Yaşam süresinde kadınlar neden avantajlı?

Dünyada ve Türkiye’de kadınların yaşam süreleri erkeklerden daha uzun. Ancak, yaşam süresi kadar bu ömrü ne kadar sağlıklı ve kaliteli geçirdiğimiz de önemli. Bunun için size bazı önerilerim var

Birleşmiş Milletler dünya nüfus tahminleri, 2020-2025 dönemi için beklenen yaşam süresini dünya genelinde 73.2 yıl olarak öngörüyor. Bu rakam erkekler için 70.8 yıl ve kadınlar için ise 75.6 yıl. Ülkemizde ise kadınlar için beklenen yaşam süresi 81.2 yıl iken erkeklerde 75.6. Yani rakamlara göre kadınlar avantajlı durumda. Öyle ki hem dünya geneli hem de ülkemizde kadınların yaşam süreleri daha uzun. Fakat bu noktada dikkat etmemiz gereken bir nokta var: kadınlar genellikle daha yüksek hastalık oranlarına sahip. Unutmayın ki yaşam süresi kadar bu ömrü ne kadar sağlıklı ve kaliteli geçirdiğimiz de önemli. Bunun için size bazı önerilerim var. 

 Potasyum kalbimizi koruyor

Kadınların erkeklere göre daha uzun yaşamasının en önemli sebeplerinden biri, kalp hastalıklarının erkeklerde daha fazla görülmesi. Dünya üzerinde ve ülkemizde de olduğu gibi ölümlerin büyük nedenini kalp hastalıkları oluşturuyor. Konuyla ilgili çalışmalarda, diyetteki düşük potasyumun kalsifiye arterlere ve aortik sertliğe yol açtığı, potasyum artışının ise kalp hastalığına ve buna yönelik ölümlere karşı koruyucu olabileceği belirtiliyor. Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin (ESC) yayımladığı yeni bir araştırmada da muz, avokado ve somon tüketen kadınların, diyetteki tuzun olumsuz etkilerini azalttığı bulunmuş. Çalışma, potasyum açısından zengin diyetlerin, özellikle yüksek tuz alan kadınlarda daha düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Potasyum içeren besinlere muz, kivi, kayısı, avokado, dut, nar, kuru meyveler, patates, kuru baklagilleri örnek verebilirim. Bunlar haricinde ıspanak, pazı, bal kabağı, pırasa, bakla, börülce enginar, Brüksel lahanası, brokoli ve mantar da potasyum içeren besinler arasında yer alıyor. 

Sebze meyvelerin gücü

Nutritional Neuroscience’da geçen ay yayımlanan çalışmada, daha fazla renkli meyve ve sebze tüketiminin, kadınların sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabileceği bulunmuş. Araştırmada, karotenoidlere beslenme planında mutlaka yer verilmesi gerektiği vurgulanıyor. Beslenme düzeninde karotenoidlere yer verilmesi, antioksidan görevi görür. İki önemli karotenoid olan lutein ve zeaksantin, göz ve beynin belirli dokularında bulunur; bu ikilinin merkezi sinir sistemi dejenerasyonunu iyileştirebileceği birçok araştırmada gösteriliyor. Bu çalışmada ise hastalık oranlarının, patates, lahana, ıspanak, karpuz, dolmalık biber, domates, portakal ve havuç gibi karotenoid içeriği zengin bir diyetle iyileştirilebileceği savunuluyor. Renkli meyve ve sebzelerin, özellikle görsel ve bilişsel kayıpların önlenmesinde koruyucu görev aldığının altı çiziliyor. 

Çalışma, kadınların otoimmün hastalıklar ve zihinsel hastalıklar başta olmak üzere erkeklerden önemli ölçüde daha yüksek oranda dejeneratif bozukluk yaşadığını ortaya koyuyor. Tüm otoimmün hastalıklar göz önünde bulundurulduğunda, kadınlar bu anlamda nüfusun yaklaşık yüzde 80’ini oluşturuyor. Kadınların vitamin ve mineralleri vücutlarında tutma şekli, bu duyarlılığa katkıda bulunan faktörlerden biri. Yani kadınların vitamin ve mineralleri vücutlarında depolama biçimleri ve mekanizması ile dejeneratif sorunlar yaşama olasılığı daha yüksek olduğu belirtiliyor. Aynı zamanda kadınların mikrobiyomunu ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye daha fazla dikkat edilmesi gerektiği de çalışma önerileri arasında. 

 Kadınlar için kalsiyum vazgeçilmez 

Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı, kalp ritminin düzenlenmesi ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak için elzem minerallerden biri. Diyetle yetersiz kalsiyum alımı kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve devamında osteoporoz, yani kemik erimesi gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Kadınlarda, erkeklere göre osteoporoz gelişme riskinin daha yüksek olduğunu biliyorsunuz. Özellikle 50 yaş ve üzeri kadınlarda kalsiyum ihtiyacı bir miktar arttığı için magnezyum ve D vitamini ile birlikte yeterli kalsiyum almayı ihmal etmemek çok kıymetli. Süt ve peynir kalsiyum açısından ilk aklımıza gelenlerden olsa da yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar da kalsiyum içeren besinler arasında yer alıyor. 

5 ADIMDA SAĞLIK

1 Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Meyve sebze konusunda çeşitlilik yaratmaya çalışın ve mevsimine uygun tüketmeye gayret edin. 

2 Yağ tüketiminde denge sağlamaya çalışın, zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem gibi farklı yağ çeşitlerini dengeleyerek beslenmenizde yer verin. Özellikle yağlı tohumları gün içinde tüketmeye özen gösterin. 

3 Her gün düzenli olarak süt ve süt ürünleri grubunu tükettiğinizden emin olun ve çeşitliliğe de özen gösterin. Süt ve peynir kalsiyum açısından ilk aklımıza gelenlerden olsa da ıspanak, lahana gibi sebzelerin de kalsiyum içerdiğini unutmayın. 

4 Tam tahılların tüketimine özen gösterin, lif alımınızı artırın. Gün içerisinde 20-30 gram lif almaya özen gösterin. Tam tahıllar, yulaf, kuru baklagiller, sebze ve meyveler lif içeren besinlerdir. Bitkisel kaynaklı protein ve lif içeren kuru baklagillere haftada 2-3 kez sofralarınızda yer açın. 

5 Düzenli balık tüketmeye çalışın, haftada 2-3 kez balık tüketimini önemseyin. Bitkisel Omega 3 kaynağı ceviz, semizotu gibi besinlerden de faydalanabilirsiniz.