Sebze-meyve kalbinizi korur

Sebze ve meyveler, sağlıklı beslenmenin beş temel besin grubundan biri. O yüzden her gün düzenli olarak sebze-meyve tüketmek için çok sebep var

Beslenmemizdeki en önemli vitamin mineral kaynağı olan sebze ve meyveler, aynı zamanda lif, antioksidan ile fitokimyasallar içerirler. Folat, magnezyum, potasyum ile A, C ve K gibi birçok vitamin ve mineralin yanı sıra lif bakımından da zenginlerdir. Lif sindirim sisteminizi korur, bağırsak kaslarını harekete geçirerek sindirime yardımcı olur. Lifler bağırsak yoluyla atık maddeler ile toksinlerin atılması ve LDL yani kötü kolesterolün düşmesine de yardımcı olur; böylece sebze ve meyve tüketimi, sağlıklı bir kalbi de destekler.

Kalp hastalığı nedeni

Geçtiğimiz aylarda American Society for Nutrition’da yayınlanan makalede, yetersiz meyve ve sebze tüketiminin her yıl kalp hastalığından ve felçten kaynaklanan milyonlarca ölüme sebebiyet verdiği yer aldı. Çalışmaya göre, her 7 kardiyovasküler ölümden 1’i yetersiz meyve tüketiminden, her 12 kardiyovasküler ölümden 1’i ise yetersiz sebze tüketiminden kaynaklanıyor. Yine araştırmacılar, düşük meyve alımının 2010 yılında yaklaşık 1,8 milyon kardiyovasküler ölüme, düşük sebze alımının ise 1 milyon ölüme sebep olduğuna hesaplıyor. Bu yüzden Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre sağlığımız açısından günde en az 5 porsiyon (en az günde 400 gram) sebze ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2,5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.

Ne kadar sebze ve meyve tüketmeliyiz?

Gün içinde tüketilmesi gereken sebze ve meyve porsiyonları kişinin günlük enerji ihtiyacına, cinsiyetine, yaşına, aktivite düzeyine yani kısacası kişisel ve fiziksel özelliklere göre değişse de günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, yeterli vitamin ve mineral alımı için önemlidir. 6 yemek kaşığı sebze yemeğini 1 porsiyon sebze olarak düşünüp tüketebilirsiniz. Çiğ sebzeler kalori içermezler; gün içinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Yüksek su ve lif içerikleriyle sindirime de yardımcı olurlar. Meyveler içinse 1 porsiyon meyve eş değeri her meyvede değişebilir. Mart ayı meyvelerinden örnek vermek gerekirse  orta boy muzun yarısı veya 1 küçük muz veya 1 orta boy elma, 1 porsiyon meyveye eşittir.

Mart ayı sebze ve meyveleri

Artık hemen hemen her mevsim birçok sebze ve meyveyi bulabilmemize rağmen ben mevsiminde olanları tüketmeyi önemsiyorum. Her mevsimin hatta her ayın kendine özel sebzeleri ve meyveleri de var.

Mart ayı sebzeleri: Pancar, havuç, kuşkonmaz, turp, ıspanak, brokoli, marul, nane, maydanoz, kereviz, tere.

Mart ayı meyveleri: Muz, elma, portakal ve mandalina için, artık son günleri diyebiliriz.

Brokoli bitmeden

Lahana ailesinin bir üyesi olan brokoli, vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra önemli antikanser etkisi olan sulforafan ve indol fitobesinlerini içeriyor. Yapılan bazı çalışmalar, sulforafan içeriği sayesinde ülsere karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Brokoli aynı zamanda güneşten zarar görmüş cildin onarılmasında da yardımcı oluyor. Bunlara ek olarak brokoli kalp hastalığı riskini önemli derecede azaltan az sayıda meyve-sebzeden biri. Brokoli folik asit içeriği sayesinde hamileler için de önemli. 250 miligram brokoli, 94 mikrogram folik asit sağlıyor. Folik asit, fetüsün sinir sistemi hücrelerinin gerektiği gibi büyümesine yardımcı oluyor.

Etsiz brokoli köftesi

MALZEMELER:

1/2 kilo brokoli

1 su bardağı rendelenmiş kaşar

1 su bardağı bayat ekmek içi

2 yumurta

Dörtte bir demet maydanoz

3 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz u Karabiber

Kırmızıbiber

Kimyon

YAPILIŞI

Brokoli haşlanır ve bir çatal yardımıyla ezilir. Bütün malzemeler karıştırılarak köfte kıvamına getirilir. Köfte büyüklüğünde yuvarlanarak üzeri kızarıncaya kadar yağlı kâğıt serili fırın tepsisinde pişirilir. Yaklaşık 20-25 adet köfte elde edebilirsiniz.