Metabolizma, vücudunun yemekle aldığın besinleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Bu enerji, nefes almak, kalbin çalışması, vücut ısısının korunması, kaslarının çalışması gibi hayatta kalmak için gereken tüm işlevlerde kullanılır.
Metabolizma; Ne kadar hızlı çalışırsa, o kadar çok kalori yakarız.
Ne kadar yavaş çalışırsa, yediklerimiz o kadar kolay yağa dönüşür.
Neden yavaşlar?
Metabolizmanın yavaşlaması, aslında doğal ama istenmeyen bir süreç olabilir. İşte bazı yaygın nedenler:
1- Yaşın ilerlemesi
30 yaşından sonra her 10 yılda bir metabolizma biraz daha yavaşlar.
Kas kaybı yaş ilerledikçe artar; bu da metabolizmayı yavaşlatır.
2- Kas kütlesinin az olması
Kas, yağdan daha fazla enerji harcar. Kas azsa metabolizma da yavaştır.
Hareketsizlik kasları zayıflatır!
3- Düşük kalorili, düzensiz beslenme
Çok az yemek yemek metabolizmayı ‘tasarruf moduna’ sokar. Yani, vücut enerji harcamayı azaltır.
4- Tiroid problemleri (hipotiroidi)
Tiroid bezinin az çalışması metabolizmayı ciddi şekilde yavaşlatır.
5- Stres ve kötü uyku
Kortizol (stres hormonu) artarsa, yağ depolama eğilimi de artar.
Uykusuzluk çok az ya da çok fazla uyku hormonları dengesizleştirir ve metabolizmayı bozar.
6- Genetik etkenler
Ailenizde yavaş metabolizma varsa sizde de olabilir.
Yavaş metabolizma nelere sebep olur?
Metabolizma yavaşsa şu sorunlarla karşılaşabilirsin:
- Kilo vermekte zorlanma
- Sürekli yorgunluk
- Kas kaybı
- Ciltte solgunluk, saç dökülmesi
- Kabızlık
- Soğuk hissetme
- Depresyon ve ruh hali bozuklukları
Neden hızlandırmalıyız?
Metabolizma hızlı olursa:
- Daha çok kalori yakılır, kilo kontrolü kolaylaşır.
- Yağ değil, kas kazanılır.
- Enerji yüksek olur.
- Diyabet, obezite, kalp hastalıkları gibi birçok riski azalır.
Ne yapmalıyız?
1. Ağırlık ve direnç antrenmanları kas yapar
Örnek: Haftada üç gün dambıl ya da vücut ağırlığıyla çalışmak (squat, şınav, plank).
Neden: Kas dokusu, otururken bile enerji yakar.
2. Protein ağırlıklı beslenmek
Örnek: Tavuk, yumurta, yoğurt, mercimek, ton balığı tüketmek.
Neden: Protein sindirimi için vücut daha çok enerji harcar. Bu sürece ‘termik etki’ denir.
3. Su içmeyi ihmal etmemek
Örnek: Sabah kalkınca bir bardak su + gün içinde 8-10 bardak su.
Neden: Su, hücresel aktiviteler için gereklidir. Susuz vücut yavaşlar.
4. Ara öğünlerle metabolizmayı canlı tutmak
Örnek: Ana öğünler arasında bir avuç badem veya yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar.
Neden: Uzun süre aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır.
5. Baharatlı yiyecekler tüketmek (ölçülü)
Örnek: Acı biber, zencefil, zerdeçal
Neden: Termojenik etkisiyle vücut ısısını artırır, kalori harcatır.
6. Yeşil çay ve kahve
Örnek: Günde 1-2 fincan yeşil çay, 1 kahve
Neden: Kafein ve antioksidanlar metabolizmayı kısa süreli hızlandırır.
7. Düzenli ve kaliteli uyku
Örnek: Günde 7-8 saat deliksiz uyku.
Neden: Uykusuzluk ya da çok uzun uyku hormonları alt üst eder, yağ depolama artar.
8. Stresi azaltmak
Örnek: Meditasyon, nefes egzersizi, yürüyüş, sevilen bir hobi
Neden: Stres hormonu kortizol metabolizmayı yavaşlatır.
Uzun vadeli amaç nedir?
- Kas kütlesini artırmak, yağ oranını düşürmek
- Dengeli beslenme alışkanlığı kazanmak
- Vücudu sürekli çalışır halde tutmak
