Ramazanda öğün dengesi
Oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi bulunmuyor; ama elbette bu süreci nasıl yönettiğiniz çok önemli
On bir ayın sultanı ramazana sayılı günler kaldı! Bu sene pide kuyrukları, kalabalık iftar sofraları, yerini evde 2-3 kişilik aile sofralarına bırakıyor. Sahur, iftar hazırlama telaşıysa asla değişmeyenlerden… Her ramazan ayı geldiğinde duymaya alışık olduğum cümlelerden biri “Kilo almadan ramazanı nasıl tamamlayabilirim?” oluyor. Aslında mantık sandığımız kadar karışık değil. Temelde öğün sayısı sınırlanıyor, fakat gün içinde almanız gereken kalori değişmiyor. Öğünlerinizde dengeyi sağladığınızda aslında kilo almayıp, hatta belki de kilo kaybı yaşayacağınızı görebilirsiniz. Burada sahur, iftar ve ara öğün şeklinde öğünlerinizi oluşturarak gün içinde almanız gereken besin ögelerini tamamlamanız gerekiyor. Sahur ve iftarda nelere dikkat etmeniz gerektiğini çarşamba günü yazımda detaylı yazacağım.
Bağışıklık ilk sırada olsun
Bu ramazan Kovid-19 ile geçirdiğimiz ikinci ramazan, dilerim sonuncusu olur. Koronavirüs gündemi sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirmek herkes için önemini koruyor. Hal böyleyken; “Uzun süre aç kalmak, su tüketiminin sınırlanması ve uyku düzeninin bozulması bağışıklık sistemini etkiliyor mu?” diye sorular akla geliyor. Bu konuda yapılan çalışmaların, ramazan ayında oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ortaya koyduğunu hatırlatmakta fayda var. Ama elbette bu süreci nasıl yönettiğiniz çok önemli. Güçlü bir bağışıklık sistemi, her zaman söylediğim gibi bütün vitamin ve minerallerden yeteri kadar alınmasına, protein miktarına, esansiyel yağ asitlerine, karbonhidrata, yani dengeli beslenmeye de bağlıdır. Yine hep söylediğim gibi hiçbir besin veya besin ögesinin tek başına bağışıklık sistemini desteklemediğini, fakat bazı besin ögelerinin bağışıklık sistemi için önemli olduğunu unutmayın!
İlk akla gelen C vitamini
Bağışıklık denilince akla gelen ilk vitaminlerden biri C vitamini oluyor. Çünkü C vitamini; bağışıklık sistemi hücrelerini destekleyen, inflamasyonu önleyen en önemli bağışıklık destekçilerinden biri. C vitamininin birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunduğunu ve her gün vücuda alınması gerektiğini unutmayın! Ceviz, badem, yer fıstığı, ay çekirdeği, fındık gibi yağlı tohumlar bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içerir. Çinko da bağışıklık denilince akla ilk gelen minerallerden. Hem doğal hem de edimsel bağışıklık sisteminin bağışıklık hücrelerinin korunması ve gelişimi için önem taşıyor. Çinko içeren besinlere deniz ürünleri, etler, kuru baklagiller ve mantarı örnek verebiliriz. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki çinkonun emiliminin, genellikle bitkisel kaynaklılardan daha yüksek olduğunu da hatırlatayım.
Sıvı tüketimini ihmal etmeyin
İftar ve sahur arasındaki zamanda sıvı ihtiyacınızı tamamlamayı unutmayın! Yeterli sıvı tüketilmediğinde yorgunluk, baş ağrısı gibi semptomlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Mineral dengesi için her gün 1-2 bardak maden suyu da tüketebilirsiniz. Gün boyu susama hissini tetiklememesi için sahurda tuz içeriği düşük peynir, zeytin gibi besinler tercih edilmelidir. Zeytin yerine 4-5 adet ceviz veya 10-15 adet badem-fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı yeğlenmelidir.