Sporcu beslenmesinde denge
Türk sporcuları büyük başarılara imza atıyor. Spor ve beslenme arasındaki ilişkinin sağlıklı ve yapılan spora uygunluğu, başarıların gelmesinde kilit rol oynar. Konuyu güncel araştırmalar ışığında değerlendiriyoruz.
Ülke olarak spor konusunda yüzümüz gülüyor, son günlerde güzel haberler peşi sıra geliyor. Anadolu Efes’in Euroleague Avrupa Şampiyonluğu, Vakıfbank’ın Şampiyonlar Ligi Şampiyonluğu, Dünya Kadınlar Boks Şampiyonası’ndan gelen 5 altın ve 2 bronz madalya müjdesi... Tüm sporcularımızla gurur duyuyor ve güzel haberlerin artmasını diliyorum. Spor yapanlar için, kaliteyi yükseltmek ve sağlıklı bir fiziksel yapıya sahip olabilmeleri bakımından yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşır. Sporcu beslenmesi alanında çalışan tüm meslektaşlarımın rolü burada çok kıymetlidir. Sporcunun enerji metabolizması, vücut ağırlığı ve antrenmanına uygun enerji alımını, buna uygun beslenmesi performansını artırmasında kilit rol oynar.
Ben de bugün tüm bu başarılar ışığında spor ve beslenme ilişkisini, güncel araştırmalar ışığında bir kez daha değerlendirmek istedim.
İlk kural: Karbonhidrat protein dengesi
Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı çok önemli. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlar. Ekmek, bulgur, makarna veya meyve gibi karbonhidrat içeren gıdaları tüketmeyen bir sporcu, benzini olmayan bir arabaya benzetilebilir. Pek çok araştırma ve raporlar, alınan enerjinin yüzde 55-65’inin karbonhidrattan gelmesi gerektiğine işaret ediyor.
Hatta bazı durumlarda, özellikle dayanıklılık sporlarında kastaki glikojen depolarını maksimum seviyeye getirmek için diyetteki karbonhidrat dağılımı yüzde 70’e dahi çıkarılabiliyor. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücudun daha uzun süre dirençli olacağı, bitkinlik-yorgunluk halinin azalacağı da unutulmamalı! Sporcular için protein alımının önemini de birçok kez duymuşsunuzdur. Karbonhidrat tüketiminin yanında yumurta, süt, peynir, et, tavuk, balık gibi proteinler eklenirse, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesinin daha dengeli oranda arttığını söylemek mümkündür. Özellikle antrenman öncesinde ve hemen sonrasında protein tüketimi bu noktada önemlidir.
Piyasada atletik performansı artırmaya yardımcı olmak için birçok takviyeye rastlamış, hatta deneyimlemiş olabilirsiniz, ancak bu ürünlerin hiçbirinin gıdalardan sağlanan etki kadar fayda sağlamayacağını belirtmekte fayda var. Unutmayın, karbonhidrat, proteinler, yağlar, mikrobesinler ve antioksidanlar açısından zengin bol bitki kaynakları içeren sağlıklı ve çeşitli bir diyet, optimum performans için en iyi beslenme dengesini sağlar. Egzersiz üzerinde olumlu etki gösterecek 3 besin önerisini de sizlerle paylaşmak isterim.
Egzersiz için 3 besin
1) Pancar tüketimi önemli
Avustralya Spor Enstitüsü’nün (AIS) uygun atletik yarışmalarda spor performansını artırmak için pancar suyu kullanımını desteklediğini biliyor muydunuz? Bazı araştırmalar pancarın içerdiği nitratın, daha çok oksijenlenen hücreler sayesinde kas gücü ve dayanıklılık süresini artırdığını belirtiyor. Pancarın sıkılması veya konsantresiyle elde edilen pancar suyunun, yüksek nitrat içeriği sebebiyle sporcu performansına olumlu etki ettiği düşünülüyor. Amerikan Kalp Derneği tarafından duyurulan bir araştırma, günde bir bardak pancar suyu içmenin kan basıncını düşürmeye ve kan akışına yardımcı olacağının altını çiziyor.
2) Her gün 1 avuç badem
Sağlıklı bir beslenme planında yağlı tohumların önemi büyük, fakat sporcuların badem tüketimini ayrı olarak önemsemesi gerekiyor. Journal of the International Society of Sport dergisinde yayımlanan araştırmada, badem tüketiminin performans üzerinde olumlu etki ettiği ve enerji harcamasına da olumlu yönde katkıda bulunduğu belirtiliyor. Badem, içeriğinde, başta magnezyum olmak üzere, E vitamini, B vitamini, manganez gibi birçok vitamin ve mineral bulunduruyor; sağlıklı yağ, protein ve lif içeriyor. Aynı zamanda badem içeriğindeki nitrik oksidin öncüsü olan aminoasit arginin içeriği ile sporcularda önemli. Magnezyum mineralinin vücutta kas ve kemik sağlığının korunması gibi pek çok önemli işlevi bulunduğunu unutmayın! Sporcularda artmış kas faaliyetlerine bağlı olarak magnezyum ihtiyacı da bu anlamda göz önünde bulundurulmalıdır.
3) Egzersizden önce 1 fincan filtre kahve
Egzersiz ve kahve ikilisi hakkında birçok bilgi duymuş, hatta kahveyi egzersiz öncesi mi sonrası mı içeceğinize karar veremiyor olabilirsiniz. Kafeinin diğer birçok faydasının yanı sıra performansı iyileştirdiği, gücü artırdığı, yorgunluk hissini azaltmaya yardım ettiği ve yağ yakmaya zemin hazırladığı birçok araştırmaya konu olmuş durumdadır.
Kafeinin en yüksek etkileri, tüketildikten 90 dakika sonra görülür. Bunun yanı sıra egzersizden 15-60 dakika önce alındığında bile etkili olduğu birçok araştırmada gösterilmiştir. Geçtiğimiz aylarda International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan çalışmada ise egzersizden önce alınan yaklaşık 3 mg/kg kafeinin yağ yakma oranını önemli ölçüde artırdığı belirtilmiştir.
Spordan 30 dakika önce kafein alımı egzersiz sırasında maksimum yağ oksidasyonuyla ilişkili bulunmuştur. Kafein tüketimi konusunda bireysel hassasiyetleri göz önünde bulundurarak günlük 300 mg kafein sınırını aşmamaya gayret edin.
Kahveli smoothie
Bu tarif spordan önce enerjinizi artıracak ve performansını destekleyecek.
1 çay bardağı filtre kahve
1 çay bardağı süt
Yarım muz
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi
5-6 badem
Bütün malzemeleri blenderdan geçirin.