Uyku biraz uyku

Son zamanlarda nasıl bir uyku düzenine sahipsiniz? Kaliteli ve düzenli bir uyku, zihninizin ve bedeninizin yorgun düştüğü anda âdeta gizli kahraman gibi ortaya çıkıyor ve iyileşme sürecinize destek oluyor

Nadiren yaşadığım uyku problemleri depremden bu yana sıklaştı. Gerek yakın çevrem gerekse danışanlarımdan aldığım dönüşe göre, çoğu kişi aynı dertten muzdarip olunca bu hafta çok kıymetli uyku konusunu detaylarıyla ele almak istedim. Depremden sonra uyku bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğunun bir belirtisi olabileceği gibi travma sonrası stres bozukluğunu tetikleyip daha şiddetli seyretmesine de yol açabiliyor. Aynı zamanda depremden sonra sık görülen depresyon ve kaygı bozuklukları da uyku bozukluklarının daha uzun süre devam etmesine neden olabiliyor. Bunu açıklayan ana unsurlardan ve nasıl başa çıkabileceğimizden bahsetmek istiyorum.

Stres-kortizol döngüsü

Bu dönemde hepimizin katlanan stres seviyesi ve kortizol hormonu salınımının artması, uyku düzenini etkileyen en önemli sebeplerden. Bu gibi üzüntülü ve stresli zamanlarda beynimiz saldırı altında olduğunu düşünebilir ve metabolik hız, sindirim ve bağışıklık sistemi ve uyku döngüsü bu durumdan etkilenir. Burada kendinizi suçlamanıza gerek yok, vücudunuz bu dönemlerde daha farklı çalışıyor, hatta besin tercihleriniz bile bu durumdan etkilenebiliyor. Nasıl mı? Stres, glikoz metabolizmanızı harekete geçirerek böbreküstü bezleri tarafından salgılanan kortizol hormonun yükselmesine neden olur; bu da kan şekerinizi yükseltir. Stresli olduğunuz zamanlarda sürekli bir şeyler yemek istemeniz bu mekanizmayla ilişkili olabilir. Kortizol vücudumuzun çalar saatidir, bizi uyandırır. Bir diğer görevi ise savaş hormonu olmasıdır; tehlikede hisseden bedeni koruma altına alır, savaşmamızı sağlar. Dopamin ve serotonin gibi mutlulukla ilişkilendirilen nörotransmitterleriniz de stres altındayken azalır. Tüm bu hormonların denge içinde çalışması, uyku, iştah, açlık-tokluk ve enerji metabolizmalarınızın düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar ve iyi ruh halinizin sürdürülmesinde yardımcı olur.

Işık kirliliğine dikkat

Çoğalan yapay ışık kaynakları, sokak lambasından telefonunuza kadar uyku sağlığımızı etkiliyor. Sirkadiyen ritimde güneşle, yani ışıkla beraber uyanıyor ve harekete geçiyoruz. Sürekli ışığa maruz kalan beden ise gün/gece kavramını karıştırıyor ve uyumamızda büyük rol oynayan melatoninin salınımının dengesini bozuyor. Bu yüzden olabildiğince karanlık uyku ortamları yaratın ve ne kadar zor olsa da akşamları ekrana olabildiğince az maruz kalmaya gayret edin. Birçok çalışma, bu aygıtlardan yayılan mavi dalga boyunda ışığın beyninizin doğal uyku-uyanıklık döngüsünü, yani sirkadiyen ritmimizi bozduğunu ve böylelikle uykuya dalmayı zorlaştırdığını söylüyor. Yine bu durumun da besin seçimleri ile ilişkisi var. Society for the Study of Ingestive Behavior’da yayımlanan çalışma, geceleri dijital cihazlardan yayılan mavi ışığa sadece bir saat boyunca maruz kalmanın, kan şekeri seviyesini yükselttiğini ve şeker tüketimini artırdığını belirtiyor. Stresinizi azaltmak için yatmadan önce nefes egzersizi ve meditasyondan faydalanabilirsiniz.

Serotonin nasıl sentezlenir?

Melatonin hormonunun yapımında kullanılan ana madde olarak triptofan, öncelikli olarak serotonine dönüşür. Gün boyu salgılanan ve mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin, havanın kararmasıyla yerini uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonuna bırakır. Yani döngüde triptofan kilit rol oynar. Peki, 5 http; yani 5-hidroksitriptofan terimini daha önce duydunuz mu? Triptofandan serotonin sentezi, aracı 5-hidroksitriptofan (5 HTP) yoluyla ilerler. 5 HTP’yi vücut tarafından esansiyel aminoasit L-triptofandan doğal olarak üretilen aromatik bir aminoasit olarak tanımlayabilirim. Proteinlerin uyku ile ilişkilendirilmesindeki en büyük neden protein içeren yiyeceklerin triptofandan zengin olmasıdır. Triptofan, melatonin ve serotoninin öncüsüdür. Bu sayede uyku kalitesini artırır ve uykuyu teşvik eder. Triptofan içeren besinlere süt ürünleri, et, yumurta, ıspanak, kabak, soğan, pancar, kuşkonmaz, nohut gibi baklagiller ve çikolata örnek verilebilir.

Bağırsaklar uyku üzerinde söz sahibi

Bağırsaklar pek çok hastalık durumunda olduğu gibi stres ve uyku üzerinde de doğrudan söz sahibi. Geçtiğimiz günlerde okuduğum bir çalışmada ise bağırsağınızdaki mikrobiyom çeşitliliğinin de uyku kalitenizle doğrudan ilişkili olduğu belirtiliyor. Bu süreç aslında bir döngü ve çift yönlü ilişki şeklinde ilerliyor. Çalışmada bağırsak mikrobiyomu çeşitliliği, toplam uyku süresi ve verimli uyku ile pozitif ilişkili bulunmuş. Yani bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirerek daha iyi uykuyu teşvik edebilirsiniz. Nasıl mı? Fermente gıdaları, prebiyotik ve probiyotikleri beslenme planınıza dâhil ederek! Prebiyotik içeren sebze ve meyveler, bağırsak mikrobiyotasının düzenli işleyişini destekleyerek, sağlığınız üzerinde olumlu etki yaratır. Bu sebze ve meyvelere; enginar, kuşkonmaz, yer elması, pırasa, sarımsak, soğan ve muzu örnek verebilirim.

Passiflora, melisa, papatya üçlüsü

Ben bu dönem uyku-stres döngüsü için akşam yemeğinden sonra bitki çaylarından da faydalanıyorum. Melisa, papatya ve passiflora bitkilerinden stres ve uyku döngüsünde faydalanmanız mümkün. Passiflora incarnatanın, insomnia olan hastalarda toplam uyku süresini önemli ölçüde artırdığı belirtiliyor. Uyku hareketliliği ve uyku başlangıcından sonra uyanmada da iyileşme sağladığı belirtiliyor. Melisa ve papatyanın da sakinliği destekleyerek uykuya geçişinize yardımcı olacağını söyleyebilirim.