Sebzelerin gücünü artırın

Sebze ve meyvelerin besin değerleri kadar pişirme ve tüketim yöntemleri de önemlidir. Peki, bu sebzeleri nasıl tüketirsek sağlığımıza faydasını artırırız?

Her gün düzenli olarak sebze meyve tüketmek için pek çok sebep var.Sebze ve meyve tüketmiyorsanız, posa , antioksidan ve diğer fitokimyasalları vücudunuza almıyorsunuz demektir. Yeterli meyve ve sebze tüketimi, sadece vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamakla kalmaz, vücudunuzu ve mental sağlığınızı hastalıklardan korumaya da yardımcı olur.

Frontiers in Psychology dergisinde, geçen yıllarda yayımlanan bir araştırma, kaliteli uyku, egzersiz ve daha fazla çiğ sebze ve meyve yemenin, genç yetişkinlerin daha iyi zihinsel sağlığa sahip olmalarında etkisi bulunduğunu belirtiyor. British Journal of Nutrition dergisinde yeni yayımlanan başka bir çalışma ise tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar ile kıyaslandığında meyve tüketenlerin depresyona karşı düşük risk taşıdıklarını ve zihinsel sağlıklarının da daha iyi olduğunu gösteriyor. Artık hemen hemen her mevsim birçok sebze ve meyveyi bulabilmenize rağmen mevsiminde olanları tüketmeniz gerektiğini her fırsatta vurguluyorum. “Peki, bu sebzeleri nasıl tüketirsek sağlığımıza faydasını artırırız” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Gelin bazı sebzeleri çiğ mi yoksa pişirerek mi tüketmek gerektiğini birlikte inceleyelim.

ÇİĞ Mİ PİŞMİŞ Mİ?

Birçoğunuz bazı sebzeleri pişirdiğinizde faydası azalır veya kalmaz diye düşünüyor olabilirsiniz. Sebze ve meyvelerin besin değerleri kadar pişirme ve tüketim yöntemleri de oldukça önemli. Bir sebze çiğ olarak tüketildiğinde vücuttaki biyoyararlanımı yüksek iken, bir başka sebzenin pişmiş olarak tüketilmesinin vücuda daha fazla fayda sağlayabileceğini unutmayın.

SARIMSAK

Keskin tadı ve yoğun kokusu olduğu için çiğ sarımsak yemeyi tercih etmeyenlerdenseniz dikkat. Çiğ sarımsak dilimlendiğinde, kıyıldığında veya ezildiğinde, içerisindeki allium’un kendine özgü kokusundan ve keskinliğinden sorumlu olan allisin de dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı bileşikler bir enzim reaksiyonu yoluyla etkinleştirilir. Journal of Functional Food dergisinde yapılan bir çalışmada, sarımsak kızartıldığında veya kaynatıldığında alisinin önemli ölçüde azaldığını belirtiyor. Fakat araştırmacılar sarımsağı pişirmeden önce doğramak veya dilimlemenin, bir miktar allisini korumaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.

PANCAR

Pancar, betalain denilen, meyve, sebze, baharat, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ve aktif olarak insan sağlığına destek veren bitki özü moleküller olan sağlık için faydalı bileşikler içerir. Pancarı pişirdiğinizde bu etkilerin çoğunu göremeyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar pancarı uzun süre pişirmenin C vitamini, folat, flavanoid ve betalain düzeylerinde azalmaya sebep olabileceğini belirtiyor. Pişirmeyle etkisinde azalma olabileceği için 15 dakika ya da daha az buharda, bir saatin altında da fırında pişirmenizi öneririm.

KEREVİZ

Kereviz de keskin kokusuyla bu ayların en faydalı sebzelerinden biri. Zeytinyağlı kerevizin seveni çok biliyorum. Peki kerevizi nasıl değerlendirebiliriz? Journal of Food Science dergisinde yapılan bir araştırmada, kerevizin haşlama, fırınlama veya ızgara yoluyla pişirildiğinde antioksidan kapasitenin artabileceği belirtiliyor. Portakallı kerevize kış sofralarınızda yer verebilirsiniz.

BROKOLİ

Brokoli, karnabahar, lahana, pırasa ve kereviz bileşimlerinde bulunan sülfürlü maddeler sayesinde kanser ve diğer bazı hastalıklara karşı koruyuculuk sağladıkları gibi; düşük kalorili olmaları, bol lif içermeleri, çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmaları ile beslenmemizde de önemli bir yere sahiptirler.

Genelde kükürt içeriği yüksek olan bu sebzeleri tükettikten sonra oluşan gaz problemleri sebze tüketmekten kaçınan insanların nedenlerinden sadece biri. Peki ne yapabiliriz? Sebzeleri çeşitli baharatlarla birlikte tüketmek fayda sağlayabilir. Özellikle sarımsak, kimyon, kişniş, anason, zencefil, biberiyenin sebzelerle birlikte pişirilmesinin sindirim sıkıntılarına iyi geleceğini de hatırlayın.

Gelelim nasıl pişirelim sorusuna. Bu sebzelerdeki sülforofan denilen “hastalıktan koruyucu, savaşçı” moleküller, bitkinin hücre yapısının bozulması durumunda ortaya çıkarlar. Brokolinin hücre yapısının bozulması için çiğ brokoli rendelenir veya küçük parçalar halinde doğranır ve 10-15 dakika bekletilir; bu sayede sülforofan açığa çıkar. Ancak, pişirme sırasında brokolinin içindeki sülforofan miktarı ısıdan dolayı azalır. Bunu önlemek için brokoliyi haşlarken ve çorba yaparken hardal tohumu ilave ederek veya yanına hardal sos hazırlayarak sülforafan miktarını destekleyebilirsiniz. Eğer karnabahar ya da brokoliyi uzun süre haşlayacak olursanız glokosinolatların neredeyse tamamının haşlama suyuna geçtiğini unutmayın. Bu nedenle bu sebzeleri buharda pişirmek tercih edebileceğiniz en verimli pişirme yöntemlerinden.

KARNABAHAR

Araştırmalar çiğ karnabaharın yüzde 30 daha fazla antioksidan kuersetin (quercetin) içerdiğini belirtiyor. Çiğ karnabaharın genel olarak en fazla antioksidan kapasitesi olduğundan bahsetmek mümkün ancak karnabaharın pişirilmesinin antitümör özelliğinden bahsedilen indol seviyelerini arttıracağını hatırlatmakta fayda var. Tıpkı brokoli gibi buharda pişirme yöntemini tercih etmenizi öneririm. Sağlık faydasını arttırmak istiyorsanız karnabaharı zerdeçal ile buluşturmayı ve zerdeçallı salata tarifimi denemeyi unutmayın.

HAVUÇ

Havuçları çiğ mi pişmiş mi tüketelim diye soracak olursanız pişmiş derim. Buharda, fırında ya da ızgarada yiyebilirsiniz. Pişmiş havucun daha fazla karotenoid ve antioksidan içeriğinden söz edebiliriz. Food dergisinde geçtiğimiz yıl yayımlanan bir çalışmada havuçları 10 dakika buharda pişirmenin potasyum ve sodyum içeriğini yoğunlaştırdığını belirtiyor. Elbette çiğ olarak tükettiğinizde de birçok vitamin ve mineral alacağınızı unutmayın. A vitamininin en iyi kaynaklarından havucu beslenme planınıza mutlaka ekleyin.  Yoğurt ve hardal sos ile çiğ atıştırmalık olarak tüketebilir, zeytinyağlı yemeklerinize ve salatalarınıza ilave edebilirsiniz.

LAHANA

Brüksel lahanası gibi turpgil sebzelerin pişirildiğinde indol adı verilen organik bir bileşik oluşturduğundan bahsetmiştim. Indolün kanser hücreleri üzerinde olumlu etkisi olduğuna dair pek çok çalışma var. Salatalarınıza brüksel lahanası veya lahana ilave edebilir, diğer sebzelerle bir araya getirebilirsiniz. Tıpkı brokoli ve karnabahar gibi buharda veya fırında pişirme yöntemini öneririm. Nar ve brüksel lahanasının birbirine çok yakıştığını da belirtmek istiyorum. Sebze ve meyveleri birleştirerek faydasını arttırın.

PIRASA

Soğan familyasından gelen pırasa kış aylarının vazgeçilmez sebzelerinden. A,C,K ve B vitaminlerinin yanında potasyum, demir, magnezyum, manganez, selenyum, çinko, kalsiyum ve kükürtlü bileşenleri içerisinde bulunduruyor. Pişirme konusunda da akrabaları soğan ve sarımsak gibi pırasanın da çok yönlü olduğundan bahsedebilirim.

Çiğ olarak smoothielerinize ekleyebilir, zeytinyağlı yemeğini yapabilir veya pırasalı börek tarifimi deneyebilirsiniz. Çiğ tüketiminin şişkinlik ve gaz problemlerine yol açabileceğini unutmayın.

ISPANAK

Ispanak birçok besin öğesi içeren koyu yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Osteoporozis ve kanser başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucu olabileceğinden bahsedebilirim. Göz sağlığını korumaya ve geliştirmeye yardımcı olan, aynı zamanda ilerleyen yaşlarda hücre yaşlanmasına karşı koruyucu etki gösteren luteini de içerisinde bulundurur.

Proteini arttırmak için ıspanağı yumurtalı ya da kıymalı olarak tüketebilirsiniz. C vitamininin demirin emilimini artırdığını da hatırlatmak istiyorum. Zeytinyağlı ve etsiz tüketiyorsanız üzerine limon sıkabilirsiniz.

Ispanak, bağırsakta kalsiyum ve demir emilimini bağlayan ve bloke eden bir bileşik olan oksalat içerir. Ancak pişirmeden kaynaklanan yüksek sıcaklıklar, bu etkiyi azaltarak bu oksalatın bir kısmının kaybına sebep olabilir. Preventive Nutrition and Food Science dergisinde yayınlanan çalışma ıspanağı pişirmenin antioksidan kapasitesini arttırabileceğini fakat aynı zamanda uzun süre pişirme ile bazı B ve C vitaminlerinin kaybına da yol açabileceğini belirtiyor. Maksimum düzeyde folat (B9 vitamini) için salatalarınızda veya içeceklerinizde çiğ olarak tüketebilirsiniz. Folat suda çözünen bir vitamindir, yani pişirme işlemi sırasında parçalanabileceğini unutmayın.

DOMATESE DİPNOT

Geçtiğimiz hafta yazımda domatesten kırmızı sağlık olarak bahsetmiştim. Domatesin güçlü bir antioksidan olan likopenden zengin olduğundan ve sağlık için faydalarını bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Fakat unutmayın, domates bir kış sebzesi değil. Faydasından faydalanmak için ise pişirmeniz gerekiyor. Yapılan araştırmalar, domatesin içeriğindeki likopenin pişirme ısısıyla şekil değişimine uğradığını ve vücutta daha kolay emildiğini belirtiyor. Kış mevsiminde domates konservelerinden faydalanmanın tam zamanı. Microbiology Spectrum dergisinde bu ay yayımlanan yeni bir araştırma, iki hafta boyunca domates ağırlıklı beslenmenin bağırsak bakterileri çeşitliliğini artırdığını ve mikrobiyotadaki faydalı bakterileri çoğaltarak bağırsak profilini iyileştirdiğini belirtiyor.