Rahat bir uyku için gerekenler

Eğer iyi uyuyamamaktan şikayetçiyseniz, sizin için birkaç önerim olacak. İlki, uykunuz gelmeden kendinizi uyumaya zorlamayın...

Geçen haftaki yazımda uykusuzluğun sebeplerinden ve nelere neden olabileceğinden bahsettim. Bu hafta da rahat bir uyku için önerilerim olacak. Aslında bahsedeceğim ipuçlarını uykusuzluğun sebeplerine bakarak da çıkartabiliriz.

- Uykunuz gelmeden kendinizi uyumaya zorlamayın; hem işe yaramaz hem de sizi uyuduğunuz mekandan soğutur.

- Eğer hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız gece uyumanız da zorlaşır. Yorgunluk en kolay uyku getiren sebeplerdendir. Bu nedenle özellikle açık havada yapılan sporlar, yürüyüşler kolayca uyumanızı sağlar.

- Uyku saatinizi belirleyin ve her gün buna uymaya çalışın. Vücudunuzu bu ritme alıştırırsanız her gün aynı saatte uykunuz gelir.

Çiğ meyveler uyku kaçırır

- Uyuduğunuz ortam da önemlidir. Yatak ve yastığın rahat olması, odanın karanlık, sessiz ve ısısının 20-22 derece aralığında olması önerilir.

- Akşam yemeğini 20.00’den önce iyi pişmiş hafif ve sindirimi kolay yiyeceklerle tamamlayın. Et ve çiğ besinlerden uzak durmak, akşam yemeğinden sonra meyve yerine sindirimi kolaylaştıracak rezene ya da papatya çayı gibi bitki çaylarına yönelmek yerinde bir tercih olacaktır.

- Akşam yenen çiğ meyvelerin büyük bir kısmı sebep olduğu sindirim zorluğunun yanı sıra içerdiği C vitaminiyle de uykunun engellenmesine yol açar.

- Uzmanlar kafeinli içecekleri öncelikli olarak sabah ve en geç öğle saatlerinde almayı ve günlük miktarın 200 miligramı geçmemesini öneriyorlar. Benzer şekilde tütün ürünleri de sinir sistemini uyararak uyku kaçırıyor. Akşam yemeğinden sonra ve gece boyunca içilen sigaranın vücudunuza verdiği birçok zararın yanı sıra uykunuzu da kaçırdığını bilmelisiniz.

Işıktan uzak durun

- Beyinden salgılanan ve uyku getiren melatonin hormonu saat 21.00’den sonra salgılanmaya başlar. En yüksek seviyede ise 2.00-4.00 arası salgılanır. Saat 7.00’ye doğru miktarı düşer. Karanlıkta salgılanan bu hormonun göze ışık gelmesiyle salgılanışı bozulur. Bu nedenle ışıklı ortam, televizyon, bilgisayar ya da telefondaki ışık uykumuzu kaçırabilir.

- Stres de uykumuzu kaçıran sebeplerdendir. Aşırı duygusal durumlar, üzüntü, heyecan, merak veya sevinç uykumuzu kaçırabilir. Stresi yönetmeyi öğrenmeli; yoga, meditasyon, nefes teknikleri gibi yollarla sakinleşmeyi sağlamalıyız. Çoğu zaman hafif ve dinlendirici bir müzik de bu konuda bize yardımcı olup uyku getirebilir.

- Tüm bu önlemlere rağmen uyumakta güçlük çekiyorsak doktora başvurarak geçici de olsa uyku düzenleyici ilaç desteği alabiliriz.