TMAO ile tanışın
Dünya üzerinde olduğu gibi ülkemizde de ölümlerin büyük nedenini kalp hastalıkları oluşturuyor. Peki, bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle kalp sağlığınızı destekleyebileceğinizi ve bu durumu tersine çevirebileceğinizi biliyor musunuz?
TMAO, fazla kırmızı et tüketiminin sağlığa etkilerinde suçlulardan biri olarak tanımlanıyor. Peki, nedir ve nasıl oluşuyor hep beraber bakalım… Hayvansal bir besin yediğinizde bağırsak bakterileriniz hemen bunları sindirmek için çalışmaya başlıyor. Sindirim sonucunda oluşan ürünler, vücutta “Trimetilamin-N-Oksite” yani kısaca “TMAO” dediğimiz metabolik bir yan ürüne dönüştürülüyor. Bu bileşikleri, vücudunuzu paslandıran yan ürünler olarak düşünebilirsiniz.
Eğer kanınızda bu bileşikler yüksek düzeydeyse kalp krizi veya inme geçirme olasılığının iki kattan fazla olduğuna dikkatinizi çekmek istiyorum. Yapılan çalışmalar yaşla birlikte TMAO düzeylerinin arttığını gösteriyor. Burada bağırsaklarımızın da etkisinden bahsedebiliriz. Bağırsak mikrobiyomumuz yaşla birlikte değişiyor; yaş arttıkça TMAO üretmeye yardımcı olan daha fazla bakteri üretiliyor.
Yaşlanmayla ilişkili
Bu konuyla ilgili okuduğum yeni bir çalışmayı da sizlerle paylaşmak istiyorum. “Hypertension” dergisinin haziran sayısında yayımlanan bu çalışmaya göre, diyete TMAO ilavesi, metabolik olarak yaşlanmayla ilişkili bulunuyor. Aynı zamanda öğrenme ve hafıza durumlarında da bir azalmaya sebep oluyor. Aslında hepimiz vücudumuzda TMAO’lar üretiyoruz. Fakat hayvansal besinleri fazla tükettiğimizde bu bileşiğin vücudumuzda arttığını bilmeliyiz. Ne kadar çok kırmızı et tüketirsek, bu bileşiği üreten bakterileri o kadar besliyoruz; sonuçta, yaşlanma sürecine istemesek de- katkıda bulunuyoruz. Yaşlanmanın, damarlarımızda oksidatif stresin bir sonucu olarak, kardiyovasküler hastalık için en büyük risk faktörü olduğunu unutmamalıyız. Yüksek miktarda kırmızı et tüketiminiz varsa bir kez daha düşünün! Yapacağınız küçük değişiklerle kalp hastalıkları açısından risk faktörlerinizi azaltabilir ve daha sağlıklı bir yaşama kavuşabilirsiniz.
İşte o küçük değişiklikler:
Yağlı et tüketiminizi azaltın. Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar yerine, zeytinyağını diyetinizin vazgeçilmezi haline getirebilirsiniz.
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar günlük diyetinizde mutlaka yer alsın. Bu besinler içerdikleri sağlıklı yağ asitleriyle hem tokluk hissetmenize yardımcı olur hem de kalp koruyucu etki gösterir.
Balık tüketiminize önem verin. Omega-3 alımı her şeyde olduğu gibi kalp sağlığında da çok değerli. Haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen gösterin.
“Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve” ilkesini benimseyin. Hem posa açısından hem de vitamin, mineral açısından zengin olduklarından kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri var.
Lif tüketiminizi artırın. Tam tahıllar, yulaf, sebze, meyve ve kuru baklagiller diyetteki en iyi lif kaynağı besinlerdendir.
Tuz tüketiminizi azaltın, yemeklerinize ekstra tuz ilave etmeyin. Fazla tuz tüketiminin, kalp hastalıklarından ölüm riskini yüzde 9 oranında artırabileceği gösterilmiş.
Son olarak egzersiz yapmayı ihmal etmeyin! Haftada birkaç gün yapacağınız 30-60 dakikalık yürüyüş bile hem genel sağlığınızı hem de kalp sağlığını olumlu yönde etkiler.
Aslında tüm bu saydığım maddeler her zaman altını çizdiğim Akdeniz tipi beslenmeyi özetliyor. Bu tarz bir beslenme düzenini benimseyerek hem damarlarınızı hem kalbinizi hem de bağırsaklarınızı koruyabilirsiniz. Unutmayın! Akdeniz tipi beslenme, kırmızı et tüketiminin haftada 1-2’nin üzerine çıkmaması gerektiğini öngörüyor.
Kaynak: Vienna E. Brunt, Rachel A. Gioscia-Ryan, Abigail G. Casso, Nicholas S. VanDongen, Brian P. Ziemba, Zachary J. Sapinsley, James J. Richey, Melanie C. Zigler, Andrew P. Neilson, Kevin P. Davy, Douglas R. Seals. “Trimethylamine-N-Oxide Promotes Age-Related Vascular Oxidative Stress and Endothelial Dysfunction in Mice and Healthy Humans.” Hypertension, 2020; 76 (1): 101 DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14759