Probiyotikler, prebiyotikler ve depresyon
Koronavirüs döneminde, ülkemizde ve tüm dünyada depresyon oranının arttığı ve bireylerin duygu durumunun bozulduğu maalesef bir gerçek. 2. dalga uyarısı da yapılıyorken, kaygı bozukluğu ve depresyon açısından beslenmeye probiyotik eklemenin önemini bir kez daha konuşmakta fayda var
Bağırsak dostu olarak adlarını çok sık duyduğumuz probiyotik ve prebiyotikler, günlük hayatta da kullandığımız kelimeler haline geldi. Bu bağırsak dostlarımız gün geçtikçe birçok hastalığa karşı koruyucu olmaları sebebiyle araştırmaların da odağı durumunda. Son dönemlerde depresyonla ilişkisi de çok konuşuluyor. BMJ Nutrition Prevention&Health’de okuduğum yazıda, önceden yapılan araştırmaların yeniden gözden geçirildiği ve bir kez daha probiyotik ve prebiyotiklerin depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna varıldığı belirtiliyor.
Ufak bir hatırlatmayla başlayalım: Bağırsaktaki yararlı bakterilerin profilini genişleten yiyecekler topluca probiyotikler olarak bilinirken, prebiyotikleri bu bakterilerin gelişmesine yardımcı olan bileşikler olarak düşünebilirsiniz. Beyin ve sindirim sistemi arasında bağırsak-beyin ekseni olarak bilinen çift yönlü bir ilişki bulunduğu da unutulmamalı.
Depresyon veya anksiyete bozukluğu
Araştırmacılar, 2003 ile 2019 yılları arasında, depresyon veya anksiyete bozukluğu olan yetişkinlerde prebiyotik ve probiyotiklerin potansiyel yararlarını inceleyen çalışmaları derlemişler. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ve Bifidobacterium bifidium olmak üzere 12 farklı probiyotik suş üzerinde çalışmışlar. Bu çalışmalarda, kullanılan yöntemlerde ve klinik değerlendirmelerde farklılıklar olmasına rağmen, probiyotiklerin tek başına veya prebiyotiklerle kombinasyon halinde depresyonda ölçülebilir azalmalarla bağlantılı olabileceği sonucuna varılmış.
Araştırmacılara göre probiyotikler, bağırsak hastalıklarında olduğu gibi, sitokinler gibi zararlı bileşiklerin üretimini azaltmaya yardımcı oluyor. Bir diğer mekanizma ise psikiyatrik bozukluklarda bağırsak-beyin ekseninde önemli olduğu düşünülen bir kimyasal olan triptofanın hareketini yönlendirmeye yardımcı olabildikleri.
Bağırsak dostu besinler
Depresyon veya anksiyete bozukluğu olan kişilerde sıklıkla insülin direnci ve irritabl bağırsak sendromu gibi başka altta yatan rahatsızlıklar da bulunabiliyor. Bu nedenle bu hastalarda daha dikkatli davranmak gerekiyor. Probiyotiklerin, tek başlarına veya prebiyotiklerle birlikte alındığında bu tabloyu iyileştirebileceği araştırma sonuçları arasında.
Peki, bağırsak dostu besinler nelerdir? Sağlıklı bir beslenme planında bu besinleri aslında bolca tüketiyorsunuz. Yoğurt ve kefir bu anlamda listenin başında yerini alıyor. Lahana ve pancar turşusunu da bu besinlere ekleyebiliriz. Fazla tuzla hazırlanmamasına dikkat!
Yüksek lif içeren besinlerin de prebiyotik deposu ve bağırsak dostu olduğunu unutmayın. Ancak bu yiyeceklerin lif içeriğinin bir kısmı pişirme sırasında değişebilir, bu nedenle onları pişirmek yerine çiğ tüketmeye çalışın.
PREBİYOTİK KAYNAĞI 4 BESİN
Sarımsak: Sarımsağın sağlığa birçok faydası olduğunu duymuşsunuzdur. Peki, lif içeriğinin yaklaşık yüzde 11’i inülinden ve yüzde 6’sı fruktooligosakkaritler (FOS) adlı doğal bir prebiyotikten geldiğini duymuş muydunuz? Ayrıca, bağırsakta faydalı bifidobakteriumların büyümesini teşvik ederek de prebiyotik görevi görüyor.
Soğan: Sarımsağa benzer şekilde, inülin soğanın toplam lif içeriğinin yüzde 10’unu oluştururken, FOS yaklaşık yüzde 6’sını oluşturuyor. FOS bağırsak floranızı güçlendiriyor, yağ parçalanmasına yardımcı oluyor ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklığınızı koruyor.
Muz: Olgunlaşmamış (yeşil) muzların prebiyotik etkileri olan dirençli nişastayı yüksek miktarda içerdiğini biliyor muydunuz? Aynı zamanda muzdaki prebiyotik liflerin sağlıklı bağırsak bakterilerini artırdığı ve şişkinliği azaltmada yardımcı olabileceği, okuduğum başka bir çalışmada belirtiliyor. Beslenmenizde yeterli miktarda probiyotik alamadığınızı düşünüyorsanız beslenme uzmanı veya hekiminizin önerdiği takviyeleri de değerlendirebilirsiniz.
Yulaf: Yulaf da, prebiyotik faydaları olan harika bir tahıl ürünü. Çok miktarda beta-glukan lifi ve bir miktar dirençli nişasta içeriyor. Okuduğum çalışmalarda yulaftan elde edilen beta-glukan, sağlıklı bağırsak bakterileri, daha düşük LDL kolesterol, daha iyi kan şekeri kontrolü ve azalmış kanser riski ile ilişkilendirilmiş.