Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan tamamlayın

Özel günler, bayramlar pek çoğumuz için yemeklerle kutlanan ziyafetlere dönüşür. Ramazan ayı da bu önemli anlardan biridir. Çeşit çeşit yemekleriyle, tatlısıyla tuzlusuyla, dolmaları ve zeytinyağlılarıyla, pidesi ve güllacıyla zenginleşen iftar sofraları ramazan ayının vazgeçilmezlerindendir. Ancak yeme düzeninin tamamen değişmesi ile vücutta gözlemlenen bazı değişiklikler sonucu beslenme sisteminde de birtakım düzenlemeler yapılmalıdır. Aksi durumda sağlığımız bu durumdan olumsuz etkilenebilir. KadıköyŞifa Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Rabia Yurdagül, Ramazan ayında beslenirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.

Öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıktığı Ramazan ayında sahur ile akşam yemeği arasında geçen uzun açlık dönemi kan şekerinde düzensizliklerin ve düşmelerin yaşanmasına neden olur.

Uzun süren açlık durumunun beraberinde getirdiği problemler şöyle sıralanabilir:

• Halsizlik,

• Yorgunluk,

• Baş ağrısı,

• Baş dönmesi,

• Unutkanlık,

• Dalgınlık,

• Dikkatsizlik,

• Uykuya meyil,

• Sinirlilik

Ayrıca iş veriminde düşmelere, öğrenme ve anlama kabiliyetinde azalmalara neden olur. Midenin uzun süre boş kalması sonucu mide asit salgısı artar ve hazımsızlık, şişkinlik, ekşime gibi çeşitli sindirim sistemi şikayetleri görülür. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

Uzun süren bir açlık döneminin (15-16 saat) ardından tek öğünde ve daha hareketsiz olunan saatlerde yüksek miktarlarda besin tüketilir. Bu durum sindirim ve dolaşım sistemi bozuklukluklarına, metabolizma hızının düşmesine, harcanan günlük enerjinin azalmasına yol açar. Yavaşlayan metabolizma sonrası kilo problemleri oluşur, daha önceden ülser ve reflü gibi sorunlar yaşayan bireylerin özellikle bu dönemde uzun açlık dönemlerinin ardından yaşadıkları şikayetlerde artışlar görülür. Hızlı yemek yemek ve besinleri iyi çiğnemeden tüketme yine bu dönemde en sık görülen problemler olan gaz ve hazımsızlığa neden olur.

Nasıl beslenmeli ve nelere dikkat etmeliyiz?

Uzun süren açlık dönemlerinin, yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek, yaşam kalitesini düşüren sağlık problemlerinin yaşanmasını engellemek için Ramazan ayı boyunca beslenmede birtakım değişikliklere gidilmelidir. Oruç tutma kavramının beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre aç kalması nedeniyle metabolizma çalışma düzeninde yaptığı değişikliklerdir. Bu nedenle, sahura kalkmak ramazanda sağlık açısından büyük önem taşır. Sahura kalkılmadığı durumda vücut çok uzun saatler boyunca aç kalır ve bir şeyler yeme süresi birkaç saat ile sınırlı hale gelir. Bu sınırlı zamanda yenilen besinlerin çeşidine ve miktarına dikkat etmek vücudumuzda oluşabilecek olumsuzlukları en alt düzeye indirmek açısından önemlidir.

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan öğelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanarak Ramazan ayını daha dinç ve daha sağlıklı geçirmek mümkün olacaktır. Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı; metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketlerimizin de normal zamana göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.

Sahurda besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli!

Kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlığa bağlı olarak iftarda aşırı besin tüketiminin önlenmesi için yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdalardan oluşan sahur yemeğinin ihmal edilmemesi gerekir. Sahura kalkmadan yalnızca iftar yemeği ile oruç tutmak son derece sakıncalıdır. Sahur, kişiyi gün boyunca oruca hazırlayan öğündür. Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve tok tutan süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veya bu besinlerden oluşan öğünler tüketilmelidir.

Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Sahur ve iftarda, iftar ile sahur arasında geçen sürede su ve diğer sıvıların alımı çok önemlidir. Alınacak toplam su miktarı 8 - 10 bardak olmalıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar tek öğün yerine iki öğüne bölünerek tüketilebilir. Hızlı ve fazla yemek tüketiminden kaçınarak yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemeye ayrıca dikkat etmek gerekir.

Ramazan ayını kilo artışı olmadan tamamlamak mümkün!

Pek çok kişinin kilo artışıyla sonlandırdığı Ramazan ayını enerjinizi düşürmeden, sağlığınızda olumsuzluklarla karşılaşmadan ve kilonuzu koruyarak geçirmek istiyorsanız aşağıda yer alan önerilerimizi dikkate alın.

• Mutlaka sahura kalkın ve sahurda ağır besinler yerine hazmı kolay, yüksek enerji içeren ve tok tutan besinleri tercih edin. Örneğin ekmek (tam tahıllı, çavdar, kepek..) ve az yağlı peynir ile hazırlayacağınız tostunuzun yanına bir bardak süt veya ayran ya da yoğurt tüketebilir, domates, salatalık gibi sebzeleri ve meyve gibi vitamin deposu besinleri öğününüze ekleyerek sağlıklı bir sahur menüsü oluşturabilirsiniz.

• İftarda boş mideye aniden yüklenmeyin. Hafif bir çorba ve 1 dilim ekmek/pideyle başlayacağınız yemeğinize bir süre ara verip (en az yarım saat) ızgara veya fırında hazırlanmış et, tavuk, balık yanına biraz zeytinyağlı veya salata ilave edip yoğurt/ayran veya cacık eşiliğinde tamamlayabilirsiniz.

• İfrar ile sahur arasına küçük ara öğünler ekleyerek yavaşlayan metabolizmanıza destek olun. Tatlı tüketmek istiyorsannız iftar sonrasında en az 2 saatlik dinlenmenin ardından hafif tatlıları (meyve tatlıları, sütlü tatlılar, dondurma gibi) tüketebilirsiniz.

• Gün boyu susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayın. Su ile birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımınızı artırabilirsiniz.

• Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinleri tercih ederek daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur, sebze, meyve, kurubaklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yüksek lifli besinleri tüketerek sindirim sisteminizin çalışmasına da destek olabilirsiniz.

• Vitamin ve mineral ihyiacının karşılanmasını sağlayan sebze ve meyvelere ağırlık verin. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek hem vücudunuzun bu dönemde artan besin öğesi ihtiyacını karşılayabilir hem de sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

• Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için düzenli egzersiz yapın.