Yağ yakmanın şifresi sizde

Bölgesel zayıflama mümkün mü? Nasıl beslenirsem bel çevresi veya kalça bölgemden yağ kaybederim? Beslenme ve egzersiz ikilisiyle ilgili en çok bu sorular geliyor. Aslında yanıtı sizde. Hangi bölgedeki depo yağların yakılacağına genetik şifreniz karar veriyor.

Egzersizin iyi yaşamın vazgeçilmezlerinden olduğunu hepimiz biliyoruz, fakat onu hayatımızın bir parçası haline getirmek söz konusu olduğunda soru işaretleri de beraberinde geliyor. Siz de kendinize en uygun egzersiz türünü arıyor olabilirsiniz. Bu arayışta ise akıllara ilk olarak yağ yakma meselesi geliyor. “Ne kadar egzersiz yaparsan o kadar yağ yakarsın” düşüncesiyle metabolizmanızı zorlamak, bu noktada maalesef doğru bir adım değil! Egzersiz sırasında yağ yakımı bireyler arasında büyük farklılıklar gösterebiliyor. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease dergisinde yayımlanan bir çalışmada, egzersiz için daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma duyulan ihtiyacı vurguluyor. Yani beslenme nasıl parmak izi gibi kişiye özel ise egzersiz de öyle demek mümkün.

Vücut tipiniz de söz sahibi

Beslenme ve egzersiz ikilisiyle ilgili en çok aldığım sorular “Bölgesel zayıflama mümkün mü? Nasıl beslenirsem bel çevresi veya kalça bölgemden yağ kaybederim?” oluyor. Bazı besinler ile vücudumuzun yağı nereden yakabileceğini seçebilmemiz güzel olurdu. Hangi bölgedeki depo yağların yakılacağına genetik şifreniz karar verir. Yani aslında vücudunuz genetik yapınıza göre nereden yağ yakması gerektiğini belirli bir sıra dâhilinde gerçekleştirir. Elbette burada vücut tipiniz de söz sahibi. Üzgünüm; büyük armut kilo verince küçük armut, aynı şekilde büyük elma kilo verince küçük elma olur; sadece diyet yaparak bunu değiştiremezsiniz.

Egzersizlerinizde bu yüzden tek bir bölgeye odaklanmak yerine, bütünsel bir kardiyo veya direnç egzersizleri yapmaya özen gösterin. Bu konuda bir uzmanla çalışmanız en doğrusu olur. Aktive edilmeyen kas gruplarınızın daha fazla yağ depolama kapasitesi olduğunu da hatırlatmak istiyorum.

Tempolu yürüyüş her yaşta önemli

Yaş alma sürecini yavaşlatmak yeterli ve dengeli beslenme, düzenli uyku, düşük stres ve egzersiz dörtlüsünden geçiyor. Tüm bunları bir bütün olarak değerlendirmek oldukça kıymetli. 400 binden fazla bireyin değerlendirildiği çalışmada, yürüyüş temposu ile biyolojik yaşlanmanın bir göstergesi olan lökosit telomer uzunluğu arasında anlamlı bir ilişki bulunmuş. Yaşam boyu tempolu yürüyüşün orta yaşlarda biyolojik yaştan yaklaşık 16 yaş daha genç olunmasını sağlayabileceği belirtiliyor. Communications Biology dergisinde yayımlanan çalışmada, daha hızlı tempoda yürüyenlerin, diğer fiziksel aktivitelerden bağımsız olarak, daha uzun telomerlere sahip oldukları görülmüş.

Yağ yakma seviyesi nasıl hesaplanır?

Egzersiz ve spor ile yağ yakım seviyesine ulaşabilmek için maksimum kalp atış hızının yüzde 60-70 aralığında olması önerilir. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220’den çıkarabilirsiniz. Araştırmacılar, yağ yakmak için en iyi kalp atış hızının kişiden kişiye farklılık gösterdiğini ve günümüzde sıklıkla kullanılan yağ yakımı ile ilişkilendirilen spor aletlerinin herkeste aynı etkiyi göstermediğini belirtiyor. Bunun yerine bireyin egzersize fizyolojik tepkisini ölçmek için bir teşhis prosedürü olan klinik egzersiz testinin hedeflenen yağ kaybı için daha yararlı bir araç olabileceğinin altı çizilmiş.

60

DSÖ’ye göre 5-17 yaş arası günde en az ortalama 60 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta egzersiz yapmalı.

150

Yetişkin bir birey için haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu bir aerobik aktivite öneriliyor.