Sağlık yolunda yürümek
Ekim ayının ilk pazarı “Dünya Yürüyüş Günü.” Günde 8 saatten fazla oturmanın erken ölüm riskini artırdığını söylesem, harekete geçmek için bir adım atar mıydınız?
Günün kaç saatini oturarak geçiriyorsunuz hiç düşündünüz mü? Uzun pandemi sürecinde evden çalışan sayısının artması, bilgisayar başında çalışmak, çoğu etkinliğin online gerçekleştirilmesi nedeniyle bu hareketsizlik süresi biraz artmış olabilir. Gününüzün çoğunu oturarak geçirenlerdenseniz size bir haberim var: Hareketsiz yaşam tarzının sağlığınız üzerindeki etkisi çok büyük.
Ekim ayının ilk pazarı “Dünya Yürüyüş Günü.” O yüzden, egzersiz ve beslenme ilişkisinden bir kez daha bahsetmek istiyorum. Dünya Yürüyüş Günü, aslında Uluslararası Herkes İçin Spor Federasyonu (TAFISA) tarafından 1991 yılında başlatılan, fiziksel hareketsizliğin küresel krizine karşı farkındalık yaratmak amacıyla ortaya çıktı. Ülkemizde de 3-4 Ekim’de, yürüyüş günü dolayısıyla etkinlikler düzenleniyor.
Yeni nesil bağımlılık
American Journal of Public Health’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar günde yaklaşık 8 saatten fazla oturmanın erken ölüm ve bazı kronik hastalık riskini yüzde 10-20 kat artırdığını belirtiyor. Hatta bu konuyla ilgili bazı çalışmalar, uzun süre oturmayı yeni sigara bağımlılığı olarak tanımlıyor.
Oysa 60-75 dakikalık orta dereceli aktivite (sabit yürüyüş) ile çok fazla oturmanın etkilerine karşı koyabilirsiniz. Kilo verme sürecinde uzun süre oturduğunuzda vücudunuzun yağları işleme yeteneğinin yavaşlayacağını unutmayın. Uzun süreli oturduğunuzda vücudunuzun yağları parçalamak için gerekli bir enzim olan lipoprotein lipaz üretimi yaklaşık yüzde 90 oranında düşer. Vücudunuz yağları parçalayamadığında ise kilo verme süreci zorlaşır.
Verimli bir yürüyüş için
Protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren öğünler
Yürüyüş veya egzersiz sonrası kendinizi yorgun hissediyorsanız beslenme planınızı gözden geçirmenizde fayda var. Yürüyüşten sonra, kaslarınızı desteklemek için karbonhidrat ve protein almanız önemlidir. Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve azalan enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içinde bir ara öğün tüketebilirsiniz. Meyve ve süt veya yağlı tohumlar en iyi alternatiflerden.
Egzersizde öğünlerinizin zamanlaması elbette bireysel toleransa bağlı olarak değişebilir, ancak dengeli bir yemek, yoğun bir egzersizden 2-3 saat önce olmalıdır. Egzersiz veya yürüyüş daha az yoğun/daha kısa ise 1-2 saat öncesine daha yakın olabilir. Egzersize başlamadan 1-2 saat önce 200-300 kaloriyi aşmayacak şekilde hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. Yürüyüşünüz sırasında midenizi rahatsız etmemesi için vücudunuza sindirme süresi tanımanız önemlidir.
Menü planlayın
Yoğun iş veya okul programınıza yürüyüşler eklemek, yemek yapmak için zaman bulmayı daha da zorlaştırabilir. Haftalık menü planlaması yapmayı deneyebilirsiniz, böylece hem atık miktarını azaltır hem de zamandan tasarruf edersiniz.
Besinleri ödül olarak görmeyin
Egzersiz yaparken yiyecek “kazanmadığınızı” unutmayın. Örneğin 90 dakikalık bir yürüyüş, aklınızda bir hamburgere eşit olmamalıdır. Yani yürüyüşü belirli bir besini yakmak için değil, sağlığınızı iyileştirmek için yapın. Yiyecekleri bir ödül olarak görmek yerine, vücudunuza katkıda bulunmak için motivasyon yaratın. Unutmayın, sağlığınıza yapacağınız en iyi yatırım diyet ve egzersiz ikilisinin uyumunu hayatınıza dâhil etmek.
Su tüketimine dikkat
Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması önemli. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltır. Hidrasyon hayati önem taşır; yürüyüşe çıkarken yanınızda mataranızı almaya özen gösterin. Kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak önemlidir. Şeker içeren içeceklerden ise sakının.
Ne zaman yapılmalı?
Genelde aç karnına yapılan egzersizin daha fazla yağ yakacağına dair bir düşünce vardır. Bu düşüncenin altında yatan sebeplerden bahsetmek istiyorum. Aslında burada temel mekanizma açlık durumunda vücudun depoladığı yağlardan beslenmesidir, bu da yağ kaybıyla ilişkilendirilir. Bazı araştırmalar, kilo yönetimi açısından açken çıkılan yürüyüşün faydalarına işaret ediyor: Örneğin 12 erkek üzerinde yapılan araştırma, kahvaltıdan önce egzersiz yapanların 24 saat içinde daha fazla yağ yaktığını ve kalori alımını azalttığını belirtiyor. Bazı araştırmalar ise bu teoriyi çürütüyor: 20 kadının katıldığı bir araştırma, egzersizden önce yemek yiyen veya aç olan gruplar arasında vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir fark bulamamış. Çalışmanın sonunda, her iki grubun da vücut ağırlığı ve yağ kütlesi kaybettiği gösterilmiş.
Aç karnına egzersiz yapmanın, vücudunuzun proteini yakıt olarak kullanmasına da yol açabileceğini unutmayın. Kısacası her şeyde olduğu gibi aç karnına egzersizde de kişiye özel öneriler önemli. Eğer aç karnına egzersiz yapmanızı engelleyecek herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve aç karnına egzersiz sırasında kendinizi daha iyi hissediyorsanız neden olmasın. Ama bunu bir zorunluluk haline getirmeye de gerek yok.