Yeterince uyuyor musunuz?

Kaliteli ve yeterli uyku güçlü bir bağışıklık sisteminin ve sağlıklı bir yaşamın en önemli parçalarından biri. Uyku kalitesini etkileyen birçok etmen var. Bunlardan biri de son günlerde gündem sebebiyle hepimizin ister istemez maruz kaldığı stres.

Koronavirüs süreci, evde kalmak veya çalışmaya devam etmek zorunda olmak sizin uyku düzeninizi nasıl etkiledi?

Eğer uyku kalitenizde, uyku saatlerinizde büyük bir değişiklik ve azalma varsa dikkat. Çünkü yetersiz ve kalitesiz uyku sağlık durumunuzu etkileyebilir. Uyku kalitenizi yükseltebilmek için önce sorunun nereden kaynaklandığını bulmak gerekiyor. Bazı hastalıklar veya düşük vitamin ve mineral seviyeleri de uyku bozukluğuna neden olabilir. Özellikle B grubu vitaminlerinin uyku üzerindeki etkisi konusunda önemli çalışmalar var. Eğer kronik olarak uyku sorunu yaşıyorsanız B6, B12 ve D vitamini seviyeleriniz olması gerektiği gibi olmayabilir, kontrol ettirmenizde fayda var.

Uyku ve beslenme

Yetersiz ve kalitesiz uyku ile beslenme arasında çift yönlü bir ilişki var. Yani uyku durumunuz beslenme alışkanlıklarınızı etkilediği gibi, yedikleriniz de uyku durumunuzu etkileyebiliyor. Örneğin uyku kalitesi kötü olan bireylerin normal bireylere göre fazla yağ ve atıştırmalık tükettiğini ve daha çok enerji alımına sahip olduğunu gösteren çalışmalar var. Ayrıca 7 saatten az uyuyanlar daha az çeşitli besleniyorlar ve gece geç saatte yatanların abur cubur tüketme olasılıkları da daha yüksek. Diğer taraftan baktığımızda ise beslenmemiz uyku kalitemizi etkileyebiliyor.

Uyku kalitesini artıran öneriler

Kahvaltıyı atlamayın ve düzenli öğün yapın. Yapılan çalışmalar kahvaltıyı atlamanın ve düzensiz bir şekilde yemek yemenin kötü uyku kalitesiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor

Yeterli ve kaliteli karbonhidrat alın. Hem düşük hem de çok yüksek karbonhidrat alımı uyku kalitesini olumsuz etkiliyor. Bu sebeple, kaliteli karbonhidratlara beslenmenizde olması gerektiği kadar yer vermeyi ihmal etmeyin.

Proteinlerle ilgili de aynı durum söz konusu. Yetersiz protein alımı uyku kalitesinin düşük olması ve uykuyu başlatma güçlüğüyle ilişkiliyken, ihtiyacınızdan fazla protein tüketmek de uykuyu sürdürmede güçlüğe sebep olabilir.

Özellikle uyku saatine yakın öğünlerde sindirimi zor, yağlı ve baharatlı besinleri tercih etmemeye özen gösterin.

Gece yatmadan daha rahat bir uyku için melisa veya yasemin çayını deneyebilirsiniz. Hatta okuduğum bir araştırma gece yatmadan önce içilen melisa çayının radyasyonun etkilerini azaltabileceğini söylüyor.

Uyarıcı etkisi bakımından kafeinden zengin çikolata, demli siyah çay, Türk kahvesi, filtre kahve gibi yiyecek ve içeceklerin tüketimini, eğer sizde hassasiyet yaratıyorsa, akşam yemeği sonrasında tüketmeyin.

Uyuyacağınız odayı yatmadan yarım saat önce havalandırın.

Uyumadan önce alacağınız ılık bir duş uykuya dalışınızı kolaylaştıracaktır.

Rahatlatıcı müziklerden faydalanabilirsiniz.

Bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri verimli bir uyku için fişten çekin.

Uyurken uyuduğunuz ortamın karanlık olmasına özen gösterin. Yapılan bir çalışma gece uykuda yapay ışığa maruz kalmanın kilo almaya sebep olabileceğini gösteriyor.

Peki ne kadar uyumalıyız?

Yeterli uyku kişiden kişiye göre değişiyor olsa ve herkes için genel geçer bir kural olmasa da bu konuda da belirli sınırlar var. Araştırmalar sağlık için minimum, maksimum aralıkları ve “önerilen” uyku saatlerini belirlemişler. Journal of the National Sleep Foundation’da 2015 yılında yayımlanan bir çalışma bütün yaş grupları için aralıkları belirlemiş. İşte rakamlar:

Yenidoğanlar (0-3 ay):  Her gün 14-17 saat

Bebekler (4-11 ay): 12-15 saat

Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yaş): 11-14 saat

Okul öncesi (3-5):  10-13 saat

Okul çağındaki çocuklar (6-13): 9-11 saat

Gençler (14-17): 8-10 saat

Genç yetişkinler (18-25): 7-9 saat

Yetişkinler (26-64): 7-9 saat

Büyük yetişkinler (65+): 7-8 saat

Yapılan bu çalışma özellikle gençler için (18-25 yaş arası) 6 saatten daha az ve 11 saatten daha çok uykuyu önermiyor. Yine 25-65 yaş arası bireyler için de belirlenen alt sınır 6 saatken, üst sınır 11 saat.

Rahat uyku için: Mesisa Çayı, Yasemin Çayı

Uyku öncesi içmeyin: Kahve, Siyah çay