Uyku düzeniniz ne durumda?
Okullar açıldı, şehre dönüş tamamlanıyor. Okulların açılması ile birlikte düzene sokmamız gereken davranış değişikliklerinden birisi de uyku oluyor. Son günlerde uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Mevsim değişiklikleri; havanın ısısının, neminin, basıncının değiştiği ve vücudun buna adapte olmaya çalıştığı bir dönemdir... Doğa bu duruma adapte olmaya çalışırken, bedenimiz de etkilenir. Gelin uykunuzu desteklemek için üç önemli adımı tekrar hatırlayalım.
Sağlıklı zihin
Uyku denince aklınıza gelmesi gereken minerallerin başında magnezyum geliyor. Magnezyum vücutta 600’den fazla hücresel reaksiyonda görevli iken, stres ve uyku ikilisi üzerindeki etkileriyle ilgili çalışmalar ise giderek artıyor. Aslında bu etkiyi parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek, sakinleşme ve rahatlama sağlayarak gösteriyor. Aynı zamanda uyku-uyanıklık döngülerini yönlendiren melatonin hormonunu düzenlemeye de yardımcı... Peki magnezyumun beyninizi daha dinç tuttuğunu söylesem? European Journal of Nutrition dergisinde yayımlanan yeni bir araştırmada 6 binden fazla birey, 16 ay boyunca takip edilmiş. Araştırmacılar beslenme stratejileriyle sağlıklı beyin yaşlanmasının mümkün olacağının altını çiziyor. Beslenmedeki magnezyumun beyni koruyucu etkisi kadınlarda daha fazla olduğu, menopoz sonrası dönemde ise daha da fazla etkili olduğu sonuçlar arasında... Magnezyum içeren kabak çekirdeği, ıspanak ve badem üçlüsünü beslenme planınıza mutlaka ekleyin.
Stres uyku döngüsü
Magnezyumun beyninizi daha genç tuttuğundan bahsetmişken, biyolojik yaş almanızda etkili bir diğer faktör ‘stresten’ bahsetmesek olmaz. Stresli zamanlarda beynimiz saldırı altında olduğunu düşünebilir ve metabolik hız, sindirim sistemi, bağışıklık sistemi ve uyku döngüsü bu durumdan etkilenir. Cell Metabolism dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışmaya göre, biyolojik yaş stresle artıyor ve stresin düşmesi ile yeniden azalıyor. PNAS dergisinde yayınlanan bir diğer araştırmada ise 5 bin 744 yetişkin incelenmiş ve yüksek stres puanlarına sahip bireylerin kanında daha az hastalıklarla savaşan bağışıklık hücrelerine (T hücreleri) rastlanmış.
Işık kirliliğine dikkat!
Sürekli ışığa maruz kalmanın uyumamızda büyük rol oynayan, uyku hormonu olarak bilinen melatonin salımının dengesini bozabileceğini biliyor musunuz? Telefon, tablet gibi aygıtlardan yayılan mavi dalga boyunda ışık ise beyninizin doğal uyku-uyanıklık döngüsünü, yani sirkadiyen ritmimizi bozabiliyor ve böylelikle uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Bu durumun besin seçimleri ile de ilişkisi var. Society for the Study of Ingestive Behavior’da yayımlanan çalışma, geceleri dijital cihazlardan yayılan mavi ışığa sadece bir saat boyunca maruz kalmanın, kan şekeri seviyesini yükselttiğini ve şeker tüketimini artırdığını belirtiyor.
Melatonin salınımı 20.00-21.00’da başlıyor, 02.00-03.00 arasında pik yapıyor. Özetle gün içinde en az 6-7 saat uyumak ve özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyuyor olmak, sirkadiyen ritim ve melatonin salınımı için önemli.
Daha iyi bir uyku için
Bağırsaklarınızı önemseyin, bağırsaklarınızı besleyen fermente gıdaları sofranıza ekleyin.
Stres seviyelerinizi azaltın.
Hareketinizi arttırın.
Elektronik cihazlarınızı yatağınızdan uzak tutun.
Yatmadan önce atıştırmalıklarınızı azaltmayı deneyin. Melisa ya da papatya çaylarından faydalanabilirsiniz.
Kafeine hassasiyetiniz varsa akşam yemeğinden sonra tüketiminizi sınırlayabilirsiniz.