaklarından daha fazla tüketilebilir. A, C ve E vitaminleri kaynakları en sık tüketilmesi gerek besinler arasında yer alır. Zararlı olan mikroorganizmaların vücuttan atılmasında yeterli sıvı alımı önemli olduğu için günde 8-10 bardak su içilmesi gerekir. Aynı zamanda antioksidandan zengin olan beyaz çay ve yeşil çay gibi bitki çayları da içilebilir. Yapılan araştırmalarda bağışıklık sisteminin durumunda beslenme düzeninin, psikolojik durumun, stres, egzersiz ve yaş etmenlerinin de etkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden vitamin kaynağı besinlerin tüketiminin yanında yaşam kalitesine ve fiziksel aktiviteye de özen gösterilmesi

Sağlıklı beslenme; yaşamın sürdürülmesi, organların işlevlerini yerine getirebilmesi ve metabolizmanın düzgün çalışması için önemlidir. Beslenme planlarının kişinin yaş, boy, kilo, cinsiyet ve yaşam şekline göre farklılıklar göstermesi gerekir.

Diyet yapma amacı olarak ilk akla gelen kilo kaybıdır. Ancak diyet programları sadece zayıflamak için uygulanmamalıdır. Kilo artışını sağlamak amacıyla; diyabet, tiroid, polikistik over sendromu ve böbrek hastalıkları gibi bir çok hastalığın tedavisine yardımcı olmak amacıyla uygulanabilir. Sağlıklı bir beslenme düzeninin oluşturulması, gün içerisinde yeterli kalorinin alınması ve besin çeşitliliğine özen gösterilmesi de bir diyet yapma şekli sayılabilir.

Günümüzde sosyal medyadan, haber sitelerinden, televizyon ve yazılı basından beslenme ve diyet programları hakkında çok kolay ve hızlı bilgi edinilebilmektedir. Ancak bu bilgilerin kaynaklarına ve doğruluğuna dikkat edilmesi gerekir. Yanlış ve yetersiz beslenme ileride hipertansiyon, yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıkları, vitamin ve mineral eksikliğinden kaynaklanabilecek bir çok hastalığın nedeni olabilir. Yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, dikkatsizlik gibi

Çağımızın en büyük sağlık problemlerinden biri olan obezitenin dünyada görülme prevelansı gün geçtikçe artmaktadır. En son verilere göre 2008 yılında 400 milyon obezite sayısı 2015 yılında 700 milyona çıkmıştır. 2025 yılında ise her 5 kişiden birinin obez olacağı ön görülmektedir. Aşırı kilolu olma prevelansı da obezite ile doğru orantılı olarak artmaktadır. 2008 yılında 1,4 milyar olan aşırı kilolu sayısı 2015 yılında 2,3 milyara çıkmıştır. Obezite vücuttaki yağ dokusu miktarının artması olarak tanımlanabilir. Sağlıklı bir kadın bireyin vücudundaki yağ yüzdesi maksimum %25; erkek bireyin ise %18 olmalıdır. Yağ oranının bu sayıdan daha yüksek olması obezitenin habercisi sayılabilir.

Sağlıklı kilo vermek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak düzenli ve dengeli yapılan bir beslenme programı ile mümkündür. Sağlık bilgileri, cinsiyet, fiziksel aktivite ve boy, kilo, yaş gibi antropometrik ölçümler doğrultunda hazırlanan diyet planı sayesinde ideal vücut ağırlığına ulaşılabilir. Zayıflama sürecinde önemli olan hızlı kilo kaybetmek değil; kalıcı ve sağlıklı kilo kaybının olmasıdır. Bu durumda protein, karbonhidrat ve yağı içeren besin gruplarından tüketmek, su tüketimini ihmal etmemek,

Günümüzde sosyal medya kullanımının da obezitenin görülme prevelansının da hızla arttığı görülmektedir. Bu iki unsur arasında bağlantı olup olmadığı ise sık sık gündeme gelmektedir. Özellikle sosyal ağların kullanımının artması ve insanlar arasındaki iletişimin sanal ortam üzerinden yapılması insanlara hem avantaj hem de dezavantaj sağlamaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan çalışmada 10 yılda Asya, Avrupa ve Afrika’ daki obezite prevelansında %10-30 arasında bir artış olduğu bulunmuştur. Yapılan araştırmalarda 2008 yılında 400 milyon olan obezite sayısının 2015 yılında 700 milyona; 1,4 milyar olan fazla kilolu sayısının ise 2015 yılında 2,3 milyara ulaştığı saptanmıştır. Obezitenin hızla artan bir halk sağlığı sorunu haline gelmesi tüm dünyada obezite ile mücadele çalışmalarının başlamasını sağlamıştır. Obeziteye ve obezitenin neden olabileceği sağlık sorunlarına dikkat çekilmesi amacıyla internet ve sosyal medyadan yararlanılmaktadır. Diyabetten kalp hastalıklarına, gebelik sürecinden pediatri alanına, sağlık beslenmeden obeziteye kadar insan sağlığını etkileyen pek çok konu hakkında sosyal medyadan bilgi paylaşımı yapılabilmektedir. Ancak faydalı bilgiler kadar

Hamilelik süresince annenin beslenmesi ve yaşam şekli hem kendi sağlığı hem de bebek sağlığı için çok önemlidir. Bebeğin anne karnında bedensel ve zihinsel olarak gelişmesi annenin sağlıklı beslenmesine bağlıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenmesi hem anne sağlığında hem de bebek sağlığında ciddi sorunlara neden olabilir. Bebekte erken doğum riskinin artırması, gelişim yetersizliğinin görülmesi, bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğması ve ölü doğum riskinin artırması gibi birçok sağlık sorunu görülebilir.

Hamilelik süresince annede maksimum 10-12 kg kilo artışının olması ve buna uygun bir beslenme programı uygulanması gerektiği önerilmektedir. Gebeliğin ilk 3 ayı boyunca annede 1-3 kg, ikinci 3 aylık sürede 4-5 kg ve son 3 aya girildiğinde 5-6 kg kilo artışı olabilir. Bu dönemde annenin metabolizmasının çalışması için gerekli olan enerji ihtiyacı yaklaşık %20 oranında artar. Hamilelik sürecinde annenin zayıflama diyetleri, detoks programları ve kalorisi düşürülmüş şok diyetler yapmaması gerekir. Bu süreç boyunca anne; mide ekşimesi, kabızlık, bulantı ve kusma gibi sağlık sorunları yaşayabilir. Bulantı ve kusma gibi en sık görülen şikayetlere karşı su tüktiminin yemek ile birlikte

Yağda eriyen bir vitamin olan D vitamini, kemik ve diş sağlığı için önemlidir. En önemli özelliği ince bağırsaklardan kalsiyum ve fosfor emilimini kontrol ederek; kemik yapımında ve dişlerin sertleşmesinde görev almasıdır. Vücutta eksikliği en sık görülen vitamin çeşidi olan D vitamini eksikliğinin en önemli belirtilerinden biri kemiklerde ağrıların olmasıdır. D vitamini yetersizliğinde kemik mineralizasyonu bozulur, büyüme çağındaki çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise osteomalasia ve osteoporoz görülebilir. Aynı zamanda D vitamini yetersizliği; diyabet, obezite, hipertansiyon, varis ve kalça kırıklarının görülme riskini de arttırır.

Gebe ve emzikli kadınlarda, büyüme çağındaki çocuklarda, yaşlılarda, karaciğer ve böbrekte emilim bozukluğu yaşayanlarda D vitamini eksikliğinin görülme riski daha fazladır. Özellikle gebe ve emzikli kadınların yeterli miktarda D vitaminine sahip olup olamadığı hem anne hem de bebek sağlığı için çok önemlidir.

Vücuda D vitamini 2 kaynaktan alınabilir. Bu kaynakların vücuda alınması güneş ışığı ve besinler yolu ile olur. D vitamini ihtiyacımızın yaklaşık %90’ı güneş ışınlarından sağlanır, geri kalan %10’u ise besinler aracılığı ile vücuda

Toplumumuzda önemli bir yeri bulunan Ramazan hem bedenimizin hem de ruhumuzun arındığı bir aydır. Ramazanda en önemli değişiklik beslenme alışkanlıklarında ve öğün sayısında olur. Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmenin önemi unutulmamalıdır. Gerekli besin değerlerinin ve su ihtiyacının karşılanması vücut direnci üzerinde etkilidir. Sağlığın korunması için enerji, vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyaçlarının karşılanması önemlidir. Ramazanda uzun süren açlık ve susuzluk dönemi için tüketilen besinlere daha fazla dikkat edilmelidir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise, tüketilen besinlerin ideal porsiyonlarda olmasıdır.

Ramazan’da 8 Beslenme Önerisi

· Yeterli beslenmenin sağlanması için 2 ana, 1 ara öğünün yapılması önemlidir. Sahur öğünü kan şekerinin hızlı düşmemesi ve açlık hissinin daha erken oluşmaması için mutlaka yapılmalıdır. Gün içinde gerekli olan besin değerlerinin karşılanması için gece ara öğünü de atlanmamalıdır. Gece ara öğününde meyve, süt veya haftanın 2-3 günü sütlü tatlılar tüketilebilir.

· Sahur öğününde uzun süre tok tutması için yumurta, peynir, esmer ekmek, yulaf ezmesi gibi tahıl ürünleri, yoğurt, süt

İkinci beyin olarak tanımlanan bağırsakların sağlığı bireyleri hem fiziksel hem de psikolojik açıdan etkiler. Çoğu zaman hastalık olarak kabul edilmeyen, bağırsak tembelliği olarak düşünülen sorunlar kişinin iş ve özel hayatını da etkileyebilmektedir. Posa bakımından zengin olan sebze, meyve ve tam tahıllı ürünleri tüketmek, bol sıvı almak ve egzersiz yapmak yaşanan bağırsak sorunları için çözüm olabilir.

Bağırsak sisteminde besinlerin parçalanmasında etkili olan probiyotik adı verilen bakteriler; hem zararlı mikroorganizmalardan koruyarak enfeksiyon riskini azaltır, hem de bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemine yardımcı olur. Sindirim sisteminin yavaşlaması ya da kabızlık, şişkinlik, ishal, hazımsızlık gibi sindirim sistemi bozuklukları tüketilen bazı besinler yardımı çözülebilir.

Sindirim Sistemine Yardımcı Besinler

· Kuşkonmaz, kabak, pırasa, ıspanak, karnabahar, yer elması sindirim sisteminin doğru çalışmasın yardımcıdır. Özellikle çiğ tüketilen kuşkonmaz ve yer elması sindirim enzimlerinden daha zengindir. Her gün bir öğünde sebze tüketilmesi bağırsak sağlığını olumlu yönde etkiler.

· Kefir, ayran, yoğurt ve peynir probiyotik kaynağı