Uykuyla aranız nasıl?
"Kış insanı değilim” diyenlerden misiniz? Havaların soğuması, bir ısınıp bir üşümek, hava daha aydınlanmamışken yataktan kalkıp, işe başlamak gibi faktörler gece uykusunun yetmemesi gibi problemlere yol açabilir. Uyku düzeninde çevresel faktörler etkili olduğu gibi hormonal süreçler ve mikro besin eksiklikleri gibi faktörler de rol oynuyor. Özellikle magnezyum eksikliği burada dikkat edilmesi gereken minerallerden...
Vücudumuzu tanımak, ihtiyaçlarını anlamak ve bazı problemlerin kök nedenlerini nasıl engelleyebileceğimiz konusunda çözüm önerileri aramak kıymetli. Uyku problemleri ve sirkadiyen ritim de bunlardan biri. Peki ne yapmalı?
Sıvı tüketimi önemli
Kış aylarında sıvı tüketimi genelde azalabiliyor. Dikkat, mevsim fark etmeksizin vücudumuz gün içerisinde yeterli sıvıya ihtiyaç duyuyor. Yetersiz sıvı tüketimi, iyi bir gece uykusunun en büyük problemlerinden. Huzursuzluğa neden olur, gece boyunca rahatsız hissetmenize neden olur ve sabahları genellikle kötü hissederek uyanırsınız. Yatmadan önce bir bardak su içmek size yardımcı olabilir. Ek olarak daha iyi bir uyku için bir fincan bitki çayı içmeyi deneyebilirsiniz. Melisa çayı, papatya ve yasemin çayı gibi bitki çayları bu konuda size yardımcı olabilir. Bu bitki çaylarının uyku üzerindeki olumlu etkisi flavonoid içeriğinden kaynaklanır. Papatya çayında bulunan apigenin, sakinleştirici etkisi olan ve beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanan bir flavonoiddir.
Melatonin ve D vitamini
Uyku ve sirkadiyen ritim denince akla gelen hormonlardan biri melatonin. Melatoninin etkisi sadece uyku üzerinde değil, aslında uykudan çok daha fazlası. Beyinde epifiz bezinde üretiliyor, yapılan araştırmalar bağırsak hücreleri tarafından da üretildiğini gösteriyor. Melatonin üretimi 18-20’li yaşlara doğru giderek artarken, ilerleyen yaş ile azalıyor. Beslenme, uyuduğunuz ortamdaki ışık, kullandığınız ilaçlar ve tüm yaşam tarzı alışkanlıklarınız melatonin üretiminde söz sahibi.
JAMA Pediatrics dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir araştırma, melatonin takviyelerinin artışta olduğunu vurguluyor. Araştırmada okul çağındaki ve ergenlik çağındaki çocukların neredeyse beşte birinin uyku için melatonin aldığı ve bazı ebeveynlerin bu hormonu rutin olarak okul öncesi çocuklarına verdiği ilgi çekici sonuçlar arasında...
Melatonin denince aklınıza gelmesi gereken bir diğer hormon ise D vitamini. Evet, doğru duydunuz. D vitamini işlevleri ile tıpkı bir hormon gibi davranıyor. D vitamini ve melatoninin aslında pek çok ortak noktası var. İkisinin de hormon, antioksidan ve mitokondri üzerinde etkileri var. Yapılan araştırmalar melatoninin, D vitamini reseptörüne bağlanarak D vitamininin etkilerinin artmasını sağlayabileceğini gösteriyor. Güneşin etkisini giderek azalttığı bu günlerde D vitamini seviyeleriniz eksik ise, hekim kontrolünde takviye almayı unutmayın.
Bağırsaklarla ilişkisi
Bağırsak sağlığınızın genel sağlığınız ve birçok hastalık üzerinde olumlu etkisi olduğunu duymuşsunuzdur. Araştırmalar da bağırsak sağlığı ile iyi uyku arasında çift yönlü bir ilişki bulunduğunu gösteriyor. Bu süreç aslında bir döngü şeklinde ilerliyor. Bu nedenle bağırsaklarımızı iyileştirmek zorundayız. Probiyotik ve prebiyotikleri daha önce duymuş olabilirsiniz. Probiyotikler, bağırsaklarımızda yaşayarak bağırsağın doğal dengesini sağlayan, vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, bağışıklığı güçlendiren ‘dost bakteriler’dir. Prebiyotikleri, probiyotik bakterilerin besinleri gibi düşünebilirsiniz. Bağırsakta yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden besinlere prebiyotik besinler denir. Bunlar aslında vücudunuz tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Postbiyotikler ise bağırsaklarımızdaki probiyotiklerin fermantasyon sürecinin yan ürünleri olarak tanımlanabilir. Yani bu döngünün tamamlanması için probiyotiklere ihtiyacımız vardır. Kefir ve yoğurt gibi fermente ürünler, turşu, pancar kvass gibi besinler postbiyotiklere örnek verilebilir. Bu besinleri sofranızdan eksik etmeyin.