Tadını çıkararak yemenin incelikleri
Yemeğinizi hızlı mı yiyorsunuz? Belki kilo almanızın ya da verememenizin nedeni bu acele yeme alışkanlığıdır! Sofradan erken kalkınca yemeğin tadına varabiliyor musunuz acaba? Bunlar size yabancı değilse düzenli bir ritimle tadına vararak yemeyi denemenizi öneririm.
Sofrada yemeği ilk bitiren genelde siz mi olursunuz? Herkes yemeye devam ederken çoktan yemeğini bitiren tarafsanız bir kez daha düşünmelisiniz! Hızlı yemek kişisel bir alışkanlıktır; yaş, cinsiyet veya kilodan bağımsız olarak birçok insan bu davranışı gösterir. Hem sağlığınızı hem de kilonuzu koruyarak yemeğinizin tadını daha iyi çıkarmak istiyorsanız bu noktada ilk kuralınız iyi çiğnemek olsun. Hızlı yemek yemenin birçok hastalığa davetiye çıkarabileceğini de sakın unutmayın!
Enerji harcamayı artırır
Çiğneme esnasında salgılanan oral uyaranlar vücudun enerji harcamasını artırmaya yardımcı olabiliyor. Çiğneme işleminin besin tüketiminin termik etkisini artırarak obeziteyi önlemede rol oynadığına dair pek çok çalışma var. Çiğneme işleminin aynı zamanda bağırsak hareketliliğini de artırabileceğinden bahsetmek mümkün. Aslında tüm bunlar gıda alımından sonra vücutta artan ısı durumunu özetliyor, bu da diyete bağlı termojenez (DIT) veya gıdanın termik etkisi olarak biliniyor.
Bu konuda Waseda Üniversitesi’nde yapılan yeni bir araştırma, sıvı gıdaların da ağızda kalma süresi ve çiğneme süresiyle bağlantılı olan oral uyaranları artırmada rol oynadığını belirtiyor. Science Reports dergisinde geçen ay yayımlanan çalışmada, yiyeceklerin uzun süreli çiğnenmesi sırasında oluşan oral uyaranların termojenez üzerindeki etkisi değerlendirilmiş. Çalışmada katılımcılar 3 gruba ayrılmış. Kontrol grubundaki katılımcılardan her 30 saniyede bir sıvı test gıdasını direkt yutmaları, ikinci gruptaki katılımcılardan ise aynı test gıdasını 30 saniye boyunca çiğnemeden ağızlarında bekletmeleri istenmiş. Yani yutmadan önce uzun süre tat alma tomurcukları uyarılmış. Üçüncü grupta ise hem çiğnemenin hem de tatma duyusunun etkisi incelenmiş. Sonuçlara bakıldığında gıdayı ağızda bekletme ve çiğneme süresinin, diyete bağlı termojenezi doğrudan artırdığı görülmüş. Araştırmacılar iyi çiğneme ve yeme hızını yavaşlatmanın enerji tüketimini artırarak obezite ve metabolik sendromu önlemede yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Çiğneme sürenizi artırın
Çiğneme işlemi, yiyeceklerin daha küçük parçalara ayrılmasını sağlar ve yiyeceklerdeki besin ögelerinden daha iyi yararlanırsınız. Ayrıca çiğneme işlemi zaman alır; böylece ne kadar uzun sürede ve çiğneyerek yerseniz, aşırı yeme durumu da engellenir. Besinleri yutmadan önce en az 20 kez çiğnemeyi deneyin. Eğer yeme hızınızı tek başına kontrol etmekte zorlanıyorsanız bir masa saatinden yardım alabilirsiniz. Telefon veya saat kronometresi de olabilir. Yemek sırasında bir şeyler içmek de aslında yemeğe kısa bir mola vermenize yardımcı olur. Elbette içecek seçimleriniz de burada çok büyük önem taşıyor. Yüksek kalorili içecekler yerine, su, maden suyu, ayran gibi düşük kalorili ve sağlıklı seçimleri tercih edebilirsiniz.
Çorbaya beslenme planınızda yer verin
Yemeğe çorbayla başlamak mideyi ve bağırsakları rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. Üstelik ana yemekte kontrollü olmamızı ve daha az kalori almamızı sağlar. Dünyanın en iyi çorbalarının sıralandığı listede Türk mutfağımızdan “yayla çorbası”nın yer aldığını biliyor musunuz? Yayla çorbası 2021 yılının ardından bu yıl da CNN Travel’ın en iyi 20 listesinde yer alıyor. Aynı zamanda listede, “Yayla çorbası, tıbbın ve çorbanın birbirinden ayrı düşünülmediği bir zamandan bahsediyor.” ifadesinin yer alması da sevindirici.
Çorba, içindeki malzemenin özelliklerine göre birçok besin öğesini içeren besleyici bir yemek. Örneğin yoğurt çorbası iyi bir kalsiyum kaynağıdır, genelde hastalanıldığında tüketilir; öyle ki eski yıllardan beri geleneklerimizde yer alır. Özellikle kış sofralarında bir kâse sıcacık yayla çorbası, büyüklerimizden bize kalan bir güzel alışkanlıktır.
Yayla çorbasını daha sağlıklı hale getirmek için 4 öneri
1 Pirinç yerine, basmati pirinç, karabuğday veya bulgur tercih edin: Yayla çorbanızı yaparken pirinç yerine diğer tahıllardan faydalanmak kilo kaybı ve sağlıklı beslenme yolcuğunuzda size fayda sağlayabilir. Bunun başlıca sebebi ise pirincin glisemik indeksinin basmati pirinç, bulgur veya karabuğdaya göre daha yüksek oluşu ve daha az lif içermesidir. Bu nedenle kan şekerinizi daha hızlı yükseltebilir ve daha erken acıkmanıza neden olabilir.
2 Çorbanın terbiyesi için kullanacağınız unun tam tahıllı unlardan olmasına özen gösterin: Tam buğday, tam çavdar ürünleri gibi tam tahıllılar vitamin, lif ve antioksidanlar içerir, bu tahıllardan elde edilmiş unları tercih edin. Beyaz un, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllardaysa buğday veya çavdar tanesinin faydalı olan kabuğu ve çekirdek katmanları ayrılır, bu süreçte besin değeri de azalır. Çorbanızın terbiyesi için beyaz un yerine tam tahıllı unlardan faydalanabilirsiniz.
3 Kullandığınız yağ miktarına dikkat edin: Günlük beslenme planınızda zeytinyağı gibi sağlıklı yağların olması gerektiğini, yağ yemeden yağ yakamayacağınızı hep söylüyorum. Doğal yağlar ve yağlı tohumlarla aldığımız günlük kalorinin yaklaşık yüzde 30‘unun yağdan gelmesi gerekiyor. Fazla miktarda yağla pişirilen yiyecekler ise yüksek kalori içerdikleri için kilo almaya neden olabiliyor. 1 gram yağın 9 kalori olduğunu unutmayın.
4 Çorbanızı baharatlarla zenginleştirin: Çorbanızın tadına bakmadan tuz ekleyenlerdenseniz dikkat! Tuz tüketiminde bazen sınırlar aşılabiliyor. Damak tadınız tuzluya yatkınsa bu alışkanlığınızdan vazgeçmek kolay olmayabilir, bu konuda baharatlardan faydalanabilirsiniz. Böylelikle fazla tuz tüketiminin zararlı etkisini azaltarak, baharatların sayısız faydasından yararlanmış olursunuz. Çorbanızın lezzetini ortaya çıkarmak için tuz yerine karabiber, pul biber, nane ve kekik gibi baharatları tercihe edebilirsiniz. Yemek masanızdan tuzu uzaklaştırmak da bu konuda size yardımcı olabilir.