Uzun süre aç kaldığınızda vücudunuzda neler olur?

Aç kaldığınızda vücudunuz, metabolizmanız ve hormon seviyelerinizdeki değişikliklere bağlı olarak hızlı bir döngünün içine girer. Yemekten sonraki ilk birkaç saat içinde vücudunuz besinleri sindirip emilim işlemi başlar

Son zamanlarda hem danışanlarımdan hem de sosyal medyadaki takipçilerimden sıklıkla intermittant fasting yani aralıklı oruçla ilgili sorular yöneltiliyor. Bu konuya ilişkin önceki yazılarımda da bahsettiğim gibi aralıklı oruca bir diyet şekli değil; daha çok beslenme düzeni olarak bakmak gerekiyor. Temel olarak yeme periyotları ve aç kalma üzerinden kilo verme amaçlansa da intermittent fasting’i sadece bir diyet şekli olarak görmek doğru olmaz.

Birçok çalışma, Intermittent Fasting (IF) yani aralıklı orucun sağlık için olumlu etkileri olabileceğini gösterse de herkese uygun tek bir beslenme programı olmadığını hatırlatmakta fayda var. Her zaman uyguladığınız beslenme planının sizin için sürdürülebilir olup olmadığını sorgulamanız gerektiğinin altını çiziyorum. Zaman kısıtlı beslenme tarzı bazı bireylerde çok iyi sonuç verirken bazı bireylerde uyum sorununa sebep olabiliyor.

Aralıklı oruçta en sık uygulanan yöntem 16:8 yöntemi. Bu yöntemde 16 saat açlık süresi olarak belirleniyor,

8 saatlik süre diliminde ise öğünlerinizi planlıyorsunuz. Örneğin ilk öğününüzü saat 10.00’da yapıyorsanız son öğününü 18.00’de tüketmeniz gerekiyor. Saatler elbette yaşam tarzına göre değişiklik gösterebilirken geriye kalan 16 saatte ise kalori içeren hiçbir şey tüketmemeniz gerekiyor. Su, şekersiz çay ve kahve tüketimi ise serbest. Bu süreçte elbette metabolizmanız çalışmaya devam ediyor. Peki, aç kaldığınızda vücudunuzda ne gibi değişiklikler olduğunu biliyor musunuz?

Metabolik bir döngü

Vücudunuzu aslında aralıksız çalışan bir makine olarak düşünebilirsiniz. Her makine çalışmak için bir enerjiye ihtiyaç duyar. Aç kaldığınızda vücudunuz, metabolizmanız ve hormon seviyelerinizdeki değişikliklere bağlı olarak hızlı bir döngünün içine girer. Yemekten sonraki ilk birkaç saat içinde vücudunuz besinleri sindirip emilim işlemi başlar. Bu süre içinde kan şekeri seviyeniz yükselir ve vücudunuzda daha fazla insülin salgılanır. Fazladan glikoz (şeker) karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Glikojen, gerektiğinde enerji kaynağı olarak tekrar şekere dönüştürülebilir. Bu süre zarfında leptin ve ghrellin gibi diğer hormon seviyeleri de değişir. Ghrelin, açlığı uyaran bir hormondur ve yemek yedikten sonra seviyeleri düşer, leptin ise tokluk hormonu olarak bilinir. Zaman kısıtlı beslenmenin açlık-tokluk hormonu seviyelerinde olumlu değişikliklere ve iştah kontrolüne yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcut.

Yemekten yaklaşık 3-4 saat sonra, acıkmaya başlarsınız. Bu aşamada, kan şekeriniz ve insülin seviyeleriniz düşmeye başlar ve vücudunuzun glikojeni enerji olarak kullanmak üzere glikoza (şekere) dönüştürmeye başlamasına neden olur. Bu aşamanın sonuna doğru, vücudunuz yavaş yavaş karaciğerdeki glikojen depolarını bitirir ve başka bir enerji kaynağı aramaya başlar. Bu noktada lipoliz denilen trigliseritlerin daha küçük yağ molekülerine ayrıldığı süreç başlar. Zaman kısıtlı beslenmede yağ yıkım süreci basit olarak bu şekilde özetlenebilir.

Araştırmalar ne diyor?

Bu konuda çalışmaların hâlâ yetersiz olduğunu belirtmek istiyorum. Geçtiğimiz aylarda yayımlanan bir çalışmada, zaman kısıtlı beslenmenin kilo kaybına yardımcı olabileceği, ancak sağlıklı bir diyetten artısı olmadığı belirtiliyor. Aslında kilo kaybında yardımcı olması da aldığınız kalori ile ilişkili. Alınan kalorinin azalmasının beraberinde kilo kaybı geliyor.

Aralıklı oruç konusunda akıllarda aç kalma süresi uzun olduğundan kas kütlesinde olumsuz etki yaratabileceğine dair bir görüş var. JAMA dergisinde yayımlanan randomize kontrollü bir çalışmada ise IF diyetinin kas kütlesi üzerinde önemli bir olumsuz etkisinin görülmediği belirtiliyor.  Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, zaman kısıtlı beslenmeyi (intermittent fasting’i) denemeden önce beslenme uzmanınıza danışın. Uzun süreli aç kalmanın bazı hastalık durumlarında risk taşıdığını unutmayın. Hamile veya emziren kadınların da doktorun yakın gözetimi altında olmadıkça uygulamamasında fayda var.