Yine güzel bir bayram tatilini geride bıraktık. Uzun bir dinlenme molası sonrası sevdiklerimizle paylaştığımız kıymetli anılar ile şehre ve yoğun iş temposuna dönüş başladı. Bayram dönüşü hafifleten önerilerimi bir önceki yazımda paylaşmıştım. Bu yazım ise değişen beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızdan etkilenen stres seviyeleri için. Tatil dönüşü kendinizi yorgun veya halsiz hissediyor, stres seviyenizde bir artış gözlemliyorsanız birkaç küçük adımla tatil sonrası depresyonuna meydan okuyabilirsiniz.
Serotonini artırma yolları
Biliyorum, tatilde bol güneş ve D vitamini ile bir arada olduktan sonra ofise dönmek serotonin seviyelerinizi etkileyebilir. Fakat bunu önlemek için atılacak adımlardan en güzeli fiziksel aktivite. Egzersiz sayesinde artan serotonin ve dopamin gibi hormonlar ile kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Yapılan birçok araştırma da düzenli fiziksel aktivite ile ruh sağlığı arasında anlamlı bir ilişki olduğunu vurguluyor. Neuroscience&Biobehavioral Reviews dergisinde yayımlanan araştırmada, fiziksel aktivitenin depresyon riskini yüzde 23, anksiyete riskini ise yüzde 26 azalttığı bulunmuş. Fiziksel aktivite denince aklınızda yoğun bir egzersiz programı gelmesin. Doğa yürüyüşleri, bisiklet sürmek, bahçe işleri ile vakit geçirmek gibi düşük ve orta dereceli fiziksel aktiviteyle size fayda sağlayacaktır.
Yağ tüketimine dikkat
Kurban Bayramı’nda en çok tüketimi artanlardan biri yağ grubu oluyor. Peki ya bağırsaklarınız bu konu hakkında ne düşünüyor? Düşük lif içeren, yüksek yağlı beslenmenin bağırsak mikrobiyatası üzerinde birçok olumsuz etkisi var. Yapılan çok yeni bir araştırma, dokuz hafta boyunca doymuş yağ oranı yüksek bir diyetle beslenildiğinde bağırsak bakterilerinin beyin kimyasallarını etkileyecek ve kaygıyı artıracak şekilde değiştiğini bulmuş. Katılımcıların yarısı dokuz hafta boyunca yaklaşık yüzde 11 oranında yağ içeren bir diyetle beslenirken, diğer grup ise yüzde 45 yağdan oluşan yüksek yağlı bir diyetle beslenmiş. Elbette kontrol grubuyla karşılaştırıldığında yüksek yağlı diyetle beslenen grubun kilo alması şaşırtıcı değil. Ancak sonuçlar yüksek yağlı beslenmenin aynı zamanda bağırsak bakterilerinde daha az çeşitlilik ile ilişkili olduğunu belirtiyor. Firmicutes/Bacteroidetes oranının daha yüksek olması, Batı tipi yüksek yağlı diyet ve obezite ile ilişkilendirilmiş. Elbette bu sonuçlar yağ tüketmeyin anlamına gelmiyor. Sağlıklı yağ tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar başta olmak üzere birçok hastalığa iyi geldiğini söylemek mümkün. Ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağ tüketiminin kalp, zihin sağlığı gibi pek çok faydası olduğunu unutmayın. Her gün bir avuç yağlı tohum tüketiminizi beslenme planınıza eklemenizi öneririm.
Kan tahlili bir fikir verebilir mi?
Yüksek kan şekeri veya kolesterol seviyeleri size neyi anımsatıyor? Diyabet ve kalp hastalığı dediğinizi duyar gibiyim. JAMA Network dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan araştırma bu biyobelirteçlerdeki yüksekliklerin yıllar sonra kronik stres, anksiyete veya depresyon gelişme riskine de işaret edebileceğini öne sürüyor. 211 binden fazla bireyin verilerinin analiz edildiği araştırmada 21 yıllık bir süreç sonrası başlangıçta yüksek kan şekeri ve yüksek trigliserid değerlerine sahip olan bireylerin 60 yaşına gelindiğinde kronik stres veya duygudurum bozuklukları geliştirme olasılıkları daha yüksek olarak belirtiliyor. İyi kolesterol olarak da bilinen yüksek HDL düzeyine sahip bireylerin ise kronik stres veya duygudurum bozuklukları geliştirme olasılığı daha düşük olarak bulunmuş. Sonuçlar bize yüksek şeker ve yağ seviyelerinin kronik strese, kaygıya veya depresyona yol açabileceğini işaret etse de konu ile ilgili daha fazla araştırma gerekiyor... Beslenme yolu ile yüksek kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmenin en iyi yolunun bitki temelli beslenmeden geçtiğini hatırlayın...
