Geçtiğimiz pazar günü ülke olarak yüreğimiz ağzımızda, nefeslerimizi tuttuk. Türk bayrağımızı coşkuyla sallarken, İstiklal Marşı’mızı ağlayarak söyledik, bir kez daha Türk kadınının azmini haykırdık... Filenin Sultanları, Cumhuriyet’imizin 100’üncü yılında bize en güzel hediyelerden birini verdi, Avrupa Şampiyonluğu öyle çok yakıştı ki... Sırbistan’ı 3-2’lik skorla yenen A Milli Kadın Voleybol Takımı’mızı bir kez daha tebrik ediyorum. Sporcularımızla gurur duyuyoruz, güzel haberlerin artması ise temennimiz. Sporla ilgili aldığımız bu gurur verici haberlerden sonra sporcu beslenmesinin önemine bir kez daha güncel araştırmalarla birlikte değinmek istiyorum.
Enerji ihtiyacı ve dengesi
Egzersiz odaklı beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanının çok kıymetli olduğunu biliyoruz. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlıyor. Karbonhidrat tüketiminin yanında yumurta, süt, peynir, et, tavuk ve balık gibi proteinler eklendiğinde, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin daha dengeli oranda arttığını söylemek mümkün. Protein ihtiyacının cinsiyet, yaş, vücut kompozisyonu, egzersizin türü, şiddeti ve süresine göre değiştiğini hatırlatmakla birlikte günlük ortalama olarak kilogram başına 1.2-2 gr. arasında değiştiğini söyleyebilirim.
Elbette bu dengeyi sağlarken yeterli enerjiyi alıyor olmak da çok önemli. The Journal of Physiology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayımlanan çalışmada, yeterli dengeli beslenme ve düzenli antrenmanın en iyi performans için vazgeçilmez ikili olduğu belirtiliyor. 18-30 yaşları arasındaki 30 kadın sporcunun değerlendirildiği çalışmada, yetersiz enerji alımının performans üzerindeki olumsuz etkileri üzerinde durulmuş. Vücut yeterli enerjiyi alamadığında tıpkı cep telefonunuz gibi çok fazla enerji gerektiren işlemleri kısmaya başlar. Çalışmada bu durum kasların tepki verme yeteneğinin azalması ile ilişkilendirilmiş. Sadece 10 günlük düşük enerji alımından sonra hormonal denge ile regl düzeninin değiştiği ve metabolik süreçlerin etkilendiği de sonuçlar arasında.
Araştırmacılar, yeni kas proteinlerinin yapımı gibi vücuttaki diğer süreçlerin de etkilendiğinin altını çiziyor. Özetle hem elit kadın sporcuların hem de düzenli olarak egzersiz yapan bireylerin antrenman sırasında harcadıkları enerjiye denk bir enerji alımına sahip olmalarına dikkat etmek gerekiyor. Her zaman söylediğim gibi bu alanda çalışan beslenme uzmanlarından destek almak çok kıymetli.
Bir kez daha pancar
Yapılan birçok araştırma pancarın içerdiği nitratın, daha çok oksijenlenen hücreler sayesinde kas gücü ve dayanıklılık süresini artırdığını belirtiyor. Öyle ki Avustralya Spor Enstitüsü (AIS), atletik yarışmalarda spor performansını artırmak için pancar suyu kullanımını destekliyor. Pancarın suyunun sıkılması veya konsantre edilmesiyle elde edilen içeceğin, yüksek nitrat içeriği sebebiyle sporcu performansına olumlu etkisi olduğu düşünülüyor. Amerikan Kalp Derneği tarafından bildirilen bir araştırma, günde bir bardak pancar suyu içmenin kan basıncını düşürmeye ve kan akışına yardımcı olacağının altını çiziyor.
Sporcularda kas gücünü arttırmak için nitrat içeren yiyecek ve içecekleri beslenme planına dahil etmek bir diğer önemli adım. Acta Physiologica dergisinde geçtiğimiz aylarda yayımlanan çalışma da bunu destekliyor. Egzersizden 1-3 saat önce 1300 mg. nitrat takviyesi tüketiminin etkisi araştırılmış. Egzersiz sırasında azalan nitrat seviyelerine karşı kas kasılmalarına karşı olumlu etkileri olabileceği sonuçlar arasında. Antrenman öncesinde veya sırasında 100-150 ml. pancar suyunun yeterli nitrat desteği sağlayabileceğini belirtmek istiyorum. Beslenme planınıza pancarı dahil etmenin pek çok yolu olduğunu hatırlayın, hazırladığınız içecek karışımlarına pancar ilave edebilir, kısık ateşte soteleyerek salatalarınıza ekleyebilir veya antrenman desteği için suyunu tüketebilirsiniz.