Sezonun ilk balıkları
Balıkçıların tezgâhları kısa sürede şenlenmeye başlayacak. Balığın faydalı yağ asitlerinden yararlanabilmek için kızartma sırasındaki yüksek sıcaklığın, balıktaki sağlıklı Omega-3 yağ asitlerine fazla zarar verdiğini unutmayın, ızgara, fırın, buğulama gibi pişirme yöntemlerine öncelik verin
Balık avı yasağı eylüle merhaba deyişimizle sonlandı ve balıklar tezgâhtaki yerini almaya başladı. Palamut, levrek, istavrit, hamsi... Bakalım bu yıl denizlerimizden hangi balıklar bol çıkacak, fiyatlar nasıl olacak? Türk toplumu olarak kırmızı et ve beyaz eti tüketmeyi daha çok seviyor ve sofralarımızda daha sık yer veriyor olsak da balık tüketiminin ve yeterli Omega-3 alımının tüm yaş grubundan bireyler, özellikle de büyüme dönemindeki çocuklar veya ileri yaştaki bireyler için çok önemli olduğunu hatırlatmakta fayda var. Bu yüzden haftada en az iki kez balık tüketimini öneriyoruz. Tabii balıkların doğru hazırlanıp pişirilmesi gerektiğini de unutmamak gerekiyor!
Kızartma yöntemi son tercihiniz olsun
Buğulama, ızgara, fırın daha nadir de olsa tava yöntemi gibi farklı pişirme yöntemlerini kullanıp balık ile farklı lezzetler yaratmak ve soframızda balığa yer vermek mümkün. Özellikle hamsinin çok popüler tarifleri ve lezzetli pişirme şekilleri var. Hamsili pilav, hamsi tava bunlardan birkaçı. Öyle ki turşusu bile yapılıyor. Biliyorum kızartma yöntemi, özellikle hamsiye çok yakışıyor ve çoğu kişinin ilk tercihi oluyor. Ancak balık, kızartma yağının bir kısmını emerek kalori içeriğini artırır ve balığın içeriğindeki sağlıklı yağ profili değişir. Genel olarak, yağsız balıklar yağlı balığa göre daha fazla yağ emme eğilimi gösterir. Kızartma sırasındaki yüksek sıcaklığın, balıktaki sağlıklı Omega-3 yağ asitlerine fazla zarar verdiğini unutmayın! Bu anlamda balığın faydalı yağ asitlerinden yararlanabilmek için tercih etmeniz gereken pişirme yöntemi ızgara, fırın veya buğulama olabilir. Izgara yaparken de dikkat etmelisiniz! Yanlış teknik uyguladığınızda balığı yüksek sıcaklıkta ısıya maruz bırakırsınız. Doğru yöntem, ısı kaynağıyla balık arasında 15 santimetre mesafe bulunması ve balığın yavaş yavaş piştiği bir ızgaradır. Fırında veya buğulama gibi pişirme tekniklerine de sofranızda yer verebilirsiniz.
Migren ile başınız dertteyse
Balığın beslenme açısından çok değerli olduğunu gösteren pek çok çalışma var. Özellikle protein açısından zengin oluşu, Omega-3 ve vitamin mineral içeriğinin yüksek olması da balığı değerli kılan özellikler. Yapılan çalışmalar Omega-3 tüketiminin yüksek kolesterol seviyeleri, kalp hastalıkları, diyabet, kanser gibi pek çok kronik hastalığa karşı olumlu etkisini gösteriyor. Peki ya migren hastaları balığı sofralarında mümkün olduğunca bulundurmalı desem? The BMJ dergisinde yayımlanan National Institute on Aging’in (NIH) yaptığı yeni bir araştırmadan bahsetmek istiyorum. Bu çalışmada, sık migren sorunu yaşayan 182 birey değerlendirilmiş. Linoleik asit yönünden daha düşük ve Omega-3 yağ asitlerinden (balık ve kabuklu deniz ürünlerinde bulunanlar gibi) daha zengin bir diyet modelinin migrene sebebiyet veren bu ağrı yolu inflamasyonunu iyileştirebileceği sonucuna ulaşılmış. Çalışmanın sonucunda, yağlı balıklara yer verilen bir diyetin, bitkisel bazlı katı ve sıvı yağlardan zengin bir diyet uygulayan katılımcılara kıyasla aylık baş ağrısı sayısını ve ağrı yoğunluğunu azaltmasına yardımcı olduğu görülmüş.
Sağlığınız için bir fayda daha
Geçen haftaki yazımda vejetaryen beslenme üzerinde durmuş ve güncel çalışmaları aktarmıştım. BMC Medicine dergisinde yayımlanan University of Leeds tarafından yürütülen araştırmayı bir kez daha hatırlatayım. 20 yıl takip edilen ve 26 binden fazla orta yaşlı İngiliz kadında, vejetaryen beslenenlerin hayvansal ürünleri tüketenlere kıyasla yüzde 33 daha yüksek kalça kırığı riskine sahip olduğu bulunmuş. Peki, sizce Omega-3 ile kalça kırığı arasında bir bağlantı olabilir mi ? Konuyla ilgili bir çalışma bakın ne söylüyor: Ohio State University’nin yaptığı çalışmada, kalça kırığı geçmişi olan ve olmayan kadınlardan alınan kırmızı kan hücresi örnekleri analiz edilmiş ve bu kan hücrelerinde hem bitki hem de balık kaynaklarından elde edilen daha yüksek seviyelerde Omega-3 yağ asitlerinin, kalça kırığı olasılığının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiş. Bu araştırmanın sonucu, kandaki daha yüksek seviyelerde Omega-3 yağ asitlerinin menopoz sonrası kadınlarda kalça kırığı riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Biyoçeşitlilik azalıyor
Balığı mutlaka soframızda bulunduralım diyoruz; fakat son yıllarda denizlerdeki kirlilik nedeniyle balık tüketiminde soru işaretleri oluşabiliyor. Son dönemlerde sıklıkla gündemde olan müsilaj nedeniyle pek çok kişi, balık tüketmekten kaçınabiliyor. Her yıl yaklaşık 11 milyon ton plastiğin okyanusa karıştığını ve eğer bugün harekete geçilmezse bu oranın 2040 yılında neredeyse 3 katına çıkacağı uyarısını da hatırlatmakta fayda var.
Balıkların midesinde mikroplastik parçacıklar bulunuyor, deniz canlılarının nesli hızla tükeniyor. Geçtiğimiz günlerde gördüğüm bir duvar yazısı tüm bunları özetliyor. Siz iyisi mi “İyilik yapın denize atmayın!” Çeşitliliğin azalması, neslin tükenmemesi için balık tüketiminde sürdürülebilir balıkçılık yoluyla sağlanmış balıkları tercih etmenin en önemlisi olduğunu unutmayın. Elbette mevsim ve avlanma yöntemlerini de göz önünde bulundurmak önemli.
Nasıl sebze ve meyveleri mevsiminde tüketmeniz gerekiyorsa balıkları da aynı şekilde tüketmeye özen göstermelisiniz. Balıkçılığın sürdürülebilir olması için geleneksel balıkçılığı önemsemeli, deniz ve su kaynaklarındaki biyoçeşitliliği korumalıyız. Geçtiğimiz yıl Science Advances dergisinde yayımlanan, Cornell and Columbia University tarafından yürütülen çalışma, balık biyoçeşitliliğinin azalmasının insan beslenmesi için risk oluşturduğunu gösteriyor.