Sıcak havalar ve uzun saatler aç kalmak

Bu seneden itibaren sıcak ve uzun yaz günlerine denk geleceği için geçmiş senelere kıyasla daha zor Ramazanlar bizi beklemekte... Bu sebeple dengeli ve yeterli beslenmek kadar günlük sıvı ihtiyacımızı karşılamak da hayati önem taşımakta...

Özellikle nem yüzdesinin yüksek olduğu günlerde sıcaklık normal değerlerinden daha fazla olarak algılanmaktadır. Bu ise terlemeyi artırarak vücuttan daha fazla sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Fazla sıvı ve elektrolit kaybı “dehidratasyon” denilen sağlık sorununa sebep olabilmektedir. Dehidrate olmuş bir kişide fiziksel güçsüzlük, baş dönmesi, düşük tansiyon ve buna bağlı baygınlık hissi, konsantrasyon bozukluğu gibi sağlık problemleri oluşabilir.

Kolalı ve kafein içeren içecekler susuzluğun artmasına neden olur

Ramazan ayı boyunca oruç tutacak olan kişilerin iftardan sahura kadar geçen süre boyunca mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketmeye dikkat etmeleri gerekir. Tabii sıvı takviye etmeye çalışırken tam tersi şekilde vücudumuzdan sıvı atımına sebep olacak içecekleri seçmemeye özen göstermeliyiz. İçilen sıvının vücudun elektrolit dengesini tamamlayan ve koruyan içerikte olması önem taşımaktadır. Kolalı ve kafeinli içecekler, şekerli içecekler ve çay diüretik etki yaparak vücuttan sıvı atımına sebep olurlar. Bu sebeple su başta olmak üzere, doğal maden suları, ayran, taze sıkılmış meyve suları ve meyvelerin kendisi sıvı takviyesi için en doğru seçenekler olacaktır.

İftar sofralarını davet yemeğine çevirmek hatadır

Ramazan ayında yapılan en yaygın hata; uzun süre aç kalmanın verdiği psikolojiyle iftar yemeklerinin davet yemeği havasında geçmesidir. Genelde gün boyunca yenmeyen herşey bir anda iftarda yenmeye çalışılmaktadır. Kahvaltılıklarla başlayıp mutlaka börek vb bir hamurişinin eşlik ettiği ana yemekle devam edip tatlı ve meyveyle sonlanan; hatta uzun günlerde yemek sonrası hazırlanan çay sofralarında kek vb ile devam edebilen sofralar çok doğal olarak kilo alımına sebep olur. Çünkü ramazan ayında beslenme düzenimiz değişse de vücudumuzun kalori ihtiyacı değişmemektedir.

Hızlı yemek yemek tansiyonun yükselmesine, ve şekerde ani yükselmelere yol açar

M-Onep Klinikleri Beslenme Uzmanı Banu Eroğuz Demirözü; bir diğer yanlışlığın yemeklerin çok hızlı şekilde yenmesinden kaynaklandığını ifade ediyor. Eroğuz’a göre; Uzun saatler boş kalan mideye fazla yüklenilmesi sindirim sistemine bağlı sorunların yanı sıra kan şekerinde de ani ve hızlı yükselmelere sebep olabiliyor, hızlı ve kontrolsüz yemek yemek ayrıca tansiyon yükselmesine de yol açabiliyor. İftarda yemekleri yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek hem daha az yemeyi sağlayarak kilo kontrolünü sağlar hem de kan şekerinde oluşabilecek ani yükselme ve düşmelere engel olur.

Ramazan ayında değişen beslenme düzeninin neden olabileceği bağırsak sorunlarını yaşamamak için yemeklerde lif oranı yüksek besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yemekleri gibi), ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmeli. Ramazan ayında daha rahat sindirim için yemek pişirirken fırında veya haşlama yöntemini kullanılması, kızartma ve kavurmalardan uzak durulması gerekiyor.

İftarda hurma yemek vücudun kendini toparlamasına yardımcı olur.

İftarda başlangıç olarak mideyi rahat ettirecek bir çorba veya 2-3 adet ceviz, fındık vb. ile beraber 3-4 hurma yemek doğru olacaktır. Hurma hem zengin posa içeriği sayesinde yaşanabilecek kabızlık sorununa engel olurken içerdiği mineraller de vücudun toparlamasına yardımcı olacaktır. İftar yemeğininde ana ilke tüm besin gruplarından (et/tavuk/balık/ kuru baklagil grubu, süt/yoğurt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu) seçmeye çalışmaktır. Kızartma vb. yağlı yemeklerden, tuzlu ve baharatlı yemeklerden, ağır hamur işlerinden, kızartma ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalıdır. Aksi takdirde özellikle sindirim sistemi rahatsızlıklarının yanı sıra kalp, tansiyon ve kan şekeriyle ilgili sıkıntıların da görülme riski ortaya çıkacaktır.

Oruç tutanlar kesinlikle öğün atlamamalı

Ramazan ayında sıkça yapılan bir başka hata ise sahur öğününün atlanmasıdır. Özellikle bu sene aç kalınan süre çok uzun olacağından sahurun önemi artmaktadır. Sadece iftarda yenilenlerle oruç tutmak kişilerin gün içinde aşırı zorlamasına sebep olur. Hem sıcak hem de açlık birleştiğinde ani tansiyon, şeker düşüklükleri görülebilir. Dehidratasyon sebebiyle kalp krizine kadar gidebilecek sağlık sorunları yaşanabilir. Ayrıca öğün sayısının azalması, vücudun metabolizma hızının da yavaşlamasına yol açar, bu ise kilo alımına sebep olur. Sahurda susamaya neden olmayacak, gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri ile kahvaltıya dayalı yiyecekler seçilmelidir. Ayrıca domates, salatalık vb. tüketmek kabızlığı önlemede etkili olacaktır. Yumurta tüketmek de tokluk hissi verir. Kızartma, kavurma, hamur işleri gibi yağlı yiyeceklerden özellikle kaçınılmalıdır.

ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ

SAHUR

2 dilim tam tahıllı ekmek

1 parça dil peynir

1 katı pişmiş yumurta

Domates, maydanoz, biber vb.

İFTAR

1 kase sütlü domates çorbası

1/8 pide, ½ parça dil peyniri, 3 hurma, 2 tam ceviz

30 DAKİKA SONRA

1 yemek kaşığı zeytinyağ konulmuş bol salata

2 kadınbudu köfte büyüklüğünde et

4 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye

1 kase yoğurt

4 yemek kaşığı makarna

ARA

2 porsiyon meyve