Sadece 8 Mart’ta değil her gün değerliyiz

Kadının eğitimi, çalışma koşullarına kavuşması, beden, zihin ve ruh sağlığı beslenmeyle yakından ilişkili. O yüzden, kimyasal habercilerimiz hormonlardan başlayarak kendinize her an daha iyi bakmanız dileğiyle iyi yaşamı yeniden gözden geçirelim

İyi yaşam ve beslenmenin ilk kuralı, bana göre bedeni ve ruhu sevgi ile beslemek. Eşitlikçi bir ortamda yaşamak insana yakışır şartlar ve toplumsal refah da tabii ki önemli. Sadece 8 Mart Dünya Kadınlar Günü’nde değil, her gün değerliyiz. Bu hafta UNDP Türkiye ve Cinsiyet Eşitliği İzleme Derneği (CEİD) ortaklığında yayınlanan Türkiye’nin Toplumsal Cinsiyet Eşitliği Performansı raporuna göre, cinsiyet eşitsizliği tüm dünyada maalesef devam ediyor. Dünyanın hiçbir yerinde kadınlar cinsiyet eşitliğini tam yaşamıyor, sadece eşitsizliğe maruz kalma oranı değişiyor. Kadınların yetkilendirilmesi uygulamaya tam geçmiyor, kısacası fırsatlar eşit değil. Kadının eğitimi, çalışma koşullarına kavuşması, beden, zihin ve ruh sağlığı gibi durumların beslenmeyle yakından ilişkili olduğunu hatırlatmakta fayda var. Kendinize her an daha iyi bakmanız dileğiyle hormonlardan başlayarak iyi yaşamı yeniden gözden geçirelim istiyorum.

Hormonları, zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde etkileri olan “kimyasal haberciler” olarak tanımlayabilirim. İştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynarlar. Bazı dönemlerde iştahınızı kontrol edemiyor ve sofradan kalkar kalkmaz yeniden acıkıyor veya tatlıya ihtiyaç duyabilirsiniz. Beslenme planınızda dengesizlikler oluştuğunda kilo verme sürecini yönetmek nasıl zorlaşıyorsa hormon dengesizlikleri de sağlığınız üzerinde bir o kadar etki gösterebiliyor. Örneğin uyku problemlerinizde yumurtalıklarınızdan salgılanan progesteron hormonu söz sahibi iken, düşük östrojen ve progesteron düzeyi hafızanızı etkileyebiliyor. Bu dengesizlikler aynı zamanda obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarında da rol oynuyor. Yaşlanma ve hormonları etkileyen diğer faktörler kontrolünüz dışında olsa da hormon seviyenizi yönetmenize yardımcı olacak bazı adımlar atabilirsiniz

 1- Stresten uzak yaşam tarzı

Kortizol hormonunu, stres hormonu olarak duymuş olabilirsiniz. Vücudunuzun strese tepkisi, kortizol üretimine yol açan bir dizi olayı harekete geçirir. Kronik, yani uzun süreli stres, hormonal sistemlerinizi normale döndüren geri bildirim mekanizmalarını etkiler. Bu nedenle kronik stres kortizol seviyelerinin yüksek kalmasına neden olur; bu da iştahı uyarır ve şekerli ve yüksek yağlı gıdaların alımını artırabilir. Stresli olduğunuz zamanlarda yeme atakları tam da bu mekanizmayla ilişkilidir. Progesteron ise iyi hissetme halini etkileyen bir başka hormon. Stresli olduğunuz zaman vücudunuzda bu hormon azalıyor. Östrojen ve progesteron arasındaki denge çok önemli; çünkü seratonin ruh halini iyileştirirken progesteron vücudu gevşetiyor. Kısacası bu iki hormonun ruh hali üzerinde zıt, ancak birbirini tamamlayıcı etkisi var. Konuyla ilgili birçok araştırma, meditasyon, yoga ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltma aktiviteleriyle kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi gösteriyor.

Hazır olmadığınızı, vaktiniz olmadığını hissetseniz bile, günde en az 10-15 dakikanızı bu aktivitelere ayırmaya çalışın.

2 - Yeterli protein tüketimi

Öğünlerinizde yeterli protein aldığınızdan emin misiniz? Yeterli protein tüketimi, iştah metabolizmasında ve tok hissetmenize yardımcı olan peptit hormonlarının üretimini tetikler. Hormonlar, dolaşımda serbest veya transport proteinlere bağlı olarak bulunur. Endokrin bezleriniz bu hormonları aminoasitlerden yapar. Peptid hormonları büyüme, enerji metabolizması, iştah, stres ve üreme gibi birçok fizyolojik sürecin düzenlenmesinde önemli rol oynar. Konuyla ilgili araştırmalar, protein tüketiminin açlık hormonu ghrellini azalttığını ve peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) dâhil olmak üzere tok hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini uyardığını gösteriyor. Öğünlerinize protein içeren besinleri eklemeyi unutmayın! Yumurta, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynakları veya mercimek, nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını tüketmeye özen gösterin.

3-  Fiziksel anlamda aktif olun

Fiziksel aktivite hormonal sağlığını olumlu yönde etkileyen faktörler arasında ilk sıralarda geliyor.  Egzersiz, kaslarınıza giden kan akışını iyileştirmenin yanı sıra hormon reseptör duyarlılığını artırıyor; yani hormon sinyallerinin iletimi artmış oluyor. Egzersizin bir diğer önemli etkisi ise insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olması. Böylelikle kandaki şeker düzeyi de azalıyor.

Yoğun egzersiz yapamayan insanlar için düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini yükselterek potansiyel güç ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.

Bağırsaklarınız, hormon sağlığını hem olumlu hem de olumsuz yönde etkileyebilecek çok sayıda metabolit üreten 100 trilyondan fazla dost bakteri içeriyor.

4- Bağırsaklarınızı önemseyin

Bağırsak mikrobiyatımızdan daha önceki yazılarımda “içimizdeki galaksi” olarak bahsetmiştim. Mikrobiyata dengesi insülin direncini ve tokluk hissini destekleyerek hormonlarınız üzerinde rol oynar. Örneğin, bağırsak mikrobiyomunuz lifi fermente ettiğinde, asetat, propiyonat ve butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretir. Hem asetat hem de bütirat, enerji harcamasını artırarak kilo yönetimine yardımcı olur ve böylece insülin direncini önlemede de rol oynar. Araştırmalar, asetat ve bütiratın tokluk hormonları GLP-1 ve PYY’yi artırarak tokluk hissi üzerinde de rol oynadığını gösteriyor.