Sebzeleri pişirirken dikkat!

Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, sebze ve meyveler öncelikle mineral ve vitaminler ile hücreyi koruyan antioksidantlar bakımından zengin olduklarını belirterek, “Birçok hastalık vücudun savunma mekanizmasının düşük olduğu dönemlerde kapımızı çalar.

Kanserin gitgide yaygınlaştığı bu dönemlerde beslenmeye ve özellikle de taze sebze meyve tüketimine önem gitgide artmaktadır. Organik besine olan inançla beraber doğalı bulma meyve ve sebzeleri doğal halinde tüketme isteği toplumumuzda oluşmaktadır” dedi.

“Vitamin ve mineraller vücutta enerji ihtiyacını karşılamasa da enerjinin kullanılmasında gerekli olup büyümeye yardımcıdırlar. Sinir ve sindirim sisteminin normal çalışması için yeterli miktarda öncelikli olarak besinlerden karşılanması gerekmektedir.

Özellikle yaşamımızı sürdürmemiz için elzem olan vitamin ve mineraller vardır. Bunların en iyi kaynağı ise sebze ve meyvelerdir” diyen Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, “Çiğ sebze ve meyveler içeriğindeki posaları sayesinde lifli beslenmeye en büyük katkıyı sağlamaktadır.

Posalı beslenme kolesterolü düşürdüğü gibi kalp sağlığına da olumlu etkileri vardır. Sebze ve meyvelerin içeriğindeki lif kabızlık şikayeti olanlarda kabızlığı önleyici rol oynamaktadır. Bağırsak sorunu yaşayanlarda veya sıkıntılı dönemlerde sıklıkla yaşanan kabızlık için 1 kase salata veya taze doğranmış meyveler bu rahatsızlığı kısa sürede geçirebilir.

Ayrıca içeriğinde bulunan karbonhidrat sayesinde; ana öğünlerdeki tüketilen salata ve sebze yemekleri ile ara öğünlerdeki meyveler tokluk sağlar ve kan şekerini düzenler. Bu sebeplerle vitamin ve mineralleri diyetimizde yeterli almak gerekmektedir” diye konuştu.

Sebze ve meyvelerin toplanma aşamasından sonra yanlış hazırlanma ve pişirilme sürecinde vitamin kayıpları verebileceğini anlatan Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, daha sonra şunları kaydetti; “Sebze ve meyvelerin besin değeri kaybına uğramaması için hasattan tüketilinceye kadar her aşamada dikkatli olmak gerekir.”

Sebze ve meyveleri pişirme ilkeleri

Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, Pişirmede oluşacak kayıpları en aza indirmek ve sebzenin canlılığını korumak için dikkat edilecek hususlar konusunda ise şunları söyledi;

"Sebzeler hasat edildikten sonra yaralanıp ezilmeden serin yerde saklanmalıdır.
Sebzenin ve meyvenin doğal rengini korumak için kısa sürede pişirme gerekir. Pişirme süresini uzattıkça besin değeri kayıpları artar.

Kapağı mümkün olduğunca az açılarak (öneriler 1-2 kez) oksidasyona olanak sağlamadan pişirmek gerekir.
Sebzeler pişme öncesinde bol suda yıkanmalı ve yıkama sırasında el ile hafif ovalama dışında başka bir metal ile temas ettirilmemelidir.

Sebzeler tencereye koyulmadan hemen önce parçalanmalıdır. Pişmeye yakın kezilen sebzede C vitamini kaybı az olur. Sebzeyi parçalamada el ile parçalanabilecek marul, fasulye, ıspanak gibi besinlerin haricinde diğerlerinde bıçak mümkün olduğunca az temas ettirilerek daha büyük parçalarda kesilmelidir.

Fazla suda ve uzun süre pişen sebze çok yumuşar ve ezilir. Sebzenin şekli korunmamış olur. Örneğin kabak patlıcan ve ıspanak benzeri besinler kısa sürede pişer. Bu besinleri uzun süre pişirme ve pişirirken sık sık karıştırma şeklinin bozulmasına vitamin kaybetmesine neden olur.

Sebzeler pişirilirken kendi suyunu bırakacağı için susuz veya az suda pişirilmelidir.

Sebzeyi pişirdikten sonra bekleme süresini uzatmadan tüketmek önerilmektedir.

Sebzelerin pişirilmesi ve oluşan kayıplar ile yapılan çalışmalarda; Yumru sebzelerde patates gibi B vitamini kaybı \%25- 90, C vitamin kaybı ise \% 40-50 arasına çıkabilmektedir. Lahana, ıspanak, marul, semizotu gibi yaprak sebzelerde pişirme sırasında \% 30- 90 civarı kayıp, C vitamininde \% 70 civarı kayıplar görülmüştür.

Sebzeleri tüketirken bu pişirme koşullarına dikkat etmek ve sebzeleri çeşitli şekilde tüketmek gerekir. Bazı sebzeler hazmı kolay olması açısından pişirilmeden tüketilebilir.

Semizotu, ıspanak, havuç, kereviz, biber, soğan, karnabahar gibi sebzeleri çiğ olarak besin değeri kaybolmadan salatalarda tüketebilirsiniz. Gastrit, reflü gibi sindirim rahatsızlıkları olanlar, sezaryen ile yeni doğum yapmış olan anneler dışında herkes çiğ sebzeleri rahatlıkla tüketebilir.”